Det er mange øvelser man kan gjøre med minibands, og her får du tips til øvelser du kan gjøre som både styrker overkroppen, kjernen og beina. Bruk øvelsene isolert eller velg ut noen av dem og sett sammen din egen lille styrkesirkel. Jeg gir tips til hvordan du kan sette sammen en liten økt nederst på siden.
Øvelser for beina
KNEBØY
Stå med litt avstand mellom beina og press knærne mot strikken mens du gjør knebøy.
KNEBØY-GANGE
Press knærne mot strikken mens du går sidelengs i en knebøy-posisjon.
STÅENDE KNELØFT
Stå på strikken og trekk det ene kneet så høyt opp som mulig før du rolig senker det ned igjen.
STÅENDE SIDELØFT
Stå stabilt og stabiliser kjernen best mulig. Strekk ett ben strakt ut til siden og senk rolig tilbake.
LIGGENDE HOFTEÅPNER
Ligg på ryggen og sørg for at korsryggen er i bakken hele tiden. Åpne og samle beina. Denne øvelsen kan gjerne kombineres med en cruch når du åpner opp.
LIGGENDE HOFTELØFT
Aktiver setet og løft hofta opp og ned samtidig som du presser knærne aktivt mot strikken.
Øvelser for overkoppen
SKULDERSTABILITET
Ha strikken rundt håndleddene og start nede ved lårene. Press strikken ut til siden og hold dette presset samtidig som du fører armene opp og ned med lave skuldre.
SKULDERPRESS BAK
Ha strikken bak ryggen og press den uten til siden og sammen igjen.
FRONTPRESS
Hold strikken inntil brystet med den ene armen og spenn fram den andre.
UTOVERROTASJON
Ha strikken rundt håndledd med håndflata opp. Bevar 90 grader i albueledd og overarmen inntil siden når du fører hendene ut til siden.
TRICEPS-PRESS
Hold igjen strikken med den ene armen bak ryggen samtidig som du fører den andre armen strakt opp og ned igjen.
ROTASJONER
Strekk de ene beinet og trekk til deg det andre beinet samtidig som du roterer overkroppen mot det bøyde beinet. Jobb rolig og kontrollert og pass på at korsryggen holder seg stabilt i underlaget.
Tips til treningsprogram på 15 minutter
Velg ut fem av øvelsene. Jobb med hver øvelse i 40 sekunder, før du går til neste øvelse. Legg for eksempel inn 10-20 sekunder pause mellom hver øvelse hvor du forbereder deg til neste. Gjenta alle øvelsene tre ganger, og vipps, så har du en nyttig og effektiv treningsøkt på et kvarter!
Dersom du ønsker en litt mer intensiv økt, kan du jo supplere med noen av disse øvelsene som får opp pulsen!
KNEBØY-HOPP
Hopp ut med knærne samtidig som du tar i bakken med den ene hånda.
STJERNEHOPP
Start nede på huk og hopp opp og ut med armer og bein. Forsøk å lande på huk igjen!
