Categories
PT og Livsstilsendring Uncategorized Utendørstrening

Smitteverntiltak truer folkehelsa

I dag er jeg ute med en kronikk som jeg har skrevet med god bistand, ikke minst juridisk. Vi mener det er urimelig at blant annet utendørstrening, med anbefalt avstand, har vært (og delvis er) forbudt under pandemien. Når man ikke kan argumentere for smittefare, hvorfor vil ikke myndighetene prioritere å åpne opp for og oppfordre til fysisk aktivitet, som på både kort og lang sikt, vil gagne folkehelsa? Livsstilssykdommer som følge av inaktivitet koster samfunnet dyrt, og under pandemien har vi vært enda mindre aktive. Nå finnes det i tillegg flere studier som viser at fysisk aktive også håndterer covid-19 bedre, enn inaktive.

Bildene under illustrer hvordan jeg har lagt opp til covid-vennlig fysisk aktivitet i gruppe, med minst 2 meter avstand til enhver tid.

Les hele kronikken her.

Categories
PT og Livsstilsendring

Gaven til den som har alt

Det er ikke alltid så lett å finne den perfekte gaven – en gave som virkelig kommer til nytte. Da kan kanskje treningsplanlegging eller livsstilsveileding være en idé?

Jeg selger stort sett enkelttimer eller pakker på 11 timer for prisen av 10, som er et tilbud jeg alltid har. Nå har jeg laget et par mindre pakker (enten 6 ekspresstimer á 25 minutter eller 3 vanlige timer à 55 minutter) som kan passe perfekt om man vil teste ut om dette er noe for seg, eller om man bare trenger noen timer i blant. Timene kan for eksempel benyttes til:
– å få tilpassede treningsprogram for egentrening
– veiledning for god utførelse av styrkeøvelser
– å få tips til bedre forståelse for løping og løpeteknikk
– å bli pushet bra på trening

Uansett vil jeg alltid kartlegge kundens behov og deretter komme med forslag til hvordan timene skal benyttes. Timene kan utføres i mine lokaler eller online. Jeg kan også komme der kunden er, men da kommer kjøretillegg i tillegg.

Her finner du mer informasjon og priser for personling trening.
Her finner du mer informasjon om livsstilsendring.

Categories
Onlinetrening PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized

Enkelt hjemmetreningsprogram

Dette er et hjemmetreningsprogram på under 20 minutter som du kan utføre akkurat der du er uten ekstra utstyr. Økta er enkel å gjennomføre, samtidig som du kjenner at den utfordrer alle muskelgrupper og får opp pulsen. Alle bilder er hentet fra boka TREN UTE hvor øvelsene er enda mer grundig beskrevet.

DEL 1
– Mountain climbers
– Ettbens strekk
– Utfallsteg med rotasjon

Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gjenta alle øvelser fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelsene, eller gå direkte fra øvelse til øvelse.

Stå i en stabil strak posisjon med armene og trekk ett og ett ben mot albuen. Stram opp magen og hold armene stabile.

Ettbens strekk

Start i en stående posisjon og strekk deg ned med hånda mot diagonal fot samtidig som du strekker det frie benet opp og bak.

Ta et steg fram og hold deg strak i overkroppen samtidig som du roterer mot det fremre benet. Skyv deg tilbake og bytt side, eller fortsett med en gående bevegelse framover.


DEL 2
– Pushups
– Dips
– Knebøy

Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gjenta alle øvelser fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelsene, eller gå direkte fra øvelse til øvelse.

Len deg godt framover og før brystet ned mellom tomlene. Press deg rett opp igjen. Du kan lese mer om pushups i dette innlegget.

Plasser hendene like utenfor hofta og senk deg rett ned med ryggen tett inntil og albuene samlet bakover. Strekk armene helt ut igjen på vei opp uten å skyve fram hofta.

Sett deg godt ut bak og senk hofta så dypt som du kan eller som føles godt for deg. Bevar trykket i hele fotsåla og pass på at hælene ikke letter. Skyv deg opp igjen. Øvelsen kan gjøres tyngre slik bildet beskriver.


Ønsker du mer inspirasjon? Følg meg gjerne i gruppa Kristins treningstips på Facebook!

Categories
PT og Livsstilsendring

Hvorfor er du så tjukk?

NRK har laget en herlig serie som heter “Ikke spør om DET”. Etter å ha sett episoden som heter “Hvorfor er du så tjukk”, vil jeg gjerne oppfordre deg også til å se denne episoden. Men lov meg å ikke bare se litt av den – se hele!

NRK har valgt følgende ingress til denne episoden som heter “Hvorfor er du så tjukk”: “Må du bruke deodorant i valkene? Hvorfor spiser du ikke bare mindre? Hvordan finner du tissen din?”

Egentlig synes jeg det er litt leit at NRK ikke brukte andre ord i sin ingress, da denne episoden handler om så veldig mye mer. Men ettersom vi lever i en kommersiell verden, så får kanskje deres ingress flere til å se episoden enn om det hadde stått: “Jeg ble mobba gjennom oppveksten, jeg takla det vanskelige i livet med mat, maten er en flukt, jeg kategoriserer mat som en selvskading, jeg spiste bort følelsene mine, når jeg er deprimert har jeg ikke overskudd til å motstå fristelsene…”.

Alt dette blir sagt i episoden, og det er først og fremst derfor jeg ønsker at du ser denne serien.

Selv er jeg så heldig at jeg i snart tjue år har jobbet med flere av “disse” menneskene. Jeg har jobbet med dem som har rast ned mange kilo i vekt, og som har gitt både dem og meg positiv oppmerksomhet med sine synlige resultater, men jeg har også jobbet med veldig mange som ikke opplever ytre endringer og som hadde fortjent minst like mye positiv oppmerksomhet for den innsatsen de legger ned. De kommer nemlig tilbake på trening gang på gang selv om de ikke får positiv oppmerksomhet for innsatsen de legger ned. Tvert imot opplever mange av dem å daglig få mye negativ oppmerksomhet, i tillegg til å måtte stå opp hver dag i en kropp som de kanskje ikke kan fordra. Likevel gir de ikke opp. Likevel gjør de denne innsatsen for egen helse. Likevel står de på for å mestre hverdagen på en best mulig måte.

Så neste gang du synes det er litt trangt på flyet, eller du gjør deg noen stygge tanker om folk du aldri har utvekslet et ord med – husk at du ikke vet noe om hva de faktisk har med seg i bagasjen.

Helt til slutt må jeg også nevne at det kan være like vanskelig for mange å gå opp i vekt, som det er for andre å gå ned i vekt. Så om du er av dem som lett kan plompe ut “Så tynn du er”, så skal du huske at det kan oppleves like ille som at du til en overvektig sier “Så tjukk du er” – og det ville du vel ikke gjort, eller?

HER er lenke til serien.

Categories
PT og Livsstilsendring

Heldigvis finnes helse- og treningsterapeuter

«Folk skal få lov til å røyke, drikke og spise så mye rødt kjøtt de bare vil. Myndighetene kan gjerne informere, men folk vet stort sett hva som er sunt og hva som ikke er sunt. Det er ingen politisk oppgave å fortelle folk hva de skal og ikke skal.» Dette uttalte Sylvi Listhaug denne uken.

Med den nye eldre- og folkehelseministeren sin uttalelse, er det godt at det finnes en yrkesgruppe som mer enn gjerne informerer befolkningen. Vi helse- og treningsterapeuter sitter derimot på kunnskap om at deler av befolkningen vet altfor lite om hva som er sunt og ikke er sunt. La oss derfor håpe at myndighetene ikke bare “gjerne informerer”, men tar økt folkeopplysning om “hva som er sunt” på høyeste alvor slik at befolkningen generelt lærer mer. Med det sagt er det begrenset hvor mye folkeopplysning i seg selv bidrar til endring, det er mer omfattende tiltak som må til.

Helse- og treningsterapeut

I dag vet alle hva en fysioterapeut er, men det er fortsatt få som vet at ved Norges Idrettshøgskole (NIH) utdannes det langt mer enn gymlærere og trenere innen toppidrett. Tar man en bachelor i fysisk aktivitet og helse, får man tittelen som helse- og treningsterapeut (fysisk aktivitet- og helserådgiver er også en tittel enkelte bruker). Dette er et studium som i stor grad handler om nettopp forebyggende helsetiltak for befolkningen. NIH beskriver studiet som følger: Undersøkelser viser at regelmessig fysisk aktivitet gir positive helseeffekter både fysisk, psykisk og sosialt. Individuelt tilpasset fysisk aktivitet er dermed viktig i behandling av ulike tilstander og sykdommer, samt i rehabilitering etter sykdom og skade. Utdanningen bygger på naturvitenskapelige fag og gir deg teoretisk og praktisk kunnskap til å planlegge og lede trening med ulike grupper. Du utvikler kunnskap til å forstå hvordan fysisk aktivitet, inaktivitet og systematisk trening kan påvirke vår helse og fysiske yteevne.

Mer enn en PT

Det finnes i dag mange helse- og treningsterapeuter i Norge, men de færreste benytter seg av denne tittelen – dessverre. Dette er dermed også et lite hjertesukk til NIH, som jeg håper snart kan komme til enighet om hvilken tittel som skal benyttes i all framtid, og i større grad jobbe aktivt for å synliggjøre en av samtidens viktige yrkesgrupper. Vi er ikke det samme som en personlig trener (PT), selv om en del helse- og treningsterapeuter også velger å jobbe som nettopp PT. I løpet av studiet får man nemlig all kompetansen som man gjør ved PT-studiet, med på kjøpet. Hadde det imidlertid vært etablert flere offentlige stillinger for oss, er jeg ganske sikker på at mange ville valgt dette framfor å være på et treningssenter. La oss ikke glemme at studiet i stor grad vier oppmerksomhet til fagene helsepsykologi, aktivitetsmedisin og trening av ulike grupper som kreftpasienter, gravide og eldre.

Mye kunnskap

Mange helse- og treningsterapeuter jobber i dag kommunalt eller ved frisklivssentraler rundt om i landet – flere har også en mastergrad i fysisk aktivitet og helse. Utfordringen er å få mulighet til å jobbe enda mer med forebyggende helsetiltak, slik at færre ender opp som pasienter.

Dette er en yrkesgruppe som har mer kompetanse enn de aller fleste om fysisk aktivitet – og fysisk inaktivitet. Mange leger mangler kompetanse (samt tid og ressurser) om hvordan man kan få befolkningen mer aktiv. Målet behøver heller ikke å være at alle leger skal klare å sette i gang fantastiske tiltak som fastlege i Åsgårdstrand, Ole Petter Hjelle, gjorde med sine pasienter. Helse- og treningsterapeuten er nemlig utdannet til å ta seg av dette arbeidet og hadde da kunnet følge opp og hjelpe pasienten med en rekke medisinfrie tiltak, samt veilede den enkelte til å ta smartere valg. Et konkret forslag kan derfor være å opprette stillinger for helse- og treningsterapeuter på (samtlige) legekontorer slik at det kan bli et tettere og raskere samarbeid med fastlegene.

Pengene som bevilges til slike stillinger vil etter all sannsynlighet raskt tjenes inn ved at antall legebesøk går ned, i tillegg til at medisinbruk reduseres. På lang sikt er det også all grunn til å tro at de virkelig store helseutgiftene også vil gå ned dersom befolkningen generelt lever noe sunnere og dermed i mindre grad utvikler livsstilsrelatert sykdom som koster samfunnet mye.

Private tjenester

Selv får jeg heldigvis hjulpet en god del gjennom eget firma Kreativ Trening. Utfordringen er at tjenestene mine har en pris, og alle har ikke økonomi til å unne seg dette. Det plager meg at jeg ikke får hjulpet enda flere, og at jeg til dels anses som et luksusprodukt. Jeg ønsker oppriktig å hjelpe flere som ikke har økonomi til private tjenester, men det er dessverre begrenset hva jeg kan sette i gang med av folkehelsetiltak uten midler og dialog med det offentlige.

Noe har jeg imidlertid gjort, og det er å starte et folkehelsekonsept, Trening UTE. Her har jeg dratt i gang en rekke gratisøkter for å motivere folk til å se hvor enkelt de kan trene variert uten å være medlem av et treningssenter. En del av gruppene har også fortsatt på fast basis og “lever nå av seg selv” slik at jeg ikke behøver å være til stede hver gang, men jeg har fortsatt ikke ressurser til å gripe fatt i dem som trenger dette aller mest. Økonomi er en forklaring, men en annen årsak er at denne målgruppen gjerne vegrer seg for å ta kontakt og be om hjelp, eller de trenger et lite ekstra puff fra fastlegen sin for å virkelig gripe fatt i dette. Nå som vi vet at flere klarer å stumpe røyken dersom fastlegen oppmuntrer dem til det, er det også sannsynlig at flere vil velge å gjøre positive endringer for helsa dersom fastlegen har noe konkret å tilby dem.

Vi helse- og treningsterapeuter er så veldig mye mer enn en PT som skriker at du må ta i mer, og det er på tide å gjøre en real innsats for at vår yrkesgruppe får mer oppmerksomhet og at flere relevante stillinger opprettes for oss i det offentlige.

Hvor skattepengene går

Så tilbake til dette om at folk skal få lov til å røyke, drikke og spise så mye rødt kjøtt de bare vil, lurer jeg på om vi som vet hva dette koster samfunnet kanskje kunne fått noen ekstra midler å rutte med? Ser man bort fra pensjon og sosiale ytelser, er helse den posten hvor mesteparten av skattepengene våre går (16,9%), eller 275 millioner kroner (tall fra 2017). Av disse 275 millionene går nemlig kun 8,2 millioner kroner til forebyggende helsearbeid. 250 millioner kroner går til lege- og sykehustjenester samt legemidler.

“Prosjekt Sylvi”

Dessverre har fortsatt ikke yrkesgruppen vår fått den oppmerksomheten den fortjener, men med den nye ministeren ved roret, kunne det ikke passet bedre å be om litt oppmerksomhet akkurat nå. Helse- og treningsterapeuten har nemlig en enorm mengde kunnskap om både hvor dårlig helse gjennomsnittsnordmannen er i ferd med å utvikle, men ikke minst sitter vi med kunnskap om tiltak som kan settes i gang for å forebygge livsstilssykdommer.

I intervjuet som NRK gjorde med Sylvi Listhaug denne uken, gir hun uttrykk for at hun selv også kunne tenke seg litt bistand:
– Vet du. Jeg håper faktisk en eller annen treningsguru kaster seg over meg og gjør meg til et prosjekt.
– «Et prosjekt»? Som i å bli tatt hånd om av Puls-Yngvar eller Jan Thomas eller noe lignende?
– Ja, det hadde vært litt artig da. Jeg hadde trengt å trene mer enn jeg gjør. Jeg innrømmer at det ikke er det jeg har mest tid til i det daglige med tre barn og jobb. Det blir liksom med noen gåturer, og det er ikke nok.

Jeg håper derfor at det er en helse- og treningsterapeut som griper fatt i “prosjekt-Sylvi”!

I tillegg til mye internasjonal forskning, bygger utdannelsen til helse- og treningsterapeuten i stor grad på informasjon fra Helsedirektoratet og forskning fra Folkehelseinstituttet.
Folkehelseinstituttet er et statlig forvaltingsorgan underlagt Helse- og omsorgsdepartementet. De skriver: Vårt samfunnsoppdrag er å produsere, oppsummere og kommunisere kunnskap for å bidra til godt folkehelsearbeid og gode helse- og omsorgstjenester. På denne måten bidrar vi til bedre helse i Norge og globalt.

Categories
PT og Livsstilsendring

Geir sin livsstilsendring – ned 12 kilo på 11 uker

I romjula annonserte jeg at jeg ønsket å følge opp to personer i en 4-måneders periode fra januar – gitt at de dokumenterte sin prosess i sosiale medier. Det ble vist stor interesse for dette prosjektet, og jeg måtte til slutt trekke lodd om hvem jeg skulle følge opp. Den ene som ble trukket ut, var Geir (43). Du kan lese mer om kandidatene og oppstarten her.

Å jobbe med livsstilsendring

Etter snart 20 år i denne bransjen, vet jeg at det krever tid, tålmodighet og utholdenhet å skape en livsstilsendring. Det jeg etter hvert har lært er at det viktigste i en slik prosess ofte er å bli sett og heiet på, samtidig som man gjør små og få endringer av gangen. Om man i tillegg får kontinuerlig oppfølging over tid så er sjansene for at man holder ut lengre større. Å hoppe rett ut i strenge dietter samtidig med et tøft treningsregime gir gjerne store og raske resultater, men hva betyr vel dette om man ikke klarer å holde på rutinene over tid?

Dette prosjektet handlet for meg i stor grad om å vise hvor lite som egentlig skal til for å komme i gang med rutiner som gagner helsa. Samtidig ønsket jeg at deltagerne dokumenterte sin “ferd” for å på den måten både forplikte seg litt ekstra, men også for å skape interesse hos andre.

Geir sin oppstart

Geir opprettet sin egen blogg slik han skulle, og satte i gang med ukentlige innlegg for å dokumentere sin prosess. Det ble også flere små innlegg på hans facebookside relatert til prosjektet og Instagram-story. Jeg ønsket i minst mulig grad å ha innflytelse på hva han valgte å skrive og dokumentere for øvrig.

Det viste seg at Geir har slitt med et kne etter en skade, så det første jeg ønsket å gripe fatt i var dette sårbare kneet. Innledningsvis fikk han et daglig hjemmetreningsprogram som tok 10 minutter å gjennomføre for å styrke kneet sitt, i tillegg oppfordret jeg han til å få i seg “5 om dagen”. Etter et såpass langt opphold fra fysisk aktivitet pleier jeg å si at den første perioden med fysisk aktivitet handler om å ruste kroppen for å tåle trening. Jeg ønsket på ingen måte at dette kneet skulle sette kjepper i julene for oss, derfor var det å få styrket dette førsteprioritet for meg. Han fikk i tillegg et variert styrke- og kondisjonsprogram som han kunne gjennomføre et par ganger i uka på senter. Øktene skulle ikke være for harde eller tunge i starten – kroppen skulle rustes for å være klar for neste nivå i løpet av en måneds tid. Her kan du lese Geir sitt innlegg etter vår oppstartsamtale hvor han beskriver nærmere det første vi ble enige om at han skulle gripe fatt i.

Etter noen uker utfordret jeg også Geir til å gjøre litt ulike aktiviteter. Han fortalte meg at han hadde noen supre langrennsski som han kjøpte for mange år siden men knapt hadde brukt, så disse oppfordret jeg han til å finne fram.

Jeg ba også Geir om å skrive ned det han spise en ukes tid. Når det gjaldt kostholdet så bestod dette ofte av ett stort måltid om dagen, så her var forslaget mitt rett og slett å få i seg en lett frokost hver dag, og gjerne noen knekkebrød eller liknende til lunsj. Frokosten han gikk for bestod av frukt eller bær, yoghurt og korn.

Opp- og nedturer

Jeg forberedte kandidatene på at det kom til å bli opp- og nedturer, og at jeg ønsket at dette ble dokumentert nettopp fordi det er uhyre vanlig at man møter på ulike utfordringer underveis i et slikt prosjekt.

Den første nedturen til Geir kom egentlig så fort han hadde kommet godt i gang – han fikk influensa. Jeg ser ofte hvordan sykdom et par uker, eller en liten skade kan være veldig sårbart når man ikke har rutinene ordentlig på plass ennå. Heldigvis holdt vi motivasjonen hans oppe gjennom sykdommen, og han satte i gang på ny så fort han var på bedringens vei. Nå var han også ekstra motivert for å komme i best mulig form før et jobboppdrag på Sydpolen. Vi rakk noen effektive uker før han reise av gårde.

Når man er på reise, enten det er jobb eller privat, så er det også lett å falle ut av de gode mønstrene, men Geir var fast bestemt på å gjøre det han kunne for å holde både kosthold og treningen ved like i løpet av turen. Geir skulle nå oppleve å for første gang i sitt liv trene mens han var på tur! Det var ikke så enkelt å få til disse treningsøktene i Cape Town som han først hadde trodd da det ikke var fasiliteter til dette på det ene hotellet, men han fant løsninger. Om det ikke ble like mange økter som først tenkt, så viste Geir at han nå ønsket å prioritere trening, noe som tydet på store endringer i Geir sitt tankemønster rundt trening – treningen skulle prioriteres, og litt trening er bedre enn ingen trening.

Tyngre trening

Geir gjorde grunnjobben de første ukene, og var derfor etter hvert rustet til både mer konkrete intervaller på mølle/sykkel, i tillegg til et tyngre styrketreningsprogram. Han fikk et splittprogram av meg (to ulike styrkedager med ulike muskelgrupper de aktuelle dagene). Vi har gjort små justeringer fra uke til uke både med tanke på tyngde og antall repetisjoner – i tillegg til at jeg har motivert han til å fortsette med hjemmeøvelsene for knærne hvert fall et par dager i uka. Det er ikke uvanlig at man glemmer slike øvelser når man begynner å føle seg sterke og i bedre form, men det er viktig å fortsette med stabiliseringsøvelser relatert til tidligere skader i lang tid – om enn ikke i like stort omfang som i starten.

Geir sine mål

Det har ennå ikke gått fulle 3 måneder av prosjektet, men Geir har fått gode, faste rutiner både på kostholdet og treningen. Geir hadde et ganske generelt mål for seg selv med dette prosjektet – nemlig å komme i bedre form og føle seg bedre med mer overskudd. Ofte er det slike mål mange har, og min erfaring er at det å rette altfor mye fokus på veldig konkrete mål i form av tall eller hva man skal klare å gjennomføre til gitt tid, i blant kan virke litt mot sin hensikt. Å skape en livsstilsendring handler nemlig om at man gjør små og smarte endringer over tid – uansett hva resultatet viser akkurat “i dag”. Om prosessen blir altfor resultatorientert, særlig i oppstarten, kan det føre til at motivasjonen svikter når progresjonen ikke alltid er like stor eller resultatene like konkrete.

Skulle dette prosjektet virkelig vært fullkomment, burde vi tatt blodprøver og målt blodtrykk og hvilepuls også før prosjektstart. Her er jeg sikker på at vi kunne sett mange veldig gode resultater. Vi gjorde altså ikke det, men Geir fikk beskjed om å gå på vekta, for å legge den bort og ikke rette mer fokus på denne.

Resultatet etter 2,5 måneder

Selv uten å ha det store resultatfokuset underveis, er det ikke småtterier Geir har oppnådd på kun 10-11 uker.

Da Geir gikk på vekta tidlig i januar viste den 106 kg. I dag veier han 94 kilo! Geir har med andre ord gått ned 12 kilo!

Noen flere mål:

  • Midjemål har gått fra 117 cm til 106 cm (11 cm ned)
  • Lår har gått fra 63 cm til 57 cm (6 cm ned)
  • Arm har gått fra 35 til 33 cm (2 cm ned)

Og dette har Geir oppnådd samtidig som han har fått mer muskelmasse! Endringene på innsiden av kroppen har garantert vært enorme, og jeg vil virkelig kalle dette en svært vellykka livsstilsendring.

Ettersom Geir har såpass gode rutiner på trening og kosthold nå, har vi blitt enige om å la den siste måneden med min oppfølging ligge litt. Jeg anser prosjektet til nå som vellykket med en kunde som har mer overskudd, føler seg bedre, har fått bedre kondis, blitt sterkere og gått ned 12 kg.

Geir sin oppsummering av det hele til nå er : “Treningen, dietten og ikke minst veiledningen har fungert for meg. Jeg merker jeg har mer energi, puster lettere, har glede av trening, og jeg spiser sunnere på en måte som jeg har lært og like. Jeg føler jeg kan bidra mer inn i familien og den slappe hverdagen er forbi. Jeg ser frem til å ta en ny oppfølgingssamtale med min treningsekspert Kristin om noen måneder.”

Categories
Onlinetrening PT og Livsstilsendring PT-grupper

Ikke gå for hardt ut!

Når jeg bruker uttrykket “for hardt” så mener jeg egentlig at det blir for hardt for hodet. Jeg skal gi noen eksempler på typiske feil som jeg ser ganske ofte når folk ønsker å komme i gang med trening etter et langt opphold, eller for første gang.

Kristin Granum Rosebø. Foto: Robert S. Eik

Foto: Robert Eik

 

FOR MANGE ENDRINGER SAMTIDIG

En del velger å sette for mange mål av gangen. De skal både gjøre store endringer med kostholdet samtidig som de skal gå fra å ikke trene i det hele tatt, til helst å trene fire dager i uka. Dette går kanskje bra i to-tre uker, men så blir det rett og slett for store endringer for brått, og en del ramler raskere tilbake i gamle mønstre. Dersom man griper fatt i ett prosjekt av gangen, eller bare gjør noen få og litt mindre endringer samtidig, så er sjansene for å lykkes over tid større for veldig mange. For eksempel holder det kanskje å starte med å trene to halvtimer i uka og å spise minst tre grønnsaker hver dag.

Jeg tror på kick-starter, hvor man virkelig tar seg sammen et par uker, men da er det viktig å ha en plan for hva man kommer til å være fornøyd med på sikt. Det er det langsiktige målet som er viktig å ha med seg.

VI SAMMENLIKNER OSS MED ANDRE

Vi mennesker er litt for gode på å sammenlikne oss selv med andre. Om du skal i gang med trening for første gang på lenge, er det derimot uhyre dumt å starte med å sammenlikne seg med noen som har trent kontinuerlig over lengre tid. Slike sammenlikner kan for det første føre til at du overhodet ikke kommer i gang med noe som helst, fordi det “de” gjør, ikke bare virker, men faktisk er altfor tøft for deg. For det andre vil øktene som er smarte for deg å gjøre i en startfase, virke veldig “lette” sammenliknet med øktene som godt trente folk gjør. Da kan man fort bli demotivert fordi man retter mer fokus på det man ikke klarer (som de klarer), framfor det man faktisk selv får til.

Kanskje klarer du, på en eller annen måte, å gjennomføre den samme økta som den gjennomtrente naboen, men det er sannsynlig at du kommer til å føle deg elendig etterpå fordi det er for tung, for tøft eller varte for lenge. Om man hele tiden pusher økter som egentlig er for tøffe i forhold til eget utgangspunkt, så kan selvfølelsen etter økta også bli lav. Dette er et dårlig utgangspunkt for varig endring for de aller fleste, selv om jeg også har jobbet med dem som i enda større grad blir motivert av å se andre som er i bedre form enn en selv, og kjører på for å bli en av “dem” (men også denne gruppen har en tendens til å gå på en eller annen form for smell).

FOR TUNGE ØKTER

En stor feil vi gjør, er å prøve oss på de øktene som vi ser for oss at ØNSKER å holde på med, eller som vi en gang i tiden klarte å utføre. Det er stor sannsynlighet for at disse øktene er altfor harde og tøffe for deg når du har vært passiv en periode. En ting er at det rent fysisk kan være dumt (se punktet under om skader), men det blir også mentalt slitsomt om du ikke har en god opplevelse underveis i økta, fordi alt oppleves så veldig tungt. Hold derfor heller tilbake i oppstartfasen, og trapp gradvis opp på tyngde og intensitet. 

Mitt tips er å heller starte opp med litt lavere motstand og kortere treningsøkter enn du tror du klarer å gjennomføre. Da vil du heller kunne sitte igjen med en god følelse etter økta av at “jeg klarer litt mer neste gang”! Øk med andre ord gradvis og vær litt tålmodig i starten.

SKADER

Det krever tålmodighet å komme i gang med trening! Jeg pleier å si til mine kunder som har hatt lange treningsopphold, at den første måneden med trening, handler om å ruste kroppen til å tåle trening. Dette handler ikke minst om å unngå skader! Ikke bare har vi vært passive, men vi har også blitt eldre, stivere og kanskje også tyngre enn forrige gang vi var aktive. Da trenger kroppen tid på å bli vant med de nye bevegelsene, samtidig som sener og ledd bruker lenger tid på å bli sterke enn muskulaturen gjør. Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg har sett at folk pådrar seg skader fordi de blir for utålmodig og ikke klarer å holde tilbake i en oppstartfase.

Foto: Erlend Haugen

 

Kort oppsummert:

– gjør små og få endringer av gangen
– unngå å sammenlikne deg selv med dem som allerede er godt i gang med trening – dette er din prosess
– ikke start tyngre enn hva som gir deg en god mestringsopplevelse
– gi kroppen god tid til å bli vant med alt det nye, slik at du unngår skader

Categories
PT og Livsstilsendring Treningsprogram

Hvordan mestre pushups

Hat-øvelse?

Pushups har en tendens til å bli en skikkelig “hat-øvelse” for mange, da det kan oppleves som tungt å få progresjon på denne øvelsen. Dersom du virkelig ønsker å oppleve kjapp fremgang med pushups, ville jeg ha lagt inn brystpressøvelser med frivekter i tillegg til pushups. Det finnes likevel en måte å få rask progresjon med pushups uten tilgang på tungt utstyr, og det tipset skal jeg nå gi deg.

 

Hvordan få progresjon uten vekter?

Første mål er å klare pushups på en forhøyning, som for eksempel en bordkant. Inntil du klarer dette, senker du deg rolig ned i strak posisjon og setter foten inn for å hjelpe deg opp igjen. Når du klarer 5 strake pushups i denne posisjonen, bruker du samme prinsippet på en lavere forhøyning, helt til du er på bakkenivå. Når du er klar for å trene på pushups på gulvet, starter du med å senke deg helt ned og sette knærne nedi for å lette øvelsen på vei opp igjen.

Her ser du video av hvordan du kan jobbe progressivt:

BYdLRFEhoMV

Rett teknikk?

Mitt viktigste råd uansett hvilket nivå du er på: øv på hele bevegelsen ned – det vil si at brystet kommer helt ned mellom tomlene. Dersom du øver på pushups som går halvveis ned til bakken, så blir du god på nettopp pushups som går halvveis ned til bakken 😉

Og til slutt – husk å senke skuldrene når du gjør pushups!

yK-Jcyjbu1

 

Categories
PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized

Et innlegg om pushups

Pushups er en øvelse som ofte går igjen i et treningsregime, og dette med god grunn. For det første kan den utføres over alt, den kan lett gjøres både lettere og tyngre, og den aktiverer flere muskelgrupper; primært bryst og bakside arm, men også kjerne, skuldre og øvre rygg. Jeg har lagt ved et bilde som illustrerer dette under. Det finnes mange gode fagartikler om den spesifikke muskelaktiveringen av denne øvelsen på nett som du gjerne må google. Dette er imidlertid ment som et innlegg som så folkelig som mulig gir deg litt mer forståelse for denne øvelsen – og hvorfor du kanskje opplever den som tung.

GENETIKK

Jeg har inntrykk av at mange er av den oppfatning at pushups er en øvelse “alle” bør klare, men la meg først som sist nevne dette: du blir ikke sterk i en øvelse du aldri gjør! De færreste er dessuten klar over hvor krevende denne øvelsen er, og at det kan ta lang tid for den utrente å mestre en korrekt utført pushup på tærne. For det første må du ta din egen kroppsvekt i betraktning. Sånn er det med alle øvelser hvor du kun bruker din egen kroppsvekt som belastning. Veier du mer, blir øvelsen tyngre. Det samme gjelder faktisk høyde, eller særlig i dette tilfellet – lengden på armene dine. Vi er ulikt komponert og proporsjonert, og vi må gjøre det beste ut av den genetikken vi er utstyrt med, men det sier seg selv at dersom du har lange armer, så vil bevegelsesbanen ned til gulvet bli lengre for deg enn for en med kortere armer. Til sist må jeg nevne at vi er utstyrt med ulike muskelfibertyper. Noen av oss er mer eksplosive og har mest type II muskelfibre (her er også underkategoriene type IIa og IIb), mens andre er av den utholdende sorten med mest type I muskelfibre. Vi blir født med ulike forhold mellom type I og type II-fibre. Sammensetningen varierer fra person til person, men det er også forskjell på hvordan vi er utstyrt mellom ulike muskler hos samme individ.

KJØNN

Pushups er uansett IKKE en “lett” øvelse å utføre korrekt på tærne, og det kan ta lang tid med strukturert styrketrening før du klarer mange repetisjoner. Dette vil nødvendigvis, relativt sett, gå raskere for menn enn kvinner. Hos en voksen mann utgjør muskelmassen i snitt ca. 40 % av kroppsvekten, eller ca. 34 kilo, mens det hos kvinner er ca. 34% eller 21 kilo muskler. Større muskelmasse medfører at menn er sterkere. Forskning viser at styrken i overkroppen hos kvinner er 50-70% av den som menn har. Forskjellen i underkroppen er mindre hvor kvinner generelt har 60-80% av menns styrke.

Jeg opplever at begge kjønn synes dette er en tung øvelse, men jeg ser av ovennevnte forklaring, at særlig kvinner uttrykker stor frustrasjon fordi de “aldri klarer en eneste pushup ordentlig”. De kan også finne på å sette seg helt hinsides mål som en av mine kunder gjorde i høst, om klare 50 pushups til påske (altså på 4-5 måneder!). Da spurte jeg om hun var villig til å trene tung, strukturert styrketrening opp mot en time 4 ganger i uka, og kanskje justere målet til et år fram i tid i stedet. Vi justerte i stedet raskt dette målet til å klare én korrekt utført pushup til jul. Vi kom NESTEN i havn på 5-6 uker…

HVOR TUNGT ER DET EGENTLIG?

For å sette øvelsen litt i perspektiv, og for å få folk til å forstå hvor sterk man faktisk er når man klarer denne øvelsen, sammenlikner jeg noen ganger pushups med frivekter (selv om det i prinsippet ikke blir helt det samme). Som du forstår av det jeg har skrevet til nå om fysiske forutsetninger, så er det vanskelig å estimere nøyaktig hva man bør klare i for eksempel benkpress eller brystpress for å sammenlikne styrken med pushups. Om jeg for eksempel sier at du bør klare rundt ti repetisjoner med 12 kg i hver arm i øvelsen brystpress i skråbenk, så sperrer særlig damene opp øynene. “12 kg! Det høres jo helt ekstremt tungt ut – jeg klarer jo såvidt å løfte 8 kg i dag!”. “Nettopp!” svarer jeg da, og undrer meg stadig over hvorfor folk tror at pushups er en øvelse de bør klare, selv om de aldri gjør den. Du blir jo aldri sterk i noe du aldri gjør, og dersom du sjelden eller aldri trener styrke, er det tungt å dytte hele sin egen kroppsvekt opp fra gulvet! (Om du er en lettvekter i bygning med eksplosive muskelfibre, kan det kanskje være tilstrekkelig at du klarer 10 kilo i denne øvelsen. Om du er av den kraftigere typen, må du muligens opp i 16 kilo. Det er helt umulig for meg å estimere, men jeg ser at 12 kg ofte er en smerteterskel for særlig kvinner å komme opp i når det gjelder frivekter, og at de som klarer dette, eller mer, ofte også mestrer gode pushups – om enn ikke mange!)

DEN GANG DA

Jeg husker jeg en gang tok 50 pushups på rappen fordi jeg ble utfordret til å ta så mange jeg klarte uten stopp. På den tiden trente jeg med 22 kg i hver hånd på brystpress i skråbenk, og jeg hadde maksløft på 75kg i benkpress. Det er omtrent 10 år og 5 kilo siden (5 kilo mer enn i dag). Hadde det ikke vært for at jeg også gjorde en del pushups på gruppetimer i sal på den tiden, er det ikke sikkert jeg hadde klart 50 pushups. Dette er fordi man kun ved å trene tung styrketrening, ikke blir spesielt utholdende i muskulaturen. På samme måte som jeg ikke nødvendigvis blir veldig sterk i et maksløft i benkpress av å ta mange pushups. Faren for at jeg den gang hadde stivnet lenge før 50 reps er derfor relativt stor om det ikke var for at jeg regelmessig også trente utholdende på akkurat denne øvelsen. Nok en gang – du blir god på det du repeterer.

LYST PÅ ET OPPLEGG?

Jeg håper dette var litt oppklarende. Om du vil bli sterk i denne øvelsen, må du gjøre den relativt ofte, eventuelt andre, tilsvarende øvelser som variasjon. Dessuten må du belage deg på å måtte gjøre den på knærne eller bordkanten ganske lenge før du klarer å få brystet i gulvet, uten at magen kommer nedi, og opp igjen, uten å heise skuldrene.

Jeg tenkte jeg skulle skrive et eget innlegg med en plan for hvordan man kan trene for å bli MYE sterkere i denne øvelsen på 6 uker. Kanskje ønsker du å klare din første ordentlige på tærne, eller hadde det vært spennende å klare å sette bena høyt og gjøre øvelsen enda tyngre? Om du har lest helt hit, og ønsker et slikt innlegg, gi meg en kommentar og jeg skal lage et opplegg til dere om dere er mange! Om du derimot nå mistet helt motet til noen gang å klare pushups må jeg beklage, men sannheten er noen ganger tøff. Trener du ikke blir du ikke trent 😉

Categories
PT og Livsstilsendring Uncategorized

Varig endring eller kortvarig quick fix?

Jo lengre jeg har jobbet som veileder, jo mindre detaljorientert har jeg blitt i mine anbefalinger. Det kan kanskje høres ut som latskap, men det er bare et resultat av erfaring. Jeg tror ikke lenger at det er den ene intervallen eller bananen som gjør en forskjell for helsa til mine kunder. For det er faktisk helse og ikke toppidrett jeg jobber med. Jeg har etter hvert god erfaring med at endring tar tid, og at dersom en ikke selv klarer å finne fram til motivasjonen for å være fysisk aktiv, eller gjøre grep som endrer kostholdet til det mer sunne, så vil neppe endringen vare. Dersom prosessen stresser deg, vil også resultatene kunne utebli.

 

Jo mindre bastant og spiss man er, jo “kjedeligere” blir man kanskje oppfattet. Å vise til Helsedirektoratets anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet, høres kjedeligere ut enn en trend-diett, eller en “burn-your-butt-work-out”. Forskjellen er at rådene til Helsedirektoratet er basert på en enorm mengde forskning, mens dietter eller en del såkalte “effektive treningsøkter” i beste fall baserer seg på ministudier som egentlig ikke kvalifiserer som vitenskapelige studier. De er gjerne utført på oppdrag fra en aktør som ønsker å selge et produkt, og kan ha for få forsøkspersoner eller mangle en kontrollgruppe. Ofte går heller ikke disse studiene over lang nok tid til at man egentlig kan si så mye om langtidseffektene.

Folkeopplysningens program om dietter i høst bekreftet det jeg gjennom en årrekke selv har sett: Svært få klarer å opprettholde en varig vektreduksjon, mens de aller fleste på sikt vil falle tilbake i gamle mønstre. At de da forsvinner fra veilederne sine, handler nok rett og slett om at de ikke orker å møte sin egen dårlige samvittighet i døra. En naturlig del av jobben min er å spørre hvordan det har gått siden sist, og da blir kunden konfrontert med egen samvittighet. Selv om jeg aldri ønsker å gi dem dårlig samvittighet for det som ikke er gjort, men å fokusere framover på oppgavene som nå skal gjøres, så vil dette møtet minne dem på hva de har eller ikke har gjort siden sist.

 

I den ene omfattende amerikanske studien presenterert i Folkeopplysningen (se bildet under) ser vi at selv de som fikk intensiv oppfølging av et helt team med spesislister i hele 8 år, i liten grad klarte en varig vektreduksjon. Etter å ha rast ned i vekt det første året, gikk de sakte men sikkert opp igjen de neste 7. (Den røde linjen representerer dem som kun en sjelden gang fikk generelle råd og kosthold og fysisk aktivitet).

 

Kroppen settes på sparebluss når du går ned i vekt, og den “ønsker seg” opp i vekt igjen. Både i hvile og aktivitet bruker kroppen mindre energi enn før, også sett i forhold til endring. Eller for å sitere Folkeopplysningen: “Om du går 10% ned i vekt, så reduseres energiomsetningen med 20%!” Det er klart dette er en tøff endring! Det krever planlegging og god selvdisplin. Du er ikke ferdig med jobben. Du er på “slanker’n” resten av livet om du skal mye ned i vekt.  

Jo enklere oppskriften “er”, jo mer tilbøyelig synes folk å være til å teste den ut. Folk ønsker en lazy quick fix som en “slankekaffe” eller et vibrerende apparat som trener magemusklene mens du sitter i ro… Jeg fortsetter likevel å forholde meg til fakta i mitt arbeid med mennesker. Jeg vil ikke lure noen til å tro at oppgaven de står overfor, er lettere enn den er. Jeg kan aldri garantere langvarig endring for mine kunder, for det er faktisk de som må gjøre mesteparten av jobben. Det er de 167 av 168 timene i uka hvor jeg ikke ser dem, at grunnlaget legges. Mange ser jeg også sjeldnere enn dette. Jeg kunne sagt at de bør treffe meg oftere for å få resultater, og det kunne de nok også fått – på kort sikt. På lang sikt tror jeg ikke hyppigheten har mye å si, fordi møtene med dem jeg treffer mer sjelden vil bære mer preg av planlegging fram til neste møte. Likevel har også jeg en kundegruppe som innrømmer at de rett og slett ikke får trent uten at jeg er til stede. Det gjelder å bli kjent med kunden og hans eller hennes behov.

Tilbake til der jeg startet: Jeg kan ikke sitte ved siden av kundene mine 24/7. Etter 16 års erfaring med vektreduksjon må jeg innrømme at jeg har ganske senkede skuldre til om kunden faktisk klarer å opprettholde sine resultater. Jeg kunne postet suksesshistorier om hvordan kunder raser ned både 10 og 20 kilo de første månedene, men er det egentlig en suksess om de ikke klarer å holde på vektnedgangen etter tre år?

Om det er noe jeg ikke har sansen for i min egen bransje så er det når jeg ser hvordan folk oppfordres til store kjøp av produkter og tjenester, framfor å motivere dem til å bli mest mulig selvdrevne.