Categories
PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized

Et innlegg om pushups

Pushups er en øvelse som ofte går igjen i et treningsregime, og dette med god grunn. For det første kan den utføres over alt, den kan lett gjøres både lettere og tyngre, og den aktiverer flere muskelgrupper; primært bryst og bakside arm, men også kjerne, skuldre og øvre rygg. Jeg har lagt ved et bilde som illustrerer dette under. Det finnes mange gode fagartikler om den spesifikke muskelaktiveringen av denne øvelsen på nett som du gjerne må google. Dette er imidlertid ment som et innlegg som så folkelig som mulig gir deg litt mer forståelse for denne øvelsen – og hvorfor du kanskje opplever den som tung.

GENETIKK

Jeg har inntrykk av at mange er av den oppfatning at pushups er en øvelse “alle” bør klare, men la meg først som sist nevne dette: du blir ikke sterk i en øvelse du aldri gjør! De færreste er dessuten klar over hvor krevende denne øvelsen er, og at det kan ta lang tid for den utrente å mestre en korrekt utført pushup på tærne. For det første må du ta din egen kroppsvekt i betraktning. Sånn er det med alle øvelser hvor du kun bruker din egen kroppsvekt som belastning. Veier du mer, blir øvelsen tyngre. Det samme gjelder faktisk høyde, eller særlig i dette tilfellet – lengden på armene dine. Vi er ulikt komponert og proporsjonert, og vi må gjøre det beste ut av den genetikken vi er utstyrt med, men det sier seg selv at dersom du har lange armer, så vil bevegelsesbanen ned til gulvet bli lengre for deg enn for en med kortere armer. Til sist må jeg nevne at vi er utstyrt med ulike muskelfibertyper. Noen av oss er mer eksplosive og har mest type II muskelfibre (her er også underkategoriene type IIa og IIb), mens andre er av den utholdende sorten med mest type I muskelfibre. Vi blir født med ulike forhold mellom type I og type II-fibre. Sammensetningen varierer fra person til person, men det er også forskjell på hvordan vi er utstyrt mellom ulike muskler hos samme individ.

KJØNN

Pushups er uansett IKKE en “lett” øvelse å utføre korrekt på tærne, og det kan ta lang tid med strukturert styrketrening før du klarer mange repetisjoner. Dette vil nødvendigvis, relativt sett, gå raskere for menn enn kvinner. Hos en voksen mann utgjør muskelmassen i snitt ca. 40 % av kroppsvekten, eller ca. 34 kilo, mens det hos kvinner er ca. 34% eller 21 kilo muskler. Større muskelmasse medfører at menn er sterkere. Forskning viser at styrken i overkroppen hos kvinner er 50-70% av den som menn har. Forskjellen i underkroppen er mindre hvor kvinner generelt har 60-80% av menns styrke.

Jeg opplever at begge kjønn synes dette er en tung øvelse, men jeg ser av ovennevnte forklaring, at særlig kvinner uttrykker stor frustrasjon fordi de “aldri klarer en eneste pushup ordentlig”. De kan også finne på å sette seg helt hinsides mål som en av mine kunder gjorde i høst, om klare 50 pushups til påske (altså på 4-5 måneder!). Da spurte jeg om hun var villig til å trene tung, strukturert styrketrening opp mot en time 4 ganger i uka, og kanskje justere målet til et år fram i tid i stedet. Vi justerte i stedet raskt dette målet til å klare én korrekt utført pushup til jul. Vi kom NESTEN i havn på 5-6 uker…

HVOR TUNGT ER DET EGENTLIG?

For å sette øvelsen litt i perspektiv, og for å få folk til å forstå hvor sterk man faktisk er når man klarer denne øvelsen, sammenlikner jeg noen ganger pushups med frivekter (selv om det i prinsippet ikke blir helt det samme). Som du forstår av det jeg har skrevet til nå om fysiske forutsetninger, så er det vanskelig å estimere nøyaktig hva man bør klare i for eksempel benkpress eller brystpress for å sammenlikne styrken med pushups. Om jeg for eksempel sier at du bør klare rundt ti repetisjoner med 12 kg i hver arm i øvelsen brystpress i skråbenk, så sperrer særlig damene opp øynene. “12 kg! Det høres jo helt ekstremt tungt ut – jeg klarer jo såvidt å løfte 8 kg i dag!”. “Nettopp!” svarer jeg da, og undrer meg stadig over hvorfor folk tror at pushups er en øvelse de bør klare, selv om de aldri gjør den. Du blir jo aldri sterk i noe du aldri gjør, og dersom du sjelden eller aldri trener styrke, er det tungt å dytte hele sin egen kroppsvekt opp fra gulvet! (Om du er en lettvekter i bygning med eksplosive muskelfibre, kan det kanskje være tilstrekkelig at du klarer 10 kilo i denne øvelsen. Om du er av den kraftigere typen, må du muligens opp i 16 kilo. Det er helt umulig for meg å estimere, men jeg ser at 12 kg ofte er en smerteterskel for særlig kvinner å komme opp i når det gjelder frivekter, og at de som klarer dette, eller mer, ofte også mestrer gode pushups – om enn ikke mange!)

DEN GANG DA

Jeg husker jeg en gang tok 50 pushups på rappen fordi jeg ble utfordret til å ta så mange jeg klarte uten stopp. På den tiden trente jeg med 22 kg i hver hånd på brystpress i skråbenk, og jeg hadde maksløft på 75kg i benkpress. Det er omtrent 10 år og 5 kilo siden (5 kilo mer enn i dag). Hadde det ikke vært for at jeg også gjorde en del pushups på gruppetimer i sal på den tiden, er det ikke sikkert jeg hadde klart 50 pushups. Dette er fordi man kun ved å trene tung styrketrening, ikke blir spesielt utholdende i muskulaturen. På samme måte som jeg ikke nødvendigvis blir veldig sterk i et maksløft i benkpress av å ta mange pushups. Faren for at jeg den gang hadde stivnet lenge før 50 reps er derfor relativt stor om det ikke var for at jeg regelmessig også trente utholdende på akkurat denne øvelsen. Nok en gang – du blir god på det du repeterer.

LYST PÅ ET OPPLEGG?

Jeg håper dette var litt oppklarende. Om du vil bli sterk i denne øvelsen, må du gjøre den relativt ofte, eventuelt andre, tilsvarende øvelser som variasjon. Dessuten må du belage deg på å måtte gjøre den på knærne eller bordkanten ganske lenge før du klarer å få brystet i gulvet, uten at magen kommer nedi, og opp igjen, uten å heise skuldrene.

Jeg tenkte jeg skulle skrive et eget innlegg med en plan for hvordan man kan trene for å bli MYE sterkere i denne øvelsen på 6 uker. Kanskje ønsker du å klare din første ordentlige på tærne, eller hadde det vært spennende å klare å sette bena høyt og gjøre øvelsen enda tyngre? Om du har lest helt hit, og ønsker et slikt innlegg, gi meg en kommentar og jeg skal lage et opplegg til dere om dere er mange! Om du derimot nå mistet helt motet til noen gang å klare pushups må jeg beklage, men sannheten er noen ganger tøff. Trener du ikke blir du ikke trent 😉

8 replies on “Et innlegg om pushups”

Kjempe bra artikel Kristin,jeg liker det! Push up er en hat øvelse,men jeg merker jo at jeg blir sterkere. Greide en stund å ta ca 8 stk på tærne,men så har det gått litt nedover igjen…greide 3 på rappen i dag under treningsøkt,men så måtte jeg ta de på knærne. Tar gjerne imot tips om hvordan bli bedre i push ups.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *