Categories
Bedrift og Arrangement PT og Livsstilsendring Treningsprogram Utendørstrening

Tren styrke ute

Her får du en rekke styrkeøvelser du kan gjøre utendørs – gjerne i kombinasjon med en gå- eller løpetur. Med en benk, eller en annen form for forhøyning, kan du få deg en skikkelig effektiv styrkeøkt!

Trening med egen kroppsvekt er bra både for balanse, stabilitet og kroppsbeherskelse. Det er dessuten gjennomførbart stort sett over alt. Egenvekttrening kan gjøres effektiv og utendørs trening gir rom for store variasjonsmuligheter.

Når muskler og skjelett styrkes, reduseres risikoen for benskjørhet, immunforsvaret ditt fungerer bedre og du får bedre hormonbalanse. Styrketrening kan redusere blodtrykket og påvirke kolesterolnivåene positivt. En trent muskulatur stabiliserer kroppen bedre og du får bedre balanse og faren for ulike belastningsskader reduseres. Med økt styrke vil du i minde grad kunne oppleve smerter som følge av at muskelene ikke er sterke nok til å stabilisere leddene.

Nederst i dette innlegget gir jeg eksempel på hvordan du kan sette sammen en helkroppsøkt av øvelsene jeg presenterer under.

Pushups (med spenst)

Trappesteg (med utfall bak)

Dips

Nedsenk

Triceps-press

Bulgarsk utfall

Ettbens spenst

Hengende hofteløft

Crunch

Sånn kan utføre økta

Uansett om du velger ut noen få av øvelsene, eller vil kjøre en helkroppsøkt med alle øvelsene, vil jeg anbefale deg å gjøre minst tre, og kanskje fire-fem serier av de øvelsene du velger ut. Ved å jobbe rolig og kontrollert, kan man få ordentlig god styrkeeffekt uten tungt utstyr tilgjengelig.

To og to øvelser

Du kan sette sammen to og to øvelser. Ved å sette sammen en øvelse for overkroppen med en øvelse for beina, trenger du kortere eller nesten ingen pausetid mellom øvelsene, litt avhengig av grunnform og kondisjon. Her er et forslag til hvordan du kan sette sammen to og to øvelser. Gjør den første øvelsen i 30-40 sekunder, eller 6-10 repetisjoner om du foretrekker det, før du går direkte over til den andre øvelsen. Gjenta alle øvelsene 3-4 runder hver, før du går til to nye øvelser. Alle øvelsene vises i denne rekkefølgen over:

  1. Puhups og trappesteg (en hel runde på hvert bein)
  2. Dips og nedsenk (en hel runde på hvert bein)
  3. Triceps-press og bulgarsk utfall (en hel runde på hvert bein)
  4. Båten og hofteløft (en hel runde på hvert bein om du velger ettbens-versjonen av hofteløft)

Sirkeltrening

Økta kan gjerne utføres som en sirkeltrening, hvor du gjør hver øvelse i 30-40 sekunder, før du går videre til neste øvelse. Legg inn 15-20 sekunder pause mellom øvelsene ved behov og gjenta da hele sirkelen 3-4 runder.

Innlegget er skrevet av helse- og treningsfysiolog Kristin Granum Rosebø som til daglig driver Kreativ Trening.
Categories
Bedrift og Arrangement PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized Utendørstrening

Trening med minibands

Det er mange øvelser man kan gjøre med minibands, og her får du tips til øvelser du kan gjøre som både styrker overkroppen, kjernen og beina. Bruk øvelsene isolert eller velg ut noen av dem og sett sammen din egen lille styrkesirkel. Jeg gir tips til hvordan du kan sette sammen en liten økt nederst på siden.


Øvelser for beina

KNEBØY

Stå med litt avstand mellom beina og press knærne mot strikken mens du gjør knebøy.

KNEBØY-GANGE

Press knærne mot strikken mens du går sidelengs i en knebøy-posisjon.

STÅENDE KNELØFT

Stå på strikken og trekk det ene kneet så høyt opp som mulig før du rolig senker det ned igjen.

STÅENDE SIDELØFT

Stå stabilt og stabiliser kjernen best mulig. Strekk ett ben strakt ut til siden og senk rolig tilbake.

LIGGENDE HOFTEÅPNER

Ligg på ryggen og sørg for at korsryggen er i bakken hele tiden. Åpne og samle beina. Denne øvelsen kan gjerne kombineres med en cruch når du åpner opp.

LIGGENDE HOFTELØFT

Aktiver setet og løft hofta opp og ned samtidig som du presser knærne aktivt mot
strikken.

Øvelser for overkoppen

SKULDERSTABILITET

Ha strikken rundt håndleddene og start nede ved lårene. Press strikken ut til siden og hold dette presset samtidig som du fører armene opp og ned med lave skuldre.

SKULDERPRESS BAK

Ha strikken bak ryggen og press den uten til siden og sammen igjen.

FRONTPRESS

Hold strikken inntil brystet med den ene armen og spenn fram den andre.

UTOVERROTASJON

Ha strikken rundt håndledd med håndflata opp. Bevar 90 grader i albueledd og overarmen inntil siden når du fører hendene ut til siden.

TRICEPS-PRESS

Hold igjen strikken med den ene armen bak ryggen samtidig som du fører den andre armen strakt opp og ned igjen.

ROTASJONER

Strekk de ene beinet og trekk til deg det andre beinet samtidig som du roterer overkroppen mot det bøyde beinet. Jobb rolig og kontrollert og pass på at korsryggen holder seg stabilt i underlaget.

Tips til treningsprogram på 15 minutter

Velg ut fem av øvelsene. Jobb med hver øvelse i 40 sekunder, før du går til neste øvelse. Legg for eksempel inn 10-20 sekunder pause mellom hver øvelse hvor du forbereder deg til neste. Gjenta alle øvelsene tre ganger, og vipps, så har du en nyttig og effektiv treningsøkt på et kvarter!

Dersom du ønsker en litt mer intensiv økt, kan du jo supplere med noen av disse øvelsene som får opp pulsen!

KNEBØY-HOPP

STJERNEHOPP

GOD TRENING!

Categories
Onlinetrening PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized

Enkelt hjemmetreningsprogram

Dette er et enkelt og effektivt treningsprogram som tar deg under 20 minutter! Du kan utføre øvelsene der du er og uten ekstra utstyr.
Alle bilder er hentet fra boka Kristins treningstips som gir deg over 50 treningsprogram og et oppslagsverk hvor over 120 øvelser er grundig beskrevet.

DEL 1
– Ettbens strekk
– Utfallsteg
– Hofteløft

Utfør hver av øvelsene i 30-40 sekunder. Gjenta alle øvelsene tre eller fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelse.


ETTBENS STREKK

Denne øvelsen utfordrer balansen, i tillegg til å aktivere bakside lår og rygg. Strekk deg godt fram og hold gjerne et øyeblikk før du bytter ben. Du kan støtte deg til en stol i starten dersom du mister balansen.

UTFALLSTEG

Beveg deg framover med utfallsteg, eller skyv deg tilbake til utgangsposisjonen igjen og bytt ben. Sørg for at hælen ikke letter fra gulvet på det fremre benet og synk kontrollert ned med det bakre. Dersom øvelsen er for tung, kan du bytte den ut med knebøy.

LIGGENDE HOFTELØFT

Ligg på gulvet med hælene trukket innunder deg. Løft hofta kontrollert opp og ned, og aktiver setemuskulaturen gjennom hele bevegelsen. Korsryggen er også aktiv, men forsøk å la setet gjøre hovedjobben.

DEL 2
– Pushups
– Dips
– Nedsenk

Utfør hver av øvelsene i 30-40 sekunder. Gjenta alle øvelsene tre eller fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelsene, eller gå direkte fra øvelse til øvelse.

PUSHUPS

Len deg framover med senkede skuldre, og legg brystet ned mellom tomlene. Press deg så opp igjen. Stram magen og unngå å falle ned i korsryggen. Gjør øvelsen lettere på en høyere forhøyning som en bordkant.

DIPS

Plasser hendene like utenfor hofta og senk deg rett ned med ryggen tett inntil stolen eller benken du benytter. Albuene holder du mest mulig samlet bakover. Strekk armene helt ut igjen på vei opp uten å skyve fram hofta.

NEDSENK

Denne øvelsen kan gjøres lettere med hodet i gulvet og hendene ned langs siden. Uansett er hensikten å senke ett og ett ben rolig ned mot gulvet, uten at korsryggen letter. Bruk magemuskulaturen og ikke senk benet lengre ned enn at du klarer å kontrollere benet opp igjen.

Ønsker du mer inspirasjon?
– Følg gjerne med i gruppa Kristins treningstips på Facebook
– Les mer om videoløsningen til Kristins treningstips her
– Book en uforpliktende konsultasjon her

Categories
Onlinetrening Treningsprogram

Enkelt styrkeprogram for beina

Dette programmet egner seg både for deg som er skadefri og skal i gang med trening, og for deg som trenger en enkel og effektiv beinøkt på kun 15 minutter.

Versjon B er tyngre og krever mer av kondisjonen enn versjon A. Velg den versjonen som passer best for deg.

A) Utfør hver av øvelsene under i 40 sekunder, og ta 20 sekunder pause før du utfører neste øvelse. Etter du har vært gjennom alle fire øvelser, tar du 1-2 minutter pause før du starter forfra. Gjenta alle øvelsene 3-4 runder.

B) Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gå direkte fra øvelse til øvelse uten pause. Etter du har vært gjennom alle fire øvelser, kan du ta 1 minutt pause ved behov. Gjenta alle øvelsene 4-5 runder.

Ettbens strekk. Utgangsposisjon.
Før det ene benet hopp bak. Strekk armene fram.
Utfall fram. Utgangsposisjon.
Utfall fram (med dunker). Gå videre framover eller skyv deg tilbake og bytt ben.
Sumo knebøy (med skulderpress).
Ta med tyngden over hodet om du ønsker på vei opp.
Liggende hofteløft. Utgangsposisjon.
Liggende hofteløft. Jobb rolig opp og ned. Hold gjerne litt oppe etter siste repetisjon.

Bildene er hentet fra boka TREN UTE – Sterk med kreativ trening. Nærmere beskrivelse av alle øvelsene, samt mange flere tips til hvordan du kan sette sammen øvelser finner du i boka. Den kan blant annet bestilles her eller kjøpes direkte av Kristin.

Categories
Onlinetrening Treningsprogram

Enkelt styrkeprogram for overkroppen

Dette programmet egner seg både for deg som skal i gang med trening og for deg som trenger en enkel og effektiv overkroppsøkt på kun 15 minutter. Programmet forutsetter at du har en treningsstrikk.

Versjon B er litt tyngre enn versjon A. Velg den versjonen som passer best for deg. Med øvelsene som utføres med én og én arm, gjør du en hel runde på hver arm.

.A) Utfør hver av øvelsene under i 30 sekunder, og ta 15 sekunder pause før du utfører neste øvelse. Etter at du har vært gjennom alle de fem øvelsene, tar du 1-2 minutter pause før du starter forfra. Gjenta alle øvelsene 3 ganger.

B) Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gå direkte fra øvelse til øvelse uten pause. Etter at du har vært gjennom alle fem øvelser, kan du ta 1 minutt pause ved behov. Gjenta alle øvelsene 4 runder.

Ryggklem
Utoverrotasjon
Énarms roing
Pushups
Dips

Bildene er hentet fra boka TREN UTE – Sterk med kreativ trening. Nærmere beskrivelse av alle øvelsene, samt mange flere tips til hvordan du kan sette sammen øvelser finner du i boka. Den kan blant annet bestilles her eller kjøpes direkte av Kristin.

Categories
Treningsprogram

Hyttetrening

​Jeg kunne skrevet mye om hvor dødsbra det er å vedlikeholde treningen i ferien og hvor sjukt effektivt dette treningsprogrammet er. I stedet gir jeg dere bare overkroppsprogrammet som passet meg på hytta i dag. Samtidig ønsker jeg dere en skikkelig digg og jovial påske!

Programmet utføres i rekkefølgen bildene ligger. 40 sekunder med hver øvelse og 15 sekunders “pause” hvor du gjør deg klar til neste øvelse. Sirkelen gjentok jeg fire runder. Enjoy!


Og hvis du trenger alternative øvelser så finner du dette i boka mi TREN UTE. Der fikk jeg jaggu sneket inn litt reklame også, gitt!

Categories
PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized

Et innlegg om pushups

Man kan gjøre pushups i lettere og tyngre varianter!

 

Pushups er en øvelse som ofte går igjen i et treningsregime, og dette med god grunn. For det første kan den utføres over alt, den kan lett gjøres både lettere og tyngre, og den aktiverer flere muskelgrupper; primært bryst og bakside arm, men også kjerne, skuldre og øvre del av ryggen. Med dette innlegget ønsker jeg å gi deg litt mer forståelse for denne øvelsen – og hvorfor du kanskje opplever den som tung.

Bilde
Muskelaktivering under pushups.
GENETIKK

Mange synes å være av av den oppfatning at pushups er en øvelse “alle” bør klare, og er gjerne frustrert fordi de selv føler seg så svake i denne øvelsen. La meg derfor først som sist presisere at du ikke blir sterk i en øvelse du aldri gjør! De færreste er dessuten klar over hvor krevende denne øvelsen er, og at det kan ta lang tid for den utrente å mestre en korrekt utført pushup på tærne.

For det første må du ta din egen kroppsvekt i betraktning. Sånn er det med alle øvelser hvor du kun bruker din egen kroppsvekt som belastning. Veier du mer, blir øvelsen tyngre. Det samme gjelder faktisk høyde, eller særlig i dette tilfellet – lengden på armene dine. Vi er ulikt komponert og proporsjonert, og vi må gjøre det beste ut av den genetikken vi er utstyrt med, men det sier seg selv at dersom du har lange armer, så vil bevegelsesbanen ned til gulvet bli lengre for deg enn for en med kortere armer.

Til sist vil jeg også nevne at vi er utstyrt med ulike muskelfibertyper. Noen av oss er mer eksplosive og har mest type II muskelfibre (her er også underkategoriene type IIa og IIb), mens andre er av den utholdende sorten med mest type I muskelfibre. Vi blir født med ulike forhold mellom type I og type II-fibre. Sammensetningen varierer fra person til person, men det er også forskjell på hvordan vi er utstyrt mellom ulike muskler hos samme individ.

KJØNN

Pushups er uansett IKKE en “lett” øvelse å utføre korrekt på tærne, og det kan ta lang tid med strukturert styrketrening før du klarer mange repetisjoner. Dette vil nødvendigvis, relativt sett, gå raskere for menn enn kvinner. Hos en voksen mann utgjør muskelmassen i snitt ca. 40 % av kroppsvekten, eller ca. 34 kilo, mens det hos kvinner er ca. 34% eller 21 kilo muskler. Større muskelmasse medfører enkelt og greit at menn er sterkere. Forskning viser at styrken i overkroppen hos kvinner er 50-70% av den som menn har. Forskjellen i underkroppen er mindre hvor kvinner generelt har 60-80% av menns styrke.

Jeg opplever at begge kjønn synes dette er en tung øvelse, men jeg ser av ovennevnte forklaring, at særlig kvinner uttrykker stor frustrasjon fordi de “aldri klarer en eneste pushup ordentlig”. De kan også finne på å sette seg helt hinsides mål som en av mine kunder gjorde en høst, om klare 50 pushups til påske (altså på 4-5 måneder!). Da spurte jeg om hun var villig til å trene tung, strukturert styrketrening opp mot en time 3 ganger i uka, og kanskje justere målet til et år fram i tid i stedet. Vi justerte i stedet raskt dette målet til å klare én korrekt utført pushup til jul. Vi kom NESTEN i havn på 5-6 uker…

Når man mestrer pushups kan det være gøy å leke seg med denne øvelsen
HVOR TUNGT ER DET EGENTLIG?

For å sette øvelsen litt i perspektiv, og for å få folk til å forstå hvor sterk man faktisk er når man klarer en pushup, sammenlikner jeg noen ganger pushups med frivekter (selv om det i prinsippet ikke blir helt det samme). Som du forstår av det jeg har skrevet til nå om fysiske forutsetninger, så er det vanskelig å estimere nøyaktig hva man bør klare i for eksempel benkpress eller brystpress for å sammenlikne styrken med pushups. Om jeg for eksempel sier at du bør klare rundt ti repetisjoner med 12 kg i hver arm i øvelsen brystpress i skråbenk, så sperrer særlig damene opp øynene. “12 kg! Det høres jo helt ekstremt tungt ut – jeg klarer jo såvidt å løfte 8 kg i dag!”. “Nettopp!” svarer jeg da, og undrer meg stadig over hvorfor folk tror at pushups er en øvelse de bør klare, selv om de aldri gjør den.

Du blir aldri sterk i noe du aldri gjør, og dersom du sjelden eller aldri trener styrke, er det tungt å dytte hele sin egen kroppsvekt opp fra gulvet! (Om du er en lettvekter i bygning med eksplosive muskelfibre, kan det kanskje være tilstrekkelig at du klarer 10 kilo i denne øvelsen. Om du er av den kraftigere typen, må du muligens opp i 16 kilo. Det er helt umulig for meg å estimere, men jeg ser at 12 kg ofte er en smerteterskel for særlig kvinner å komme opp i når det gjelder frivekter, og at de som klarer dette, eller mer, ofte også mestrer gode pushups – om enn ikke mange!)

 

DEN GANG DA

Jeg husker jeg en gang tok 50 pushups på rappen fordi jeg ble utfordret til å ta så mange jeg klarte uten stopp. På den tiden trente jeg med 22 kg i hver hånd på brystpress i skråbenk, og jeg hadde maksløft på 75kg i benkpress. Det var vel i 2004, og da veide jeg også 5 kilo mer enn i dag. Hadde det ikke vært for at jeg også gjorde en del pushups på gruppetimer i sal på den tiden, er det ikke sikkert jeg hadde klart 50 pushups. Dette er fordi man kun ved å trene tung styrketrening, ikke blir spesielt utholdende i muskulaturen. På samme måte som jeg ikke nødvendigvis blir veldig sterk i et maksløft i benkpress av å ta mange pushups. Faren for at jeg den gang hadde stivnet lenge før 50 reps er derfor relativt stor om det ikke var for at jeg regelmessig også trente utholdende på akkurat denne øvelsen. Nok en gang – du blir god på det du repeterer!

LYST PÅ ET OPPLEGG?

Jeg håper dette var litt oppklarende. Om du vil bli sterk i denne øvelsen, må du gjøre den relativt ofte, eventuelt andre, tilsvarende øvelser som variasjon. Dessuten må du belage deg på å måtte gjøre den på knærne eller bordkanten ganske lenge før du klarer å få brystet i gulvet, uten at magen kommer nedi, og opp igjen, uten å heise skuldrene.

Om du har lest helt hit, og ønsker et opplegg for å bli sterkere i pushups, eller andre styrkeøvelser, kontakt meg gjerne! Om du derimot nå mistet helt motet til noen gang å klare pushups må jeg beklage, men sannheten er noen ganger tøff. Trener du ikke blir du ikke trent 😉

Categories
Treningsprogram Utendørstrening

Alternativ motbakketrening

Motbakketrening gir en enorm effekt på kondisjonen siden man ligger med jevnt høy puls gjennom hele bakkedraget. Dette gir naturligvis også høy forbrenning under hele treningsøkten. Litt avhengig av grunnform vil de fleste oppleve å bli mer eksplosive og hurtige ved å trene i motbakke. Det er i tillegg god trening for balansen både for den som går og den som løper. Kun 5 % stigning er nok for å få seg en god bakkeøkt, men jo brattere, jo tyngre. Stigningen tvinger kroppen til høyere anstrengelse som det er vanskelig å oppnå på flatmark. Skaderisikoen er trolig også lavere fordi belastningen på knær og ankler er mindre. God kjernemuskulatur samt ledd- og senestyrke i ankler, knær og rygg er imidlertid en fordel når man skal ta i oppover de bratteste hengene.

Tekst hentet fra boka “TREN UTE – Sterk med kreativ trening”.
Les gjerne dette innlegget med tips til motbakkeintervaller!

Alternative øvelser du kan gjøre i en motbakke og på en forhøyning

– Gjør hver øvelse i 30-45 sekunder.
– Gå direkte fra øvelse til øvelse til øvelse.
– Når du er ferdig med alle 7 øvelsene, kan du ta 1 min pause.
– Gjenta hele sirkelen 3 runder totalt.

Alle disse øvelsene kan med fordel også gjøres isolert som skadeforebyggende løpeøvelser.

A. Sidehopp eller hink oppover

B. Båten
 

C. Utfall bak (vær oppmerksom på at utfall nedover gir en større belastning på kneleddet)
 

D. Diagonal magetwist
 

E. Ettbens splitthopp (én runde på hvert ben) 

F. Tåhev
 

G. Sidelengs trappesteg (én runde på hvert ben)

Foto: Erlend Haugen

 

Alle øvelsene under er grundig beskrevet i boka “TREN UTE – Sterk med kreativ trening”.

Boka kan bestilles her.

 

Categories
Treningsprogram

TREN UTE med huska i hagen

En god treningsøkt kan du få deg hvor som helst. Her viser jeg noen fine øvelser med en huske. Du kan gjøre tilsvarende øvelser med ullsokker på stuegulvet eller med et skateboard eller en barnevogn. Det gjelder å bruke kreativiteten og finne løsninger der du er.

Gjør du hver av disse øvelsene i 30 sekunder og gjentar 3 runder har du en god treningsøkt!

Ettbens utfall (lår og rumpe)                                                         

 

Framskyv overkropp (skuldre og kjerne)

 

Hengende roing (rygg)

 

Inntrekk (bakside lår og rygg)

 

Dynamisk planke (kjerne, armer og skulderstabilitet )

 

Sideplanke (kjerne, armer og skulderstabilitet)

Ønsker du mer inspirasjon så finner du det i boka mi TREN UTE https://www.tanum.no/_hobby-og-fritid/sport-og-friluftsliv/tren-ute-kristin-granum-roseb%C3%B8-9788202496630

 

Categories
Treningsprogram

Tren med en stein

Det er ikke mye du trenger for å få deg en god treningsøkt. Faktisk ingenting. Men skal man bli sterkere må belastningen økes, og da kan en stein gi deg ekstra tyngde. På “toppen av Tromsø” satte jeg derfor sammen en liten stein-økt.

Gjør 8-12 repetisjoner med hver øvelse og gå direkte til neste øvelse. Gjenta 3-4 runder og du har en god økt for hele kroppen. 

 

1. Knebøy med skulderpress (og tyngdeoverføring)

 

2. Utfall med strak arm

 

3. Diagonalt inntrekk (evt med benstrekk)

 

4. Pushups

Nærmere beskrivelse av alle øvelsene finner du i boka mi som du finner i bokhandelen eller kan bestille her

https://www.tanum.no/_hobby-og-fritid/sport-og-friluftsliv/tren-ute-kristin-granum-roseb%C3%B8-9788202496630