Categories
Bedrift og Arrangement PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized Utendørstrening

Trening med minibands

Det er mange øvelser man kan gjøre med minibands, og her får du tips til øvelser du kan gjøre som både styrker overkroppen, kjernen og beina. Bruk øvelsene isolert eller velg ut noen av dem og sett sammen din egen lille styrkesirkel. Jeg gir tips til hvordan du kan sette sammen en liten økt nederst på siden.


Øvelser for beina

KNEBØY

Stå med litt avstand mellom beina og press knærne mot strikken mens du gjør knebøy.

KNEBØY-GANGE

Press knærne mot strikken mens du går sidelengs i en knebøy-posisjon.

STÅENDE KNELØFT

Stå på strikken og trekk det ene kneet så høyt opp som mulig før du rolig senker det ned igjen.

STÅENDE SIDELØFT

Stå stabilt og stabiliser kjernen best mulig. Strekk ett ben strakt ut til siden og senk rolig tilbake.

LIGGENDE HOFTEÅPNER

Ligg på ryggen og sørg for at korsryggen er i bakken hele tiden. Åpne og samle beina. Denne øvelsen kan gjerne kombineres med en cruch når du åpner opp.

LIGGENDE HOFTELØFT

Aktiver setet og løft hofta opp og ned samtidig som du presser knærne aktivt mot
strikken.

Øvelser for overkoppen

SKULDERSTABILITET

Ha strikken rundt håndleddene og start nede ved lårene. Press strikken ut til siden og hold dette presset samtidig som du fører armene opp og ned med lave skuldre.

SKULDERPRESS BAK

Ha strikken bak ryggen og press den uten til siden og sammen igjen.

FRONTPRESS

Hold strikken inntil brystet med den ene armen og spenn fram den andre.

UTOVERROTASJON

Ha strikken rundt håndledd med håndflata opp. Bevar 90 grader i albueledd og overarmen inntil siden når du fører hendene ut til siden.

TRICEPS-PRESS

Hold igjen strikken med den ene armen bak ryggen samtidig som du fører den andre armen strakt opp og ned igjen.

ROTASJONER

Strekk de ene beinet og trekk til deg det andre beinet samtidig som du roterer overkroppen mot det bøyde beinet. Jobb rolig og kontrollert og pass på at korsryggen holder seg stabilt i underlaget.

Tips til treningsprogram på 15 minutter

Velg ut fem av øvelsene. Jobb med hver øvelse i 40 sekunder, før du går til neste øvelse. Legg for eksempel inn 10-20 sekunder pause mellom hver øvelse hvor du forbereder deg til neste. Gjenta alle øvelsene tre ganger, og vipps, så har du en nyttig og effektiv treningsøkt på et kvarter!

Dersom du ønsker en litt mer intensiv økt, kan du jo supplere med noen av disse øvelsene som får opp pulsen!

KNEBØY-HOPP

STJERNEHOPP

GOD TRENING!

Categories
PT og Livsstilsendring Uncategorized Utendørstrening

Smitteverntiltak truer folkehelsa

I dag er jeg ute med en kronikk som jeg har skrevet med god bistand, ikke minst juridisk. Vi mener det er urimelig at blant annet utendørstrening, med anbefalt avstand, har vært (og delvis er) forbudt under pandemien. Når man ikke kan argumentere for smittefare, hvorfor vil ikke myndighetene prioritere å åpne opp for og oppfordre til fysisk aktivitet, som på både kort og lang sikt, vil gagne folkehelsa? Livsstilssykdommer som følge av inaktivitet koster samfunnet dyrt, og under pandemien har vi vært enda mindre aktive. Nå finnes det i tillegg flere studier som viser at fysisk aktive også håndterer covid-19 bedre, enn inaktive.

Bildene under illustrer hvordan jeg har lagt opp til covid-vennlig fysisk aktivitet i gruppe, med minst 2 meter avstand til enhver tid.

Les hele kronikken her.

Categories
Uncategorized

Mitt 2020

Jeg har lært

Jeg velger å se på dette året som et interessant år. Tenk så mye jeg har lært som jeg aldri hadde sett for meg at jeg skulle lære!

Jeg har lært mye om NAV og en del om hvor lite kunnskap mange har om konsekvensene av det å være permittert. Jeg har lært hvor sårbart reiselivet er og hvor ulikt folk håndterer forsinkelser i refusjon når ikke reisen deres kan gjennomføres. Jeg har lært at det er et enormt behov for et kunnskapsløft om nytten av fysisk aktivitet i skolen og at det er et stort spenn på hvordan elever blir fulgt opp digitalt. Jeg har lært at det går an å ha et godt samarbeid med kommunen og at pressen stort sett er veldig ålreite å ha i ryggen for å bli hørt når man har noe viktig på hjertet. Jeg har lært hvordan man legger ned et AS og prosessen med å selge seg ut av et annet AS. Jeg har lært at de aller fleste evner å omstille seg, og at de som kanskje har vært mest utsatt dette året har vært særlig gode på å finne gleder ved det som faktisk går bra. Jeg har også lært hvor krevende det er å leve med konstante smerter og mer om hva kroniske plager kan gjøre med deg både fysisk og psykisk.

12. mars 2020

Denne dagen kan for meg oppsummeres omtrent som følgende:
1) Høre pressekonferansen.
2) Formidle til treningsgruppene mine at jeg vil gi dem dagens økt på facebook, opprette grupper for de ulike partiene, og så filme øktene.
3) Finne ut av hva og hvordan vi i Treningsreise skulle løse situasjonen med nesten 40 personer vi skulle sende til Fuerteventura 15. mars.
4) Begynne å sette seg inn i permittering og NAVing.

Treningsreise

De siste årene har jeg brukt mye av tiden min på å bygge opp et reisebyrå fra scratch sammen med makker Siv Anne. Vi ble en del av Expert Reiser, og høsten 2019 kunne vi endelig ansette oss selv i en deltidsstilling i selskapet, og dette var en milepæl for meg. Jeg avviklet gradvis en del oppdrag for Kreativ Trening for å kunne prioritere det nye selskapet. Mye av motivasjonen min var å skape en ny arbeidsdag for meg selv, med litt mer stillesitting samt en kollegial arbeidsplass. Det var godt for meg å være litt mindre aktiv i hverdagen og å kunne jobbe med nye prosjekter. Min rolle ble etter hvert rettet mot å bygge opp et nettverk av instruktører som vi skulle samarbeide med i årene som kom. Et solid nettverk med dyktige og dedikerte instruktører. I februar 2020 hadde vi vår første store nettverkssamling i Sverige, og dette skulle være den første av mange. Vi satte opp flere spennende reiser for 2020 og la planer for 2021 – det var i ferd med å gå veldig bra for Treningsreise med mange flotte turer på gang.

Jeg vet ikke hvor mange telefoner som ble tatt eller mailer som ble sendt de første dagene etter 12. mars. Det jeg husker er at jeg denne første uka etter nedstenging jobba mer enn jeg noen gang har gjort. Jeg ser tilbake på dagene som en stor grøt av stress. Vi måtte sette oss inn i veldig mye på kort tid, og forsøke å finne rett måte å henvende oss til kundene. I tillegg til de nesten 40 som skulle til Fuerteventura, og som hadde betalt alt for sin reise, var det også en gjeng med seniorer som skulle reise i april og drøyt 20 personer som skulle være med meg til Kroatia i mai. Hva hadde de krav på? Hva skulle dekkes av forsikring? Hvordan skulle vi kunne refundere når hovedandelen av beløpene de hadde betalt lå hos hoteller og flyselskaper?

Det var kaotisk. Vi som håndterte dette ble permittert parallelt med at vi jobbet mer enn noen gang. Jeg lærte mye om lov, krav, forsikring og rettigheter, men jeg lærte først og fremst enda mer om hva som bor i enkelte. De fleste var tålmodige og forstod at vi trengte litt tid, men så var det også dem som skjelte oss ut. Det var ubehagelig når man utelukkende hadde et ønske om å gjøre alt rett, men selv stod i en stor skvis.

Det roet seg heldigvis litt etter hvert. Selskapet overlevde korona, men Siv Anne og jeg, som har drevet Treningsreise fram, valgte likevel å selge oss ut i høst. Jeg er derfor, per nå, helt ute av reiseliv, men jeg er veldig takknemlig for at jeg har lært denne bransjen å kjenne og for alle de flotte menneskene jeg har møtt via reiseliv. En ekstra takk til makker Siv Anne for noen fine år! Vi ga alt så lenge vi kunne…

Kreativ Trening

Samtidig som jeg måtte håndtere reiseliv, ble det full nedstengning av Kreativ Trening i 1 måned. Brått var jeg 100% permittert! Jeg ante ikke hvordan det ville se ut for meg fra uke til uke, men jeg visste hvert fall at de fire reisene jeg selv hadde satt opp for 2020, ikke ville bli noe av. Et relativt stort omsetningstap også for Kreativ Trening med andre ord.

Jeg måtte bruke tiden til noe, og ønsket hvert fall å gjøre et forsøk på å inspirere befolkningen til å være fysisk aktiv. Denne perioden brukte jeg derfor på å filme en rekke økter i facebookgruppa «Kristins treningstips». Jeg tok også i et tak for å dra i gang utendørstrening igjen, og jeg hadde dialog med Virke, kommuneoverlege og presse. Det var særlig da Høie åpnet opp for å kunne gå tur med 4 andre personer at jeg ønsket en forklaring på hvorfor man ikke kunne trene fire andre ute. Prosessen resulterte i at det ble åpnet for utendørstrening, først for 4 personer og etter hvert for flere. I høst måtte jeg på ny forsøke å finne svar, og frustrasjonen var stor blant trenere når ulike kommunerer opererte svært ulikt. Ja, det har blitt en del presseoppslag dette året. Heldigvis har jeg også fått anledning til å bidra med litt treningsinspirasjon også.

Aktivt friminutt

I vår stod jeg også på sidelinjen som mor og så hvordan fysisk aktivitet ble nedprioritert i skolen. Lærerne hadde mer enn nok å tenke på og mye nytt de også måtte sette seg inn i, så jeg kontaktet kommunen for å høre om ikke jeg kunne bidra. Korona gikk kraftig utover aktivitetetsnivået til mange barn, og dette ville jeg forsøke å gjøre noe med og finne ut hva som var mulig å få til. Kommunen engasjerte meg slik at jeg fikk laget et digitalt prosjekt, og slik ble «Aktivt friminutt» til. Aktivt friminutt var et prosjekt som ikke hadde til hensikt å erstatte kroppsøvingsfaget, men å gi barna aktivitet som kunne erstatte tapt skolevei og friminutter. Jeg fikk med meg ulike ansatte ved skolene i kommunen, og det hele ble streamet direkte til elevene.

Trening UTE

Det er egentlig smått utrolig at vi fikk gjennomført terrengløpet «Grønliåsen Rundt» i år. Nok en gang må jeg få takke alle som bidrar og gjør dette mulig. Det ble ekstra mye å passe på denne gangen, og en veldig lang dag, men gleden var stor for mange da de endelig kunne ha startnummer på brystet igjen. Med færre deltagere og flere tiltak, ble det ikke så mye til overs i år. Jeg måtte legge ned Trening UTE som eget selskap i høst, men det lever videre som et konsept av Kreativ Trening.

Før ny nedstengning i november, var jeg godt i gang med å dra i gang mange gratisaktiviteter som hele befolkningen kunne ha glede av igjen. Det ble nok et bråstopp for dette, men jeg satser på at det ruller i gang igjen ikke så altfor langt inn i det nye året. Takk til alle ambassadører som tar ansvar for og stiller opp for øktene til Trening UTE når ikke jeg alltid kan være til stede. Jeg må også rette en stor takk til trener Ida Cecilia som virkelig brenner for konseptet og som også har inspirert mange med gratisøkter for Trening UTE både ved fysisk oppmøte og digitalt denne høsten.

Arbeidsglede

Jeg har sett frustrasjonen når folk har mistet treningstilbudene sine og heldigvis har jeg kunnet være et friskt pust i mange sin hverdag. Jeg har på ny erfart hvilken enorm glede jeg har av jobben som trener – selv om jeg i år har jobbet dobbelt så mye for halvparten av fortjenesten. Men arbeidsgleden og det å ha noe å drive med, har kanskje aldri vært viktigere for meg. 2020 er nemlig også for meg et år med mye ulik smertehåndtering, hvor det å rette fokuset bort fra smertene har vært den beste medisinen jeg har kunnet ha. Samtidig er det en hårfin balanse hvor man ikke skal stikke under stol at smertehåndtering over lang tid, stjeler overskudd og krefter. Med min historikk med både endometriose og fibromyalgi (og et litt prega skjelett) har jeg blitt ganske god på å dosere kreftene mine smart, men en kronisk tannpine var noe ganske nytt å håndtere. Det startet med en tannbehandling som hadde til hensikt å fjerne et mindre problem, men det resulterte i 9 måneder med plager – og til slutt en tann fattigere. Det var ikke sånn det skulle gå, men den påførte smerten måtte bort, og dermed også tanna. Å endelig være smertefri fra dette er en stor lettelse, og jeg har virkelig lært at man ikke skal bagatellisere hva smertehåndtering gjør med kroppen, også en god stund etter at smertene er borte eller redusert.

Hjulene i gang

Utover våren rullet en del av driften min i Kreativ Trening sakte men sikkert i gang igjen, men hele året har vært preget av å ikke kunne ha like mange som ønsket i grupper ute, nedkutting eller fullstendig nedstening av PT-grupper inne, samt ikke å kunne levere reiser. Jeg hadde planlagt fire treningsreiser i 2020. Jeg har forsøkt å erstatte det jeg ikke har kunnet levere “live” med ulike digitale produkter – både for privatpersoner og bedrifter. Dette har heldigvis, i en tid hvor veldig mange har blitt stadig mer passive og inaktive, fungert bra for mange.

Jeg har også benyttet anledningen til å endre nettsiden min for å gjøre den mer kundevennlig. Det var mye å gripe fatt i, og høsten har gått med til alt fra fotografering og oppdatering av tekst, til omlegging av  transaksjonsløsning og rydding i sosiale medier. Sluttproduktet er en ny, fresh og kundevennlig plattform. Det har vært en viktig og riktig investering for framtiden til Kreativ Trening.

Et smutthull

Det var mye fram og tilbake om hvorvidt jeg ville kunne gjennomføre den planlagte 40-års feiringen min i år. Dagen havnet på en lørdag, derfor hadde jeg lenge hatt tanker om en liten feiring på selve dagen. Til slutt var jeg heldig og dagen kunne gjennomføres i store lokaler og med ekstratiltak. For meg var dette også en feiring av jobb og det jeg hadde oppnådd og skapt de siste årene. Når man stort sett pusler rundt for seg selv, blir det ikke så mange anledninger til fest, derfor var det viktig for meg å ha kunder og samarbeidspartnere, i tillegg til venner og familie, med meg denne dagen.

2021

Jeg har ønsket å skape og å utvikle. Mange av prosjektene mine tok en brå slutt i år, og jeg går nå tilbake til kun å fokusere på Kreativ Trening. Alternativet hadde vært å søke en annen jobb, men aktuelle deltidsstillinger er det ikke så mange av, så da får jeg bare stå på og gjøre mitt aller beste for Kreativ Trening. Jeg er fortsatt langt fra der jeg ønsker å være, men fra 2021 er jeg hvert fall ikke permittert lenger (fra 1. januar gis det for øvrig kun dagpenger til de som er minst 50% permittert).

Med det nevnt, så er jeg faktisk i gang med et nytt bokprosjekt – denne gangen rettet mot skolen. Jeg har jobbet litt av og på med denne boka i noen år, uten å ha kommet ordentlig i gang, men etter at jeg fikk ny kunnskap om fysisk aktivitet i skolen gjennom koronaprosjektet mitt «Aktivt friminutt», skjønte jeg at nå må denne boka ut. Jeg har nå fått med meg medforfatter Hanne, og vi skal gi ut boka hos Fagbokforlaget. Kanskje blir det også en digital plattform?.

Jeg tror og håper 2021 blir bra, hvert fall bra nok – og forhåpentligvis mye bedre enn 2020 for mange. Jeg ser tilbake på 2020 som et år hvor jeg virkelig har fått utviklet meg selv og lært enormt mye om så mangt.

Categories
Uncategorized

Onlinetrening på hjemmekontoret

Jo mer du sitter stille, jo viktigere er det med regelmessig fysisk aktivitet. Med stadig mer hjemmekontor for mange, er det viktig at arbeidsgiver motiverer sine ansatte til både avbrekk i den stillesittende hverdagen, og til trening. Les gjerne denne artikkelen hvor jeg bidro tidligere i 2020 “Kroppen visner på hjemmekontoret”.

Jeg har hatt stor glede av å levere onlinetrening i en årrekke, men ikke overraskende var det først i 2020 at denne treningsformen fikk seg en real boost, og i dag har jeg gleden av å levere onlinetrening til ulike bedrifter via Teams, Meet eller Zoom.

Kontorstrekk

Onlinetrening er ikke bare tidsbesparende, men kan også være svært effektivt. I arbeidstiden er det for mange de små avbrekkene som er viktigst, og effektive kontorstrekker på 10-15 minutter kan gjøre mye for kroppen.

Det kan være vanskelig å få til slike avbrekk helt på egenhånd, og jeg ser at det er avgjørende at ledelsen går foran som et godt eksempel og både deltar og motiverer sine ansatt til deltagelse, for at dette skal bli en suksess. Når jeg leverer kontorstrekker forsøker jeg alltid å motivere deltagerne til også å være mer aktive på egenhånd, samtidig som jeg gir dem tips til øvelser som kan være fine og hente fram på egenhånd gjennom lange, sittende arbeidsdager.

Styrketrening

Mange er flinke til å ta seg kortere eller lengre lufteturer i løpet av dagen, men det å få gjort stryketrening hjemme kan være utfordrende for mange. Å bli dratt gjennom en effektiv helkroppsøkt kan derfor gjøre susen, hvor man ikke behøver annet utstyr enn en forhøyning som en stol, og eventuelt en strikk eller vekt. Jeg opplever at mange er kreative for å kunne gjøre økta litt tyngre ved å enten fylle en sekk med bøker, løfte på brannslukningsapparatet eller barna sine. Samtidig veileder jeg alltid økta slik at den også er effektiv uten ekstra tyngde. En slik økt har gjerne en varighet på 40-45 minutter effektiv treningstid, men jeg kan tilpasse etter den aktuelle bedriften sitt ønske for sine ansatte.

 

Categories
Onlinetrening PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized

Enkelt hjemmetreningsprogram

Dette er et hjemmetreningsprogram på under 20 minutter som du kan utføre akkurat der du er uten ekstra utstyr. Økta er enkel å gjennomføre, samtidig som du kjenner at den utfordrer alle muskelgrupper og får opp pulsen. Alle bilder er hentet fra boka TREN UTE hvor øvelsene er enda mer grundig beskrevet.

DEL 1
– Mountain climbers
– Ettbens strekk
– Utfallsteg med rotasjon

Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gjenta alle øvelser fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelsene, eller gå direkte fra øvelse til øvelse.

Stå i en stabil strak posisjon med armene og trekk ett og ett ben mot albuen. Stram opp magen og hold armene stabile.

Ettbens strekk

Start i en stående posisjon og strekk deg ned med hånda mot diagonal fot samtidig som du strekker det frie benet opp og bak.

Ta et steg fram og hold deg strak i overkroppen samtidig som du roterer mot det fremre benet. Skyv deg tilbake og bytt side, eller fortsett med en gående bevegelse framover.


DEL 2
– Pushups
– Dips
– Knebøy

Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gjenta alle øvelser fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelsene, eller gå direkte fra øvelse til øvelse.

Len deg godt framover og før brystet ned mellom tomlene. Press deg rett opp igjen. Du kan lese mer om pushups i dette innlegget.

Plasser hendene like utenfor hofta og senk deg rett ned med ryggen tett inntil og albuene samlet bakover. Strekk armene helt ut igjen på vei opp uten å skyve fram hofta.

Sett deg godt ut bak og senk hofta så dypt som du kan eller som føles godt for deg. Bevar trykket i hele fotsåla og pass på at hælene ikke letter. Skyv deg opp igjen. Øvelsen kan gjøres tyngre slik bildet beskriver.


Ønsker du mer inspirasjon? Følg meg gjerne i gruppa Kristins treningstips på Facebook!

Categories
Uncategorized

Styrketrening for gravide

Dersom du er frisk under svangerskapet, er det ingen grunn til å ikke å trene styrke når du går gravid. Snarere er styrketrening særlig viktig denne perioden, både for å ruste kroppen til å tåle den økte belastningen et svangerskap kan være, men også for å være sterk både i fødsel og ikke minst i barseltiden. Det er sannsynlig at du kommer deg mye raskere tilbake i form etter fødsel dersom du trener styrke og er fysisk aktiv i svangerskapet.

Når magen blir stor, er det enkelte øvelser som det faller seg helt naturlig å kutte ut, slik som mageøvelser og øvelser hvor du ligger på magen. Utover dette kan du trene det aller meste også som høygravid. Slutten av svangerskapet er imidlertid ikke perioden hvor man trenger å eksperimentere for mye med nye øvelser. Det smarteste er som alltid å trappe gradvis opp treningen, men om du er vant med styrketrening, kan du fint trene relativt tungt helt fram til fødsel.

Her presenterer et styrkeprogram for friske gravide som dekker alle de store muskelgruppene. Disse øvelsene kan fint kan gjøres inn i siste trimester, og man skal heller ikke være redd for å bruke litt tunge vekter dersom kroppen er vant med slik belastning. Modellen på disse bildene var gravid i uke 39 da disse bildene ble tatt.



 

 

 


 



 


 

Ta gjerne også en titt på disse to treningsprogrammene for gravide som jeg tidligere har publisert:

Categories
Uncategorized

2018 – Et innholdsrikt år

Etter at jeg startet for meg selv, har jeg hver høst opplevd at jeg går i et mer tankefullt modus. Jeg vil noe nytt, jeg vil videre, jeg vil skape og jeg vil glede flere. Jeg er der igjen nå, men må minne meg selv på å ha is i magen i blant. At ting ikke alltid går så fort som jeg ønsker, og at mitt behov for variasjon og endring både kan være min største styrke og største fiende.

For et år siden, på vei hjem fra et oppdrag i Oslo, svingte jeg innom Hvervenbukta for å lufte hodet litt i frisk luft. Nok en gang filosoferte jeg over hva jeg skulle bli når jeg blir stor – ja, for det har jeg egentlig aldri funnet ut av! Like før jeg kom tilbake til bilen, møtte jeg en tidligere kollega, Marius, som sa “når skal du gjøre noe mer ut av den boka di?”. Etter en kort samtale ble vi enige om å møtes for å diskutere mulighetene. Disse samtalene resulterte i at jeg begynte å tenke på et helt nytt konsept, det som etter noen måneder skulle bli nettopp “Trening UTE”.

Jeg var også engasjert i en liten stilling hos Maxpulse i fjor. Maxpulse er særlig kjent for sine turer med sykling og skigåing. De er en del av Expert Reiser, et veletablert reisebyrå som ble stiftet i 1982. Hos Maxpulse dreide mitt engasjement seg om treningsreise-produkter, og i løpet av høsten i fjor besluttet vi å nisje treningsreiser som et helt eget konsept. I løpet av desember kom vi til enighet om at vi skulle etablerte et helt nytt firma, og Treningsreise AS ble til i januar. Siv Anne, som har jobbet lenge i reiselivsbransjen, ble med på laget, og det er vi to som har jobbet opp selskapet nå i 2018, med tryggheten til Expert Reiser i ryggen som hovedeier.


Trykk på logoen for å bli tatt til Treningsreise sin hjemmeside

I løpet av denne tiden, med flere nye prosjekter på gang, bestemte jeg meg for én ting – at nå skal jeg se hva jeg kan klare å utrette før jeg fyller 40. Jeg er en person som ikke er spesielt glad i å sette meg langsiktige mål – jeg er hvert fall ikke god på det! Det handler nok igjen om min rastløshet og behov for å kunne være impulsiv. Men nå bestemte jeg meg altså: Jeg var 37,5 år på dette tidspunktet og ga meg selv to og et halvt-år på å se hva jeg kunne klare å utrette på den tiden. Dette langsiktige perspektiver ble helt avgjørende når jeg nå kastet meg ut i to nye prosjekter hvor jeg måtte bygge alt opp fra bunn – uten midler og uten garantier for hvordan dette kom til å gå.

Trening UTE enkel
Trykk på logoen for å bli tatt til Trening UTE sin hjemmeside

I løpet av våren 2018 gikk jeg fra å drifte ett til tre AS. Hadde det ikke vært for at jeg hadde tryggheten til mitt firma, Kreativ Trening, i bunn, så hadde jeg ikke kunnet satse på denne måten. Jeg måtte fortsatt jobbe mer eller mindre som før med Kreativ Trening, da de nye firmaene ikke ville generere inntekt på en stund ennå. Jeg satte noen oppdrag for Kreativ Trening til side for å få nok tid til både Treningsreise og Trening UTE. Det at jeg hadde etablert og jobbet opp et selskap tidligere, ga meg selvfølgelig selvtillit med prosjektene mine, og risikoen var relativt lav – i verste fall ville jeg tape verdien av aksjeandelene mine og litt ekstra investering som man jo legger inn i en start-up.

Nå har det gått et år, og det er bare 1,5 år igjen før jeg fyller 40. Når jeg nå nok en gang lurer på hva jeg skal bli når jeg blir stor, så må jeg minne meg på avtalen jeg gjorde med meg selv om å fortsette målrettet med det jeg gjør i dag, en stund til. Det gir meg en ro om at veien blir til mens jeg går den og jeg har mer is i magen enn jeg i blant har med andre prosjekter. Jeg er åpen for positive overraskelser, men jeg blir ikke skuffa om de ikke ramler ned i fanget mitt – for sånn fungerer stort sett ikke gründerlivet, og det er en grunn til at 7 av 10 småbedrifter går konkurs. Det krever dedikasjon, hardt arbeid og at man har litt is i magen. Samtidig må man i blant bare “hoppe i det” som jeg gjorde både med Kreativ Trening i 2013 og bokprosjektet mitt TREN UTE i 2015. En ting er sikkert – den som intet våger intet vinner, og min innstilling er at dersom man har det skikkelig moro på veien, så er det stort sett verdt det uansett.

Categories
Uncategorized Utendørstrening

Bare løp!

Jeg løper sjelden for å bli raskere eller klare lengre distanser. Jeg løper fordi det føles så innmari bra etterpå – og selvfølgelig helst også underveis. Jeg planlegger ikke innholdet i løpeøktene mine, og jeg bestemmer meg der og da for om jeg skal ta til høyre eller venstre. Jeg har lært meg å sette pris på korte distanser og å akseptere at det ikke alltid føles godt å komme i gang. Jeg irriterer meg ikke lenger over at det gikk saktere enn sist eller føltes tungt. Det er ikke krise om det går en uke uten løping heller. Løping er en del av livet mitt, derfor er jeg ikke redd for at jeg mister løpegleden av et lite opphold.

De beste turene er de jeg har i skogen, og skogen har jeg ofte helt for meg selv fordi jeg er så heldig at jeg i blant kan løpe på dagtid på hverdager. På stiene går det ikke fort, og det er befriende deilig! Det dreier seg om å sette den ene foten foran den andre, følge med på steiner og røtter og planlegge neste steg. Høre på stillheten, stoppe opp og observere en ekorndans uten å bekymre meg for at det ødelegger et Stravasegment. Kanskje legger jeg til og med inn noen styrkeøvelser midt i løpeøkta. Dagshumøret avgjør – der og da.

Jeg vet at det er flere med meg, men jeg føler ikke at det er så mange. Mitt inntrykk er at de synes mindre i sosiale medier også, for det “kuleste” er å følge med på dem som pusher grenser, setter seg hårete mål, og stadig blir raskere – bedre – sterkere!? Hvor er du egentlig, du som ikke trenger å sette deg mål som angår tid og distanse for å komme seg ut og nyte en tur i marka og gjøre noe bra for helsa di?

I blant lar jeg meg friste til å delta i et løp, noe som kan få meg til å gjøre 4-5 økter jeg ellers ikke ville gjort fram mot dette løpet. Det skaper først og fremst en fin variasjon i treninga, samtidig som det er nyttig for meg å kjenne på ulike treningsformer i forbindelse med jobben min – for ulike mennesker krever ulike opplegg og ulik veiledning. Fokuset mitt under selve løpet er først og fremst at det blir en knallbra treningsøkt. For joda, også jeg tar i litt ekstra med startnummer på brystet. Men jeg må smile litt for meg selv når jeg står på startstreken og overhører den stressa praten: “Jeg har ikke fått nok mengde, jeg valgte nok feil intervaller, jeg var satt ut av sykdom forrige uke, jeg ble skada for tre måneder siden og mista to uker med trening”. Og gjerne den samme remsa etter løpet – i alle fall om det ikke gikk riktig så bra som man hadde håpet!

Joda, jeg forstår at mange lar seg motivere av konkurranse, og jeg synes det er gøy å jobbe med dedikerte folk. Les for eksempel dette intervjuet som jeg gjorde med Magnus. Han sier at han “trenger” konkurranse for å la seg motivere, og trener for tiden til Norseman 2017. Et annet eksempel er Hans Christian som først og fremst har helsa som motivasjonsfaktor for å trene.

I min jobb ser jeg imidlertid at prestasjon og progresjon ødelegger treningsgleden for enkelte, og jeg merker kanskje tendensen ekstra godt nå som det er nytt år og man gjerne skal sette seg mål for det nye året. Når er det egentlig “godt nok”? Vi er ulike og en del blir faktisk stressa av det som motiverer andre. Det finnes ingen oppskrift på fysisk aktivitet som fungerer for alle. Jeg synes likevel å merke en tendens til at de som pusher tider og distanser er de som får mest spalteplass. Er det fordi de trenger flere bekreftelser på prestasjonene sine, eller er de mer sosialt anlagt og blir motivert av at andre gir dem kudos? Uansett, gi gjerne en tommel opp til de som “bare” løper for helsa også, da.

Mon tro om min neste løpeøkt blir på omtrent 4156 meter..? Det er i alle fall mulig med løpeglede uten mål, så lenge meningen er der for deg.

Categories
PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized

Et innlegg om pushups

Pushups er en øvelse som ofte går igjen i et treningsregime, og dette med god grunn. For det første kan den utføres over alt, den kan lett gjøres både lettere og tyngre, og den aktiverer flere muskelgrupper; primært bryst og bakside arm, men også kjerne, skuldre og øvre rygg. Jeg har lagt ved et bilde som illustrerer dette under. Det finnes mange gode fagartikler om den spesifikke muskelaktiveringen av denne øvelsen på nett som du gjerne må google. Dette er imidlertid ment som et innlegg som så folkelig som mulig gir deg litt mer forståelse for denne øvelsen – og hvorfor du kanskje opplever den som tung.

GENETIKK

Jeg har inntrykk av at mange er av den oppfatning at pushups er en øvelse “alle” bør klare, men la meg først som sist nevne dette: du blir ikke sterk i en øvelse du aldri gjør! De færreste er dessuten klar over hvor krevende denne øvelsen er, og at det kan ta lang tid for den utrente å mestre en korrekt utført pushup på tærne. For det første må du ta din egen kroppsvekt i betraktning. Sånn er det med alle øvelser hvor du kun bruker din egen kroppsvekt som belastning. Veier du mer, blir øvelsen tyngre. Det samme gjelder faktisk høyde, eller særlig i dette tilfellet – lengden på armene dine. Vi er ulikt komponert og proporsjonert, og vi må gjøre det beste ut av den genetikken vi er utstyrt med, men det sier seg selv at dersom du har lange armer, så vil bevegelsesbanen ned til gulvet bli lengre for deg enn for en med kortere armer. Til sist må jeg nevne at vi er utstyrt med ulike muskelfibertyper. Noen av oss er mer eksplosive og har mest type II muskelfibre (her er også underkategoriene type IIa og IIb), mens andre er av den utholdende sorten med mest type I muskelfibre. Vi blir født med ulike forhold mellom type I og type II-fibre. Sammensetningen varierer fra person til person, men det er også forskjell på hvordan vi er utstyrt mellom ulike muskler hos samme individ.

KJØNN

Pushups er uansett IKKE en “lett” øvelse å utføre korrekt på tærne, og det kan ta lang tid med strukturert styrketrening før du klarer mange repetisjoner. Dette vil nødvendigvis, relativt sett, gå raskere for menn enn kvinner. Hos en voksen mann utgjør muskelmassen i snitt ca. 40 % av kroppsvekten, eller ca. 34 kilo, mens det hos kvinner er ca. 34% eller 21 kilo muskler. Større muskelmasse medfører at menn er sterkere. Forskning viser at styrken i overkroppen hos kvinner er 50-70% av den som menn har. Forskjellen i underkroppen er mindre hvor kvinner generelt har 60-80% av menns styrke.

Jeg opplever at begge kjønn synes dette er en tung øvelse, men jeg ser av ovennevnte forklaring, at særlig kvinner uttrykker stor frustrasjon fordi de “aldri klarer en eneste pushup ordentlig”. De kan også finne på å sette seg helt hinsides mål som en av mine kunder gjorde i høst, om klare 50 pushups til påske (altså på 4-5 måneder!). Da spurte jeg om hun var villig til å trene tung, strukturert styrketrening opp mot en time 4 ganger i uka, og kanskje justere målet til et år fram i tid i stedet. Vi justerte i stedet raskt dette målet til å klare én korrekt utført pushup til jul. Vi kom NESTEN i havn på 5-6 uker…

HVOR TUNGT ER DET EGENTLIG?

For å sette øvelsen litt i perspektiv, og for å få folk til å forstå hvor sterk man faktisk er når man klarer denne øvelsen, sammenlikner jeg noen ganger pushups med frivekter (selv om det i prinsippet ikke blir helt det samme). Som du forstår av det jeg har skrevet til nå om fysiske forutsetninger, så er det vanskelig å estimere nøyaktig hva man bør klare i for eksempel benkpress eller brystpress for å sammenlikne styrken med pushups. Om jeg for eksempel sier at du bør klare rundt ti repetisjoner med 12 kg i hver arm i øvelsen brystpress i skråbenk, så sperrer særlig damene opp øynene. “12 kg! Det høres jo helt ekstremt tungt ut – jeg klarer jo såvidt å løfte 8 kg i dag!”. “Nettopp!” svarer jeg da, og undrer meg stadig over hvorfor folk tror at pushups er en øvelse de bør klare, selv om de aldri gjør den. Du blir jo aldri sterk i noe du aldri gjør, og dersom du sjelden eller aldri trener styrke, er det tungt å dytte hele sin egen kroppsvekt opp fra gulvet! (Om du er en lettvekter i bygning med eksplosive muskelfibre, kan det kanskje være tilstrekkelig at du klarer 10 kilo i denne øvelsen. Om du er av den kraftigere typen, må du muligens opp i 16 kilo. Det er helt umulig for meg å estimere, men jeg ser at 12 kg ofte er en smerteterskel for særlig kvinner å komme opp i når det gjelder frivekter, og at de som klarer dette, eller mer, ofte også mestrer gode pushups – om enn ikke mange!)

DEN GANG DA

Jeg husker jeg en gang tok 50 pushups på rappen fordi jeg ble utfordret til å ta så mange jeg klarte uten stopp. På den tiden trente jeg med 22 kg i hver hånd på brystpress i skråbenk, og jeg hadde maksløft på 75kg i benkpress. Det er omtrent 10 år og 5 kilo siden (5 kilo mer enn i dag). Hadde det ikke vært for at jeg også gjorde en del pushups på gruppetimer i sal på den tiden, er det ikke sikkert jeg hadde klart 50 pushups. Dette er fordi man kun ved å trene tung styrketrening, ikke blir spesielt utholdende i muskulaturen. På samme måte som jeg ikke nødvendigvis blir veldig sterk i et maksløft i benkpress av å ta mange pushups. Faren for at jeg den gang hadde stivnet lenge før 50 reps er derfor relativt stor om det ikke var for at jeg regelmessig også trente utholdende på akkurat denne øvelsen. Nok en gang – du blir god på det du repeterer.

LYST PÅ ET OPPLEGG?

Jeg håper dette var litt oppklarende. Om du vil bli sterk i denne øvelsen, må du gjøre den relativt ofte, eventuelt andre, tilsvarende øvelser som variasjon. Dessuten må du belage deg på å måtte gjøre den på knærne eller bordkanten ganske lenge før du klarer å få brystet i gulvet, uten at magen kommer nedi, og opp igjen, uten å heise skuldrene.

Jeg tenkte jeg skulle skrive et eget innlegg med en plan for hvordan man kan trene for å bli MYE sterkere i denne øvelsen på 6 uker. Kanskje ønsker du å klare din første ordentlige på tærne, eller hadde det vært spennende å klare å sette bena høyt og gjøre øvelsen enda tyngre? Om du har lest helt hit, og ønsker et slikt innlegg, gi meg en kommentar og jeg skal lage et opplegg til dere om dere er mange! Om du derimot nå mistet helt motet til noen gang å klare pushups må jeg beklage, men sannheten er noen ganger tøff. Trener du ikke blir du ikke trent 😉

Categories
Uncategorized

Takk for 2016!

I år har jeg bestemt meg for å ta det helt rolig i desember og overlate julekalendere til andre. Det skal bli deilig å bare følge med fra sidelinja denne gangen. De siste par årene har jeg nemlig skapt ulike former for “julekalendere” – i fjor hadde jeg faktisk en som varte også gjennom romjula (sjekk gjerne min Instagramkonto @trenute og scroll ned for å se de 30 hurtigfilmene jeg laga i fjor).

I år satte jeg i stedet i gang en liten novemberkampanje som dreide seg om å trene ute i 20 dager. Det har vært ordentlig gøy å se hvordan folk har kommet seg ut! Selv om ikke alle har fått til alle 20 dagene så ser jeg at jeg har motivert mange til enkel hverdagsaktivitet som er mulig å skvise inn i hverdagen. Jeg har lagt ut en del av filmene på YouTube som du kan se om du søker på “Trening ute med Kristin”. Tre av øktene viser jeg i sin helhet, og her får du den siste av dem, som jeg filmet i dag, som en avslutning på disse 20 dagene. Håper du får glede av økta!

 

yLs4uecqUhQ
 
2016 har vært et innholdsrikt år med bokutgivelse og alt det spennende som har fulgt med det. Takk til alle som har kjøpt boka og gitt meg positive tilbakemeldinger på denne. Det betyr mye for meg! Jeg har tenkt langsiktig når jeg har laget denne boka, og jeg håper den fortsetter å motivere mange i årene som kommer.  Takk for at du tipser kjente! 
 
Jeg har for øvrig også en ny og oppdatert nettside som jeg håper du vil ta en titt på: www.kreativtrening.no. Minner særlig om min syvende treningsreise til Spania i april/mai 2017!
 
 
Om du ikke har kjøpt boka ennå, kan du bestille den her.