Categories
Uncategorized

Styrketrening for gravide

Dersom du er frisk under svangerskapet, er det ingen grunn til å ikke å trene styrke når du går gravid. Snarere er styrketrening særlig viktig denne perioden, både for å ruste kroppen til å tåle den økte belastningen et svangerskap kan være, men også for å være sterk både i fødsel og ikke minst i barseltiden. Det er sannsynlig at du kommer deg mye raskere tilbake i form etter fødsel dersom du trener styrke og er fysisk aktiv i svangerskapet.

Når magen blir stor, er det enkelte øvelser som det faller seg helt naturlig å kutte ut, slik som mageøvelser og øvelser hvor du ligger på magen. Utover dette kan du trene det aller meste også som høygravid. Slutten av svangerskapet er imidlertid ikke perioden hvor man trenger å eksperimentere for mye med nye øvelser. Det smarteste er som alltid å trappe gradvis opp treningen, men om du er vant med styrketrening, kan du fint trene relativt tungt helt fram til fødsel.

Her presenterer et styrkeprogram for friske gravide som dekker alle de store muskelgruppene. Disse øvelsene kan fint kan gjøres inn i siste trimester, og man skal heller ikke være redd for å bruke litt tunge vekter dersom kroppen er vant med slik belastning. Modellen på disse bildene var gravid i uke 39 da disse bildene ble tatt.



 

 

 


 



 


 

Ta gjerne også en titt på disse to treningsprogrammene for gravide som jeg tidligere har publisert:

Categories
Uncategorized

Utendørs treningsprogram for gravide

Dersom du opplever å ha et bra svangerskap uten komplikasjoner, kan du trygt trene gjennom hele svangerskapet. Sterk setemuskulatur kan forebygge bekkenproblematikk, derfor anbefaler jeg å trene bena i svangerskapet – gjerne tungt. Perioden etter fødsel er belastende for skuldre og rygg, derfor er det også viktig å trene disse muskelgruppene. Hver enkelt må finne sin balanse med fysisk aktivitet. Et generelt råd er å bygge opp styrken i første og andre trimester, og å sørge for å vedlikeholde denne styrken i siste trimester.

Her gir jeg et forslag på en økt hvor du får trent hele kroppen med hjelp av en benk og en treningsstrikk. I disse øvelsene gjelder samme teknikk for gravide som for dem uten baby i magen. Alle øvelsene er grundig beskrevet i boka mi TREN UTE.

Utfør hver av øvelsene i 30-40 sekunder. La pausetiden mellom øvelsene være omtrent like lang. Gjenta hver av øvelsene 3-4 ganger.


Pushups på benk

Senk skuldrene og kom godt fram med brystet

Dips på benk

Hold deg tett inntil benken

Knebøy

Sett deg godt bakove og bevar trykket på hele foten

Bulgarsk utfall  

Bevar trykket på hele fremre fot og senk deg rett ned mot bakken. Øvelsen kan gjøres lettere med bakre fot på bakken.

Diagonal strekk på benk

Strekk motsatt arm og bein strakt ut

Ryggklem med strikk

Trekk strikken rett ut til siden med strake armer og legg den på brystet mens du klemmer skulderbladene godt sammen.

 Roing med strikk

Øvelsen kan gjøres med én arm eller begge armer samtidig. Hold skuldrene lave og klem sammen i ryggen.

Biceps med strikk

Stå på strikken og ta med hendene opp mot skuldrene.

Modellen i denne serien er gravid med sitt tredje barn og har vært aktiv og trent tung styrke gjennom hele svangerskapet. Dette er ikke en øvelse jeg anbefaler å gjøre om du ikke er vant med det, men jeg vil gjerne vise hvor sprek denne dama er med dette bildet.

Kvinner som holder seg fysisk aktive i svangerskapet opplever:

– enklere svangerskap
– mindre kompliserte fødsler
– bedre selvfølelse
– færre humørsvingninger

Trening kan også redusere faren for:

– svangerskapskvalme
– unødvendig stor vektøkning
– forstoppelse
– dårlig nattesøvn
– svangerskapsdiabetes
– svangerskapsforgiftning

Categories
Uncategorized

Rolig treningsprogram for gravide

Svangerskap er ulike. Noen jogger fram til fødsel, mens andre tidlig må trappe ned aktivitetsnivået. Så sant du ikke har fått streng beskjed om å være i ro, vil jeg anbefale deg å være fysisk aktiv gjennom svangerskapet. Øvelsene i dette innlegget er bra for bevegelighet og styrke i rygg- og bekkenområdet. Dette er et fint program å gjøre etter for eksempel en gåtur, eller på litt tyngre dager hvor du kanskje ikke orker så mye.

Nærmere beskrivelse av alle øvelsene finner du under bildet. Hver øvelse kan gjerne gjentas 2-4 runder.

 

LIGGENDE RYGGROTASJON

Ligg på siden med bøyde ben. Før den øvre armen strakt over brystet og skap en rotasjon i brystryggen. Følg hånden med blikket.
Gjør 5-10 rolige repetisjoner. Bli gjerne værende litt i sluttposisjon etter de dynamiske bevegelsene.

 

  KAMSKJELL

Ligg på siden med bøyde ben. Før den øvre armen strakt over brystet og skap en rotasjon i brystryggen. Følg hånden med blikket.
Gjør 10 rolige repetisjoner. Bli gjerne værende litt i sluttposisjon etter de dynamiske bevegelsene.

 

  SITTENE SIDESTREKK

Sitt enten i skredderstilling, eller med bena fra hverandre. Strekk deg rett sidelengs over til den ene siden.
Du kan selv velge om du vil holde strekken en stund, feks 30 sekunder, eller jobbe fra side til til.

 

  SVAI OG KRUM

Stå på alle fire med litt avstand mellom bena. Trekk skuldrene ned samtidig som du svaier ryggen. Skyt ryggen så høyt du klarer og spenn fra mellom skulderbladene.
Gjenta 5-10 ganger.

 

 DIAGONAL STREKK

Stå på alle fire. Strekk ut den ene armen og diagonalt ben. Hold gjerne strekken litt samtidig som du retter fokus mot korsryggen, før du bytter. Øvelsen kan gjøres mer avansert ved å løfte den nedre foten opp fra gulvet. Gjør 5-10 repetisjoner på hver side, før du tar en liten pause hvor du gjerne gjør øvelsen over – “Svai og krum”.
Gjenta 3-4 ganger.

 

LIGGENDE HOFTELØFT

Ligg på ryggen. Løft hofta rolig opp, så høyt du klarer. Utfør 10 repetisjoner.
Unngå øvelser hvor du ligger på ryggen dersom du opplever å bli svimmel eller uvel av det (vena cava syndrom).

 

Modellen i denne serien hadde et fantastisk svangerskap og trente ganske tung styrke dagen før fødsel. Hun fortalte meg at jordmødrene hadde vært imponert over kreftene hennes som førstegangsfødende.

 

Kvinner som holder seg fysisk aktive i svangerskapet opplever:

  • enklere svangerskap
  • mindre kompliserte fødsler
  • bedre selvfølelse
  • færre humørsvingninger

Trening kan også redusere faren for:

  • svangerskapskvalme
  • unødvendig stor vektøkning
  • forstoppelse
  • dårlig nattesøvn
  • svangerskapsdiabetes
  • svangerskapsforgiftning