Categories
Bedrift og Arrangement PT og Livsstilsendring Treningsprogram Utendørstrening

Tren styrke ute

I dette innlegget får du tips til en rekke styrkeøvelser som er supre å gjøre utendørs. Med en benk, eller en annen form for forhøyning, kan du få deg en skikkelig effektiv styrkeøkt. Nederst i dette innlegget gir jeg eksempel på hvordan du kan sette sammen en helkroppsøkt av øvelsene jeg presenterer under.

Pushups

Trappesteg med utfall

Dips

Nedsenk

Triceps-press

Bulgarsk utfall

Ettbens spenst

Hengende hofteløft

Crunch

Sånn kan utføre økta

Uansett om du velger ut noen få av øvelsene, eller vil kjøre en helkroppsøkt med alle øvelsene, vil jeg anbefale deg å gjøre minst tre, og kanskje fire-fem serier av de øvelsene du velger ut. Ved å jobbe rolig og kontrollert, kan man få ordentlig god styrkeeffekt uten tungt utstyr tilgjengelig.

To og to øvelser

Du kan sette sammen to og to øvelser. Ved å sette sammen en øvelse for overkroppen med en øvelse for beina, trenger du kortere eller nesten ingen pausetid mellom øvelsene, litt avhengig av grunnform og kondisjon. Her er et forslag til hvordan du kan sette sammen to og to øvelser. Gjør den første øvelsen i 30-40 sekunder, eller 6-10 repetisjoner om du foretrekker det, før du går direkte over til den andre øvelsen. Gjenta alle øvelsene 3-4 runder hver, før du går til to nye øvelser. Alle øvelsene vises i denne rekkefølgen over:

  1. Puhups og trappesteg (en hel runde på hvert bein)
  2. Dips og nedsenk (en hel runde på hvert bein)
  3. Triceps-press og bulgarsk utfall (en hel runde på hvert bein)
  4. Båten og hofteløft (en hel runde på hvert bein om du velger ettbens-versjonen av hofteløft)

Sirkeltrening

Økta kan gjerne utføres som en sirkeltrening, hvor du gjør hver øvelse i 30-40 sekunder, før du går videre til neste øvelse. Legg inn 15-20 sekunder pause mellom øvelsene ved behov og gjenta da hele sirkelen 3-4 runder.

Categories
Bedrift og Arrangement PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized Utendørstrening

Trening med minibands

Det er mange øvelser man kan gjøre med minibands, og her får du tips til øvelser du kan gjøre som både styrker overkroppen, kjernen og beina. Bruk øvelsene isolert eller velg ut noen av dem og sett sammen din egen lille styrkesirkel. Jeg gir tips til hvordan du kan sette sammen en liten økt nederst på siden.


Øvelser for beina

KNEBØY

Stå med litt avstand mellom beina og press knærne mot strikken mens du gjør knebøy.

KNEBØY-GANGE

Press knærne mot strikken mens du går sidelengs i en knebøy-posisjon.

STÅENDE KNELØFT

Stå på strikken og trekk det ene kneet så høyt opp som mulig før du rolig senker det ned igjen.

STÅENDE SIDELØFT

Stå stabilt og stabiliser kjernen best mulig. Strekk ett ben strakt ut til siden og senk rolig tilbake.

LIGGENDE HOFTEÅPNER

Ligg på ryggen og sørg for at korsryggen er i bakken hele tiden. Åpne og samle beina. Denne øvelsen kan gjerne kombineres med en cruch når du åpner opp.

LIGGENDE HOFTELØFT

Aktiver setet og løft hofta opp og ned samtidig som du presser knærne aktivt mot
strikken.

Øvelser for overkoppen

SKULDERSTABILITET

Ha strikken rundt håndleddene og start nede ved lårene. Press strikken ut til siden og hold dette presset samtidig som du fører armene opp og ned med lave skuldre.

SKULDERPRESS BAK

Ha strikken bak ryggen og press den uten til siden og sammen igjen.

FRONTPRESS

Hold strikken inntil brystet med den ene armen og spenn fram den andre.

UTOVERROTASJON

Ha strikken rundt håndledd med håndflata opp. Bevar 90 grader i albueledd og overarmen inntil siden når du fører hendene ut til siden.

TRICEPS-PRESS

Hold igjen strikken med den ene armen bak ryggen samtidig som du fører den andre armen strakt opp og ned igjen.

ROTASJONER

Strekk de ene beinet og trekk til deg det andre beinet samtidig som du roterer overkroppen mot det bøyde beinet. Jobb rolig og kontrollert og pass på at korsryggen holder seg stabilt i underlaget.

Tips til treningsprogram på 15 minutter

Velg ut fem av øvelsene. Jobb med hver øvelse i 40 sekunder, før du går til neste øvelse. Legg for eksempel inn 10-20 sekunder pause mellom hver øvelse hvor du forbereder deg til neste. Gjenta alle øvelsene tre ganger, og vipps, så har du en nyttig og effektiv treningsøkt på et kvarter!

Dersom du ønsker en litt mer intensiv økt, kan du jo supplere med noen av disse øvelsene som får opp pulsen!

KNEBØY-HOPP

STJERNEHOPP

GOD TRENING!

Categories
Bedrift og Arrangement PT og Livsstilsendring

Hvem motiverer deg?

Bare ved å hilse på folk så kan jeg gi dem dårlig samvittighet. De forbinder meg gjerne med noe de har dårlig samvittighet for, og begynner ofte å fortelle om treningen de ikke har kommet i gang med. Noen ganger hører jeg dem si «jeg skal bare komme i gang litt selv først, og så kan jeg delta på treningene dine».

“Jeg er redd altfor mange sammenlikner seg selv med den muskuløse direktøren som spretter opp trappene til tiende etasje etter et korrekt mellommåltid før han løper hjem fra jobb og deltar i triatlon i helgene.”

Min erfaring tilsier at de sjelden kommer i gang med treningen selv først. Det jeg imidlertid ser, er at de som bare kaster seg i det og melder seg på et kurs, selv om de ikke nødvendigvis føler seg helt “klare” for det, også klarer å vedlikeholde treningen selv lettere etter kursslutt. Men igjen er det de færreste som kaster seg i det. De fleste avventer og tenker og grubler lenge før de eventuelt føler seg klare. De leser gjerne mye om trening – om hva som er det beste for dem, men som oftest kommer de ikke i gang i det hele tatt. Hva om de hadde brukt tiden de satt og leste og grublet om trening på, til å i stedet komme seg ut?!

Jeg er redd altfor mange sammenlikner seg selv med den muskuløse direktøren som spretter opp trappene til tiende etasje etter et korrekt mellommåltid før han løper hjem fra jobb og deltar i triatlon i helgene. Det er ikke noe galt i med han altså. Det er ikke sånn at jeg mener at det beste er å være sånn passe trent og at man skal se ned på dem som har flotte muskler og går Birken. De er kanskje litt irriterende innimellom når de bare snakker om neste utfordring, men de viser styrke både i direkte og indirekte forstand. De viser at de blir værende i noe de har bestemt seg for, og at de ikke gir seg. Og de motiverer og inspirerer hverandre. Men de kan for mange virke for flinke og representerer kanskje noe som virker enten absurd eller uoppnåelig eller rett og slett helt meningsløst.

Spørsmålet er i hvilken grad disse menneskene, på lik linje som meg selv, motiverer naboen eller kollegaen som alltid har forklaringer for å ikke være aktive? Og nå sikter jeg til dem som gjerne vil være mer aktive. Feilen er at mange sammenlikner seg selv med dem som allerede har trent regelmessig i mange år, og er redde for å være «dårligere». Men et sted må vi alle begynne, og velger du å delta på fellestrening, er det treneren sin oppgave å få deg til å oppleve mestring på ditt nivå.

“Jeg synes vi skal bli flinkere til å gi dem som trener akkurat passe for å ivareta helse si mer oppmerksomhet.”

Det er gjerne de litt ekstreme som får mye oppmerksomhet i media. Det er kult å lese om folk som utfordrer seg selv og som blir bedre av å sette seg hårete mål – og gjerne nå dem. Men jeg synes vi skal bli flinkere til å gi dem som trener akkurat passe for å ivareta helse si mer oppmerksomhet. Selv om vi finner ulike ting som motiverer oss for trening, så tror jeg fortsatt det er flere inaktive som trenger noe annet enn startnummer og ekstremutflukter for å bli motivert for fysisk aktivitet, enn dem som trenger dette. Det er her jeg mener at du kan gjøre en vel så viktig jobb som meg fordi du ikke nødvendigvis representerer “trening” i møte med andre. Husk at litt er bedre enn ingenting og at også du som ikke er faglært innen feltet i like stor grad som oss kan være en viktig motivator for folkehelsa!

Categories
Bedrift og Arrangement Onlinetrening PT og Livsstilsendring PT-grupper Utendørstrening

Hvorfor trene styrke?

Helsegevinstene og fordelene ved å trene styrketrening er mange: Muskler og skjelett styrkes, risikoen for benskjørhet reduseres, fettprosenten kan gå ned, og livsstilsplagene blir færre. En kropp som har tilstrekkelig med muskelmasse vil forbrenne mer energi, og det er enklere å opprettholde en stabil vekt. Du vil i mindre grad kunne oppleve smerter som følge av at musklene ikke er sterke nok til å stabilisere leddene – og spesielt ryggen. Immunforsvaret fungerer bedre og du får bedre hormonbalanse. Dersom du er glad i kondisjonsaktiviteter, vil sterkere muskler minske skaderisikoen og det kan også få deg til å yte bedre.

Styrketrening er viktig for alle grupper i befolkningen, men det er faktisk slik at de som er eldre, har aller størst utbytte av styrketrening. Treningen hjelper til med å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse. I tillegg er det positivt for skjelettet og kan redusere risikoen for benskjørhet, som igjen reduserer faren for benbrudd ved fall. Fallrisikoen i seg selv reduseres når man blir sterkere og får bedre kontakt med muskulaturen, og man kan også oppleve økt bevegelsesradius.

Det er lenge siden man trodde at styrketrening kunne skade barn. Ingen forskning har funnet bevis for at styrketrening som er korrekt utført, har negativ effekt på barns vekst og utvikling. Tvert i mot kan styrketrening være sunt for barnets utvikling. Ikke bare blir barnet sterkere, det kan også få bedre motoriske ferdigheter, som igjen vil styrke selvtilliten og redusere faren for enkelte idrettsskader. Stryketrening kan også bidra til at barnet får en bedre helse. I tillegg kan styrketrening være positivt for overvektige barn og unge som opplever det som vanskelig å motivere seg for kondisjonstrening.

Energiomsetningen er høyere enn normalt i flere timer etter hard styrketrening. Det betyr at du forbrenner mer mens du hviler. Diabetespasienter får økt insulinfølsomhet og trenger mindre insulin for å regulere blodsukkeret. Fettprosenten kan gå ned, selv om du ikke går ned i antall kilo. Grunnen er at muskelmassen øker. Man oppnår med andre ord bedret kroppssammensetning til tross for uforandret kroppsvekt. Styrketrening vil trolig også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, fordi styrketrening kan redusere blodtrykket og påvirke kolesterolnivåene positivt.

Styrketrening er også svært gunstig for å redusere muskel- og skjelettlidelser, for eksempel nakkeproblemer som følge av anspent og smertefull muskulatur. For mange kan treningen virke positivt for den mentale og psykiske helsen. Alt tyder på at kondisjonstrening – sammen med styrketrening og bevegelighetstrening – er mest effektivt for å redusere risikoen for livsstilssykdommer.