Dette treningsprogrammet er på under 20 minutter. Du kan utføre øvelsene akkurat der du er uten ekstra utstyr. Økta er enkel å gjennomføre, samtidig som du kjenner at den utfordrer alle muskelgrupper og får opp pulsen. Alle bilder er hentet fra boka TREN UTE hvor alle øvelsene er grundig beskrevet.
DEL 1 – Mountain climbers – Ettbens strekk – Utfallsteg med rotasjon
Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gjenta alle øvelser fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelse.
MOUNTAIN CLIMBERS
Stå i en strak posisjon med armene og trekk ett og ett ben mot albuen. Stram opp magen og hold armene stabile. Start gjerne med rolige, og øk heller tempo på runde tre og fire.
ETTBENS HÅND TIL FOT
Start i en stående posisjon og strekk deg ned med hånda mot diagonal fot samtidig som du strekker det frie benet opp og bak. Her skal det strekke behagelig på baksiden av ståbeinet. Ryggen er også aktiv i denne øvelsen. Bytt ben halvveis eller jobb vekselvis med annenhver side.
UTFALLSTEG MED ROTASJON
Ta et steg framover og sørg for at hælen på fremre fot holder seg i bakken når du synker ned med bakre kne. Rotér overkroppen over det fremre benet når du er nede. Beveg deg framover på denne måten.
DEL 2 – Pushups – Dips – Knebøy
Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gjenta alle øvelser fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelsene, eller gå direkte fra øvelse til øvelse.
PUSHUPS
Len deg framover med senkede skuldre, og legg brystet ned mellom tomlene. Press deg så opp igjen. Stram magen og unngå å falle ned i korsryggen.
DIPS
Plasser hendene like utenfor hofta og senk deg rett ned med ryggen tett inntil stolen eller benken du benytter. Albuene holder du mest mulig samlet bakover. Strekk armene helt ut igjen på vei opp uten å skyve fram hofta.
KNEBØY
Knebøy kan utføres med skulderbreddes avstand på bena, eller bredere slik illustrert på bildet. Sett deg godt ut bak med god holdning, og knip setet når du kommer opp igjen. Bruk gjerne ekstra tyngde!
