Categories
Treningsprogram Utendørstrening

Alternativ motbakketrening

Motbakketrening gir en enorm effekt på kondisjonen siden man ligger med jevnt høy puls gjennom hele bakkedraget. Dette gir naturligvis også høy forbrenning under hele treningsøkten. Litt avhengig av grunnform vil de fleste oppleve å bli mer eksplosive og hurtige ved å trene i motbakke. Det er i tillegg god trening for balansen både for den som går og den som løper. Kun 5 % stigning er nok for å få seg en god bakkeøkt, men jo brattere, jo tyngre. Stigningen tvinger kroppen til høyere anstrengelse som det er vanskelig å oppnå på flatmark. Skaderisikoen er trolig også lavere fordi belastningen på knær og ankler er mindre. God kjernemuskulatur samt ledd- og senestyrke i ankler, knær og rygg er imidlertid en fordel når man skal ta i oppover de bratteste hengene.

Tekst hentet fra boka “TREN UTE – Sterk med kreativ trening”.
Les gjerne dette innlegget med tips til motbakkeintervaller!

Alternative øvelser du kan gjøre i en motbakke og på en forhøyning

– Gjør hver øvelse i 30-45 sekunder.
– Gå direkte fra øvelse til øvelse til øvelse.
– Når du er ferdig med alle 7 øvelsene, kan du ta 1 min pause.
– Gjenta hele sirkelen 3 runder totalt.

Alle disse øvelsene kan med fordel også gjøres isolert som skadeforebyggende løpeøvelser.

A. Sidehopp eller hink oppover

B. Båten
 

C. Utfall bak (vær oppmerksom på at utfall nedover gir en større belastning på kneleddet)
 

D. Diagonal magetwist
 

E. Ettbens splitthopp (én runde på hvert ben) 

F. Tåhev
 

G. Sidelengs trappesteg (én runde på hvert ben)

Foto: Erlend Haugen

 

Alle øvelsene under er grundig beskrevet i boka “TREN UTE – Sterk med kreativ trening”.

Boka kan bestilles her.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.