Categories
Bedrift og Arrangement PT og Livsstilsendring Treningsprogram Utendørstrening

Tren styrke ute

I dette innlegget får du tips til en rekke styrkeøvelser som er supre å gjøre utendørs. Med en benk, eller en annen form for forhøyning, kan du få deg en skikkelig effektiv styrkeøkt. Nederst i dette innlegget gir jeg eksempel på hvordan du kan sette sammen en helkroppsøkt av øvelsene jeg presenterer under.

Pushups

Trappesteg med utfall

Dips

Nedsenk

Triceps-press

Bulgarsk utfall

Ettbens spenst

Hengende hofteløft

Crunch

Sånn kan utføre økta

Uansett om du velger ut noen få av øvelsene, eller vil kjøre en helkroppsøkt med alle øvelsene, vil jeg anbefale deg å gjøre minst tre, og kanskje fire-fem serier av de øvelsene du velger ut. Ved å jobbe rolig og kontrollert, kan man få ordentlig god styrkeeffekt uten tungt utstyr tilgjengelig.

To og to øvelser

Du kan sette sammen to og to øvelser. Ved å sette sammen en øvelse for overkroppen med en øvelse for beina, trenger du kortere eller nesten ingen pausetid mellom øvelsene, litt avhengig av grunnform og kondisjon. Her er et forslag til hvordan du kan sette sammen to og to øvelser. Gjør den første øvelsen i 30-40 sekunder, eller 6-10 repetisjoner om du foretrekker det, før du går direkte over til den andre øvelsen. Gjenta alle øvelsene 3-4 runder hver, før du går til to nye øvelser. Alle øvelsene vises i denne rekkefølgen over:

  1. Puhups og trappesteg (en hel runde på hvert bein)
  2. Dips og nedsenk (en hel runde på hvert bein)
  3. Triceps-press og bulgarsk utfall (en hel runde på hvert bein)
  4. Båten og hofteløft (en hel runde på hvert bein om du velger ettbens-versjonen av hofteløft)

Sirkeltrening

Økta kan gjerne utføres som en sirkeltrening, hvor du gjør hver øvelse i 30-40 sekunder, før du går videre til neste øvelse. Legg inn 15-20 sekunder pause mellom øvelsene ved behov og gjenta da hele sirkelen 3-4 runder.

Categories
Bedrift og Arrangement PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized Utendørstrening

Trening med minibands

Det er mange øvelser man kan gjøre med minibands, og her får du tips til øvelser du kan gjøre som både styrker overkroppen, kjernen og beina. Bruk øvelsene isolert eller velg ut noen av dem og sett sammen din egen lille styrkesirkel. Jeg gir tips til hvordan du kan sette sammen en liten økt nederst på siden.


Øvelser for beina

KNEBØY

Stå med litt avstand mellom beina og press knærne mot strikken mens du gjør knebøy.

KNEBØY-GANGE

Press knærne mot strikken mens du går sidelengs i en knebøy-posisjon.

STÅENDE KNELØFT

Stå på strikken og trekk det ene kneet så høyt opp som mulig før du rolig senker det ned igjen.

STÅENDE SIDELØFT

Stå stabilt og stabiliser kjernen best mulig. Strekk ett ben strakt ut til siden og senk rolig tilbake.

LIGGENDE HOFTEÅPNER

Ligg på ryggen og sørg for at korsryggen er i bakken hele tiden. Åpne og samle beina. Denne øvelsen kan gjerne kombineres med en cruch når du åpner opp.

LIGGENDE HOFTELØFT

Aktiver setet og løft hofta opp og ned samtidig som du presser knærne aktivt mot
strikken.

Øvelser for overkoppen

SKULDERSTABILITET

Ha strikken rundt håndleddene og start nede ved lårene. Press strikken ut til siden og hold dette presset samtidig som du fører armene opp og ned med lave skuldre.

SKULDERPRESS BAK

Ha strikken bak ryggen og press den uten til siden og sammen igjen.

FRONTPRESS

Hold strikken inntil brystet med den ene armen og spenn fram den andre.

UTOVERROTASJON

Ha strikken rundt håndledd med håndflata opp. Bevar 90 grader i albueledd og overarmen inntil siden når du fører hendene ut til siden.

TRICEPS-PRESS

Hold igjen strikken med den ene armen bak ryggen samtidig som du fører den andre armen strakt opp og ned igjen.

ROTASJONER

Strekk de ene beinet og trekk til deg det andre beinet samtidig som du roterer overkroppen mot det bøyde beinet. Jobb rolig og kontrollert og pass på at korsryggen holder seg stabilt i underlaget.

Tips til treningsprogram på 15 minutter

Velg ut fem av øvelsene. Jobb med hver øvelse i 40 sekunder, før du går til neste øvelse. Legg for eksempel inn 10-20 sekunder pause mellom hver øvelse hvor du forbereder deg til neste. Gjenta alle øvelsene tre ganger, og vipps, så har du en nyttig og effektiv treningsøkt på et kvarter!

Dersom du ønsker en litt mer intensiv økt, kan du jo supplere med noen av disse øvelsene som får opp pulsen!

KNEBØY-HOPP

STJERNEHOPP

GOD TRENING!

Categories
PT og Livsstilsendring Uncategorized Utendørstrening

Smitteverntiltak truer folkehelsa

I dag er jeg ute med en kronikk som jeg har skrevet med god bistand, ikke minst juridisk. Vi mener det er urimelig at blant annet utendørstrening, med anbefalt avstand, har vært (og delvis er) forbudt under pandemien. Når man ikke kan argumentere for smittefare, hvorfor vil ikke myndighetene prioritere å åpne opp for og oppfordre til fysisk aktivitet, som på både kort og lang sikt, vil gagne folkehelsa? Livsstilssykdommer som følge av inaktivitet koster samfunnet dyrt, og under pandemien har vi vært enda mindre aktive. Nå finnes det i tillegg flere studier som viser at fysisk aktive også håndterer covid-19 bedre, enn inaktive.

Bildene under illustrer hvordan jeg har lagt opp til covid-vennlig fysisk aktivitet i gruppe, med minst 2 meter avstand til enhver tid.

Les hele kronikken her.

Categories
Utendørstrening

Bakkeintervaller – enkelt og effektivt

Om intervalltrening er en treningsform du frykter, så har jeg gode nyheter til deg! Det trenger ikke være snakk om syre langt opp til øra og blodsmak i munnen. Denne formen for trening kan derimot være veldig motiverende, og det finnes mange fornuftige måter å legge opp disse øktene på. Ikke minst kan det gjøres veldig enkelt. 

Gå gjerne i de bratteste hengene.

Er du utrent vil jeg anbefale deg å gå en liten tur på 10-15 minutter først, før du går så fort du kan, eller småløper opp en bakke i 20-30 sekunder. Gå ned igjen. Dette gjentar du 5 ganger. Forsøk å øke med ett ekstra drag neste gang du gjør samme økta. Dette er en økt det passer å gjøre 2-3 ganger i måneden.

Et du godt i gang med treninga, kan du gjerne finne en kneik som du bruker 40-60 sekunder på å løpe opp. Gå raskt ned igjen og gjenta 6-10 drag. Det er viktig å varme opp og få pulsen gradvis opp før disse dragene, så jeg vil anbefale deg å gå eller jogge en liten runde på 15-20 minutter før denne økta. Det er også lurt å trappe ned i fem minutter etter det siste draget.

Motbakketabata
En av mine absolutte favoritter er imidlertid motbakketabata, som er et fast innslag på mine treningscamper dersom jeg har en lengre bakke til rådighet. Denne økta forutsetter altså en ordentlig lang bakke, så du slipper å måtte gå ned igjen mellom dragene. Her løper du 20 sekunder, hviler i 10 sekunder og gjentar dette 8 ganger. Deretter tar du 2 minutter pause, før du starter på en ny runde igjen. Jeg pleier å kjøre 4 fulle tabataer oppover bakkene! Husk, dette er en krevende økt og er bakken bratt nok, kan du med fordel starte med å gå raskt oppover om du ikke er vant med løping.

Som supermosjonist kan du virkelig ta deg skikkelig ut med denne økta! Men ikke glem at den også kan gjennomføres for alle nivåer, det er bare å tilpasse farten og om du velger å gå eller løpe.

Uansett så gir det deg en utrolig god følelse og det er motiverende å stå på toppen av bakken når du er ferdig, titte utover landskapet og se hvor langt opp du faktisk kom på denne økta. En fin tur ned får du også!

Tungt men effektivt.

Slik kan altså motbakkeintervaller gjøres. Det finnes mange andre muligheter, men mange synes dette er et fint sted å starte. Fordelen med motbakkeintervaller er også at du lett kommer opp i høy intensitet på grunn av hellingen, mens du på flatmark må jage litt mer med fart. 

Lykke til med dine motbakkeintervaller! Jeg heier på deg – så fortell meg gjerne om dine økter og hvordan du opplevde dem!

Categories
Utendørstrening

Kom i gang med løping

En av årsakene til at mange aldri kommer i gang med løping, er at de går for hardt ut og setter seg for høye mål for raskt. Om man ikke har løpt i det hele tatt på flere år, kan det å forsøke seg på en kilometer eller to sammenhengende føles tungt eller oppleves som umulig. Det kan også være en enorm belastning for kroppen, og mange opplever å få vondter eller småskader.

Kristin Granum Rosebø. Foto: Robert S. Eik

Jeg vet ikke hvor ofte jeg ser at folk gir opp i en tidlig fase, fordi de har en oppfatning av at de skal klare så mye mer enn det kroppen deres tillater. Manglende tålmodighet og respekt for at kroppen trenger en god del tid for å bli vant med noe nytt, medfører at mange gir opp før de egentlig har kommet i gang

 

Kom i gang med løping i lukket Facebookgruppe

Dette er grunnen til at jeg har laget et videobasert opplegg som får deg skånsomt i gang med løping – helt kostnadsfritt! I løpet av tre uker må du forplikte deg til å gjennomføre tre treningsøkter som varer en halvtime. Opplegget er laget slik at du skal ha minimum én og maks to hviledager mellom hver økt. Dette er for at du skal ha kontinuitet og gi kroppen en gradvis økende belastning. Målet er at du skal kunne klare å løpe 20-30 minutter sammenhengende med en god løpsopplevelse etter disse tre ukene.

Dette har vært en fantastisk spennende reise. Fra å regelrett hate å løpe til nå å synes det er morsomt! Fra å få hetta ved syn av oppoverbakker, til nå å “glede” meg. Opplegget har gitt meg inspirasjon til å fortsette og jeg har merket stor fremgang ved intervall. Jeg har fått innsikt i at min utfordring tidligere har vært å gå altfor hardt ut. Disse ukene har gitt mestring, glede og motivasjon til at det faktisk nytter. Tusen takk så langt!

Nina
https://www.youtube.com/watch?v=2fKbLWPoHw0

 

 

Bli en bedre løper i lukket Facebookgruppe

I forlengelse av “Kom i gang med løping” har jeg også laget et opplegg som heter “Bli en bedre løper”. Her veileder jeg individuelt i gruppa, i tillegg til at jeg gir flere tekiske tips, svarer på spørsmål og åpner for diskusjon.

Kristin Granum Rosebø. Foto: Erlend Haugen

Å bli en bedre løper handler mye om større bevissthet rundt hvordan og hvorfor vi løper som vi gjør. Ved å bli mer oppmerksom på egen løpeteknikk og fart, kan vi bli mer reflekterte løpere. I løpet av denne perioden vil du få ni ulike økter fordelt på tre-fire uker. Fartsbevissthet og subjektiv opplevelse av hvor slitne vi er, er viktige stikkord for dette opplegget. Med varierte økter, både roligere og mer intensive, vil du garantert bli en langt mer bevisst løper i løpet av disse ukene. Du vil også få anledning til å teste mange ulike former for løping med alt fra rolige langkjøringer til varierte intervalløkter.

Her kan du lese mer om opplegget og finne lenke til neste gruppe.

 

«Utrolig bra opplegg. Lærerikt, og ikke minst god ivaretakelse gjennom fokus også på styrkeøvelser gjennom hele opplegget. Ikke minst god oppfølging underveis, og forståelse av at det tar tid å bygge opp formen til å bli en god og skadefri løper. Kan varmt anbefales»

HILDE

Takk for flott opplegg, knallgode økter og innspill på teknikk. Jeg for min del har fått en fin boost på løpingen, og ting å jobbe med fremover. Ikke for mye og ikke for lite!

Morten
Categories
Utendørstrening

Trening UTE – et bidrag til folkehelsa

For et års tid siden startet jeg konseptet Trening UTE. Trening UTE handler om nettopp det å trene ute. Det har vært et spennende år som har lært meg overraskende mye. Jeg har vært i dialog med alt fra forskere og profesjonelle trenere, til apputviklere og folk som bare ønsker inspirasjon til utetrening. Jeg har sett at det er utrolig mange ildsjeler der ute som oppriktig ønsker å få folk i bedre form, og som virkelig brenner for folkehelsa.

Å utvikle noe nytt er tidkrevende og man må være utholdende og tålmodig for å lykkes. Etter å ha vært med på prosessen også til andre aktører som ønsker å gjøre trening mer tilgjengelig, har jeg sett hvor vanvittig mye arbeid som ligger bak de ulike løsningene. Ikke bare skal man ha mye teknisk kunnskap, men helst også være god på markedsføring, lage innhold som øker synligheten til produktet, kunne kommunisere godt med potensielle samarbeidspartnere og ikke minst, ha ressurser til å sette av tid og penger på noe som man egentlig ikke aner hvordan blir tatt imot når produktet først er ute på markedet. Med så mange aktører som kniver om oppmerksomheten til sine løsninger, enten for profesjonelle trenere, men også for dem som skal inspireres til å holde seg i form, har jeg nå besluttet å la Trening UTE være et konsept som handler mest om inspirasjon og treningsglede.

Gjennom Trening UTE har jeg hatt gleden av å møte mange nye mennesker. Jeg har både møtt dem som er godt i gang med trening, men også dem som har slitt med å få rutiner med treninga si. En viktig del av Trening UTE er å dra i gang gratisøkter for folket. Jeg kan ikke alltid være til stede på alt selv, samtidig er det nettopp det som har vært målet mitt – å skape økter som kan leve av seg selv uten min tilstedeværelse. Før jeg satte i gang med dette, trodde jeg nok at det skulle være enklere å få i gang slike gratisaktiviteter, og jeg har måttet bruke mye mer tid på disse øktene enn jeg først hadde tenkt. Jeg har erfart at til syvende og sist, så foretrekker de fleste at det er en konkret person som er ansvarlig for økta slik at de selv ikke behøver å planlegge eller ta regien. Heldigvis har jeg klart å knytte til meg en rekke ambassadører som har vært gode å ha når jeg ikke har kunnet være til stede.

Fra “tirsdagsmila”. En av de faste øktene til Trening UTE.

Trening UTE har fått meg til å innse hvor viktig jobben jeg gjør med firmaet mitt Kreativ Trening er. Ved å etablere Trening UTE har jeg også lært å verdsette arbeidsdagen min i Kreativ Trening mer enn tidligere, fordi jeg mer enn noen gang har sett hvordan mange virkelig trenger en motivator for å holde seg i form. Jeg har også fått økt innsikt i hvorfor ikke alle lykkes i denne bransjen, eller generelt som selvstendig næringsdrivende – det er virkelig ikke for alle.

Som profesjonell trener med snart 20 års erfaring har den største utfordringen med Trening UTE vært å møte en forventning fra enkelte om at ALT jeg gjør utendørs er gratis. Enda så mye jeg gir av min fritid for Trening UTE, så kan jeg møte liten forståelse for hvorfor jeg tar betalt som jeg gjør for mine utendørsprodukter – enda jeg knapt har økt prisene mine siden jeg startet med disse produktene for 8 år siden. Jeg har faktisk forsøkt å dra i gang bootcamper, sirkeltreninger og intervalltreninger hvor tanken har vært at dette skal være gratis og leve av seg selv. En del av disse øktene har imidlertid falt sammen og mistet sin oppslutning når jeg ikke har vært til stede. Selv har jeg fått bekreftet at min trenerrolle, og min evne til å planlegge og gjennomføre treningsøkter, har en stor verdi for mange. Samtidig vil Trening UTE bestå som gratis inspirasjon til folket!

Fra en av mine bootcamper på Hvervenbukta.

Nei, jeg gir meg ikke – verken med Trening UTE eller Kreativ Trening. Jeg kommer til å fortsette å gjøre det jeg kan for å holde i gratisaktivitetene jeg har dratt i gang for Trening UTE – og forhåpentligvis også skape enda flere. Jeg kommer til å bruke tid på å gi fra meg tips i form av blogginnlegg og inspirasjon i videoform på den nye YouTube-kanalen til Trening UTE. Jeg skal også arrangere terrengløpet Grønliåsen Rundt. Samtidig skal jeg fortsette å leve av økter hvor jeg benytter meg av min spisskompetanse og lange erfaring som trener: bootcamper, løpeteknikk og intervalltrening, coaching og livsstilsendring, personlig trening (for eldre, yngre, gravide, barsel, revmatikere, utbrente, deprimerte og skadde), og ikke minst skal jeg fortsette å levere ulike treningsreiser.

Så håper jeg at folk har forståelse for at så lenge det ikke satses mer på forebyggende helsearbeid og flere offentlige stillinger opprettes for oss som virkelig brenner for folkehelsa og ønsker å motivere flere til fysisk aktivitet, så må vi livnære oss privat. Trening UTE er uansett et lite bidrag fra meg til folkehelsa i Norge.

Categories
Utendørstrening

Luft og avbrekk

Følelsen bare av å åpne døra og kjenne den friske lufta gjør noe med meg. Det er veien dit som kan være lang – også for meg.


Fra dagens “lille-runde”

Det som får meg ut døra er referansene. Jeg vet at jeg kommer til å føle meg bedre etterpå fordi jeg har opplevd det så mange ganger før.

Jeg løper oftest korte turer. Jeg finner små smutthull i hverdagen, og velger gjerne det jeg kaller for “lille-runden”. For aktive løpere kan drøye 20 minutter, eller snaue 4 kilomenter, høres tullete ut. Det er lett å tenke at det ikke er noe poeng å løpe en så kort runde. Jeg hører dette fra supermosjonister, men også dem som ikke ordentlig kommer i gang med trening: – har virkelig 20 minutter noe for seg?

Selvfølgelig har det det! Det jeg trenger er et brudd, jeg trenger frisk luft – og jeg trenger å røre på meg. En ting er det fysiologiske som skjer med kroppen når man begynner å bevege seg, blir lett andpusten og varm. En annen, og kanskje en vel så viktig del av dette, er det mentale. Følelsen av velvære, opplevelsen av å gjøre noe du vet er bra for deg selv, og ikke minst, litt egentid til å koble av. Disse avbrekkene trenger ikke alltid vare så lenge eller være så slitsomme.

Dette bildet har et tomt alt-attributt, og filnavnet er 20171112_131327.jpg

Faktisk varer sjelden mine treningsøkter særlig lenge – og de gangene de varer lenger, er det fordi det føles rett der og da. Dette gjelder både når jeg trener styrke og kondisjon. Når jeg løper kan jeg finne på å ta en avstikker helt impulsivt, eller sette i gang med noen intervalldrag. Løpeturen blir da gjerne dobbelt så lang som jeg hadde tenkt, og noen ganger vel så det. Da gjør jeg det fordi jeg har tid til det, og fordi kroppen min vil det. Det samme gjelder med styrketrening; i blant dobler jeg antall serier eller øvelser, eller tar med enda en muskelgruppe i økta fordi jeg har overskudd til det, og det føles riktig akkurat den dagen. Jeg fryder meg over de gangene det føles rett å ta i mer enn jeg hadde tenkt – og det skjer faktisk ganske ofte!

For meg fungerer det dårlig å planlegge lange treningsøkter langt fram i tid, fordi jeg har stor respekt for egen dagsform, og ønsker å søke en god opplevelse når jeg er fysisk aktiv. Jeg vet at jeg får til korte, effektive økter, og at jeg alltid klarer å gjennomføre dem selv om jeg har en “dårlig dag”. Jeg, som du, har ikke mange unnskyldninger for ikke å skvise inn 20-30 minutter i en hektisk hverdag – og jeg vet at det alltid føles bra etterpå. Dessuten blir jeg ofte mye mer produktiv i etterkant av disse turene.

Dette er min oppskrift – jeg søker den positive opplevelsen av å klare mer, snarere enn en negativ opplevelse av å ikke orke det jeg hadde planlagt. Med det sagt, så takler jeg også godt at det noen ganger går mer trått og føles tyngre å trene, og at jeg kanskje heller ikke får gjort alt som jeg hadde tenkt. Uten motgang blir livet kjedelig, men jeg tror jeg takler det så bra fordi de fleste øktene mine gir meg en god opplevelse.

Husk at du ikke trenger nødvendigvis å løpe for å få god fysiologisk og psykologisk effekt. Du kan gjerne gå. Det viktigste er å komme seg ut, og å gi kroppen mer aktivitet enn det den får på kontorstolen eller i sofaen. Skap dette bruddet i hverdagen din, og slutt å skylde på at du ikke har tid.

Categories
Uncategorized Utendørstrening

Bare løp!

Jeg løper sjelden for å bli raskere eller klare lengre distanser. Jeg løper fordi det føles så innmari bra etterpå – og selvfølgelig helst også underveis. Jeg planlegger ikke innholdet i løpeøktene mine, og jeg bestemmer meg der og da for om jeg skal ta til høyre eller venstre. Jeg har lært meg å sette pris på korte distanser og å akseptere at det ikke alltid føles godt å komme i gang. Jeg irriterer meg ikke lenger over at det gikk saktere enn sist eller føltes tungt. Det er ikke krise om det går en uke uten løping heller. Løping er en del av livet mitt, derfor er jeg ikke redd for at jeg mister løpegleden av et lite opphold.

De beste turene er de jeg har i skogen, og skogen har jeg ofte helt for meg selv fordi jeg er så heldig at jeg i blant kan løpe på dagtid på hverdager. På stiene går det ikke fort, og det er befriende deilig! Det dreier seg om å sette den ene foten foran den andre, følge med på steiner og røtter og planlegge neste steg. Høre på stillheten, stoppe opp og observere en ekorndans uten å bekymre meg for at det ødelegger et Stravasegment. Kanskje legger jeg til og med inn noen styrkeøvelser midt i løpeøkta. Dagshumøret avgjør – der og da.

Jeg vet at det er flere med meg, men jeg føler ikke at det er så mange. Mitt inntrykk er at de synes mindre i sosiale medier også, for det “kuleste” er å følge med på dem som pusher grenser, setter seg hårete mål, og stadig blir raskere – bedre – sterkere!? Hvor er du egentlig, du som ikke trenger å sette deg mål som angår tid og distanse for å komme seg ut og nyte en tur i marka og gjøre noe bra for helsa di?

I blant lar jeg meg friste til å delta i et løp, noe som kan få meg til å gjøre 4-5 økter jeg ellers ikke ville gjort fram mot dette løpet. Det skaper først og fremst en fin variasjon i treninga, samtidig som det er nyttig for meg å kjenne på ulike treningsformer i forbindelse med jobben min – for ulike mennesker krever ulike opplegg og ulik veiledning. Fokuset mitt under selve løpet er først og fremst at det blir en knallbra treningsøkt. For joda, også jeg tar i litt ekstra med startnummer på brystet. Men jeg må smile litt for meg selv når jeg står på startstreken og overhører den stressa praten: “Jeg har ikke fått nok mengde, jeg valgte nok feil intervaller, jeg var satt ut av sykdom forrige uke, jeg ble skada for tre måneder siden og mista to uker med trening”. Og gjerne den samme remsa etter løpet – i alle fall om det ikke gikk riktig så bra som man hadde håpet!

Joda, jeg forstår at mange lar seg motivere av konkurranse, og jeg synes det er gøy å jobbe med dedikerte folk. Les for eksempel dette intervjuet som jeg gjorde med Magnus. Han sier at han “trenger” konkurranse for å la seg motivere, og trener for tiden til Norseman 2017. Et annet eksempel er Hans Christian som først og fremst har helsa som motivasjonsfaktor for å trene.

I min jobb ser jeg imidlertid at prestasjon og progresjon ødelegger treningsgleden for enkelte, og jeg merker kanskje tendensen ekstra godt nå som det er nytt år og man gjerne skal sette seg mål for det nye året. Når er det egentlig “godt nok”? Vi er ulike og en del blir faktisk stressa av det som motiverer andre. Det finnes ingen oppskrift på fysisk aktivitet som fungerer for alle. Jeg synes likevel å merke en tendens til at de som pusher tider og distanser er de som får mest spalteplass. Er det fordi de trenger flere bekreftelser på prestasjonene sine, eller er de mer sosialt anlagt og blir motivert av at andre gir dem kudos? Uansett, gi gjerne en tommel opp til de som “bare” løper for helsa også, da.

Mon tro om min neste løpeøkt blir på omtrent 4156 meter..? Det er i alle fall mulig med løpeglede uten mål, så lenge meningen er der for deg.

Categories
Treningsprogram Utendørstrening

Alternativ motbakketrening

Motbakketrening gir en enorm effekt på kondisjonen siden man ligger med jevnt høy puls gjennom hele bakkedraget. Dette gir naturligvis også høy forbrenning under hele treningsøkten. Litt avhengig av grunnform vil de fleste oppleve å bli mer eksplosive og hurtige ved å trene i motbakke. Det er i tillegg god trening for balansen både for den som går og den som løper. Kun 5 % stigning er nok for å få seg en god bakkeøkt, men jo brattere, jo tyngre. Stigningen tvinger kroppen til høyere anstrengelse som det er vanskelig å oppnå på flatmark. Skaderisikoen er trolig også lavere fordi belastningen på knær og ankler er mindre. God kjernemuskulatur samt ledd- og senestyrke i ankler, knær og rygg er imidlertid en fordel når man skal ta i oppover de bratteste hengene.

Tekst hentet fra boka “TREN UTE – Sterk med kreativ trening”.
Les gjerne dette innlegget med tips til motbakkeintervaller!

Alternative øvelser du kan gjøre i en motbakke og på en forhøyning

– Gjør hver øvelse i 30-45 sekunder.
– Gå direkte fra øvelse til øvelse til øvelse.
– Når du er ferdig med alle 7 øvelsene, kan du ta 1 min pause.
– Gjenta hele sirkelen 3 runder totalt.

Alle disse øvelsene kan med fordel også gjøres isolert som skadeforebyggende løpeøvelser.

A. Sidehopp eller hink oppover

B. Båten
 

C. Utfall bak (vær oppmerksom på at utfall nedover gir en større belastning på kneleddet)
 

D. Diagonal magetwist
 

E. Ettbens splitthopp (én runde på hvert ben) 

F. Tåhev
 

G. Sidelengs trappesteg (én runde på hvert ben)

Foto: Erlend Haugen

 

Alle øvelsene under er grundig beskrevet i boka “TREN UTE – Sterk med kreativ trening”.

Boka kan bestilles her.

 

Categories
Treningsprogram Utendørstrening

Bruk naturen – tren ute!

Det finnes ikke bedre treningsarena enn naturen. Mulighetene er så mange, og det er gøy å selv finne øvelser som passer å gjøre der man er –  som på toppen av et flott fjell. I går besteg jeg Segla på Senja og gjorde et utvalg øvelser på toppen for å vise deg hvordan du kan tenke kreativt når du er på tur (og selvfølgelig for å vise fram vakker norsk natur). Du tenker at du kanskje aldri vil finne på å gjøre styrkeøvelser mens du er på tur, men jeg råder deg hvert fall til å prøve før du konkluderer med at dette ikke er noe for deg 😊

Dips

 

Diagonal planke

 

Pullups

 

Ett bens hofteløft

 

Utfall

Alle øvelsene er selvfølgelig grundig beskrevet i boka mi TREN UTE – Sterk med kreativ trening. Der får du også mange tips til hvordan du kan sette sammen gode treningsøkter på egenhånd, eller du kan prøve ut et av mine 20 program som jeg har laget.


Boka kan kjøpes her.

Fortsatt god sommer og god trening!