Dersom du er frisk under svangerskapet, er det ingen grunn til å ikke å trene styrke når du går gravid. Snarere er styrketrening særlig viktig denne perioden, både for å ruste kroppen til å tåle den økte belastningen et svangerskap kan være, men også for å være sterk både i fødsel og ikke minst i barseltiden. Det er sannsynlig at du kommer mye raskere tilbake i form etter fødsel, dersom du trener styrke og er fysisk aktiv i svangerskapet.
Når magen blir stor, er det enkelte øvelser som det faller seg helt naturlig å kutte ut, slik som mageøvelser og øvelser hvor du ligger på magen. Utover dette kan du trene det aller meste også som høygravid. Slutten av svangerskapet er imidlertid ikke perioden hvor man trenger å eksperimentere for mye med nye øvelser. Det smarteste er som alltid å trappe gradvis opp treningen, men om du er vant med styrketrening, kan du fint trene relativt tungt helt fram til fødsel.
Under presenterer jeg et styrkeprogram for friske gravide som dekker alle de store muskelgruppene. Disse øvelsene kan fint kan gjøres inn i siste trimester, og man skal heller ikke være redd for å bruke litt tunge vekter dersom kroppen er vant med slik belastning. Modellen på disse bildene var gravid i uke 39 da disse bildene ble tatt.
Ønsker du veiledning i ditt svangerskap? Ta gjerne kontakt med meg.
Ta gjerne også en titt på disse to treningsprogrammene for gravide som jeg tidligere har publisert:
Dersom du opplever å ha et bra svangerskap uten komplikasjoner, kan du trygt trene gjennom hele svangerskapet. Sterk setemuskulatur kan forebygge bekkenproblematikk, derfor anbefaler jeg å trene bena i svangerskapet – gjerne tungt. Perioden etter fødsel er belastende for skuldre og rygg, derfor er det også viktig å trene disse muskelgruppene. Hver enkelt må finne sin balanse med fysisk aktivitet. Et generelt råd er å bygge opp styrken i første og andre trimester, og å sørge for å vedlikeholde denne styrken i siste trimester.
Her gir jeg et forslag på en økt hvor du får trent hele kroppen med hjelp av en benk og en treningsstrikk. I disse øvelsene gjelder samme teknikk for gravide som for dem uten baby i magen. Alle øvelsene er grundig beskrevet i boka mi TREN UTE.
Utfør hver av øvelsene i 30-40 sekunder. La pausetiden mellom øvelsene være omtrent like lang. Gjenta hver av øvelsene 3-4 ganger.
Pushups på benk
Dips på benk
Knebøy
Bulgarsk utfall
Diagonal strekk på benk
Ryggklem med strikk
Roing med strikk
Biceps med strikk
Modellen i denne serien er gravid med sitt tredje barn og har vært aktiv og trent tung styrke gjennom hele svangerskapet. Dette er ikke en øvelse jeg anbefaler å gjøre om du ikke er vant med det, men jeg vil gjerne vise hvor sprek denne dama er med dette bildet.
Kvinner som holder seg fysisk aktive i svangerskapet opplever:
– enklere svangerskap
– mindre kompliserte fødsler
– bedre selvfølelse
– færre humørsvingninger
Trening kan også redusere faren for:
– svangerskapskvalme
– unødvendig stor vektøkning
– forstoppelse
– dårlig nattesøvn
– svangerskapsdiabetes
– svangerskapsforgiftning
Svangerskap er ulike. Noen jogger fram til fødsel, mens andre tidlig må trappe ned aktivitetsnivået. Så sant du ikke har fått streng beskjed om å være i ro, vil jeg anbefale deg å være fysisk aktiv gjennom svangerskapet. Øvelsene i dette innlegget er bra for bevegelighet og styrke i rygg- og bekkenområdet. Dette er et fint program å gjøre etter for eksempel en gåtur, eller på litt tyngre dager hvor du kanskje ikke orker så mye.
Nærmere beskrivelse av alle øvelsene finner du under bildet. Hver øvelse kan gjerne gjentas 2-4 runder.
LIGGENDE RYGGROTASJON
Gjør 5-10 rolige repetisjoner. Bli gjerne værende litt i sluttposisjon etter de dynamiske bevegelsene.
KAMSKJELL
Gjør 10 rolige repetisjoner. Bli gjerne værende litt i sluttposisjon etter de dynamiske bevegelsene.
SITTENE SIDESTREKK
Du kan selv velge om du vil holde strekken en stund, feks 30 sekunder, eller jobbe fra side til til.
SVAI OG KRUM
Gjenta 5-10 ganger.
DIAGONAL STREKK
Gjenta 3-4 ganger.
Unngå øvelser hvor du ligger på ryggen dersom du opplever å bli svimmel eller uvel av det (vena cava syndrom).
Modellen i denne serien hadde et fantastisk svangerskap og trente ganske tung styrke dagen før fødsel. Hun fortalte meg at jordmødrene hadde vært imponert over kreftene hennes som førstegangsfødende.
Kvinner som holder seg fysisk aktive i svangerskapet opplever:
- enklere svangerskap
- mindre kompliserte fødsler
- bedre selvfølelse
- færre humørsvingninger
Trening kan også redusere faren for:
- svangerskapskvalme
- unødvendig stor vektøkning
- forstoppelse
- dårlig nattesøvn
- svangerskapsdiabetes
- svangerskapsforgiftning
