Categories
Uncategorized Utendørstrening

Bare løp!

Jeg løper sjelden for å bli raskere eller klare lengre distanser. Jeg løper fordi det føles så innmari bra etterpå – og selvfølgelig helst også underveis. Jeg planlegger ikke innholdet i løpeøktene mine, og jeg bestemmer meg der og da for om jeg skal ta til høyre eller venstre. Jeg har lært meg å sette pris på korte distanser og å akseptere at det ikke alltid føles godt å komme i gang. Jeg irriterer meg ikke lenger over at det gikk saktere enn sist eller føltes tungt. Det er ikke krise om det går en uke uten løping heller. Løping er en del av livet mitt, derfor er jeg ikke redd for at jeg mister løpegleden av et lite opphold.

De beste turene er de jeg har i skogen, og skogen har jeg ofte helt for meg selv fordi jeg er så heldig at jeg i blant kan løpe på dagtid på hverdager. På stiene går det ikke fort, og det er befriende deilig! Det dreier seg om å sette den ene foten foran den andre, følge med på steiner og røtter og planlegge neste steg. Høre på stillheten, stoppe opp og observere en ekorndans uten å bekymre meg for at det ødelegger et Stravasegment. Kanskje legger jeg til og med inn noen styrkeøvelser midt i løpeøkta. Dagshumøret avgjør – der og da.

Jeg vet at det er flere med meg, men jeg føler ikke at det er så mange. Mitt inntrykk er at de synes mindre i sosiale medier også, for det “kuleste” er å følge med på dem som pusher grenser, setter seg hårete mål, og stadig blir raskere – bedre – sterkere!? Hvor er du egentlig, du som ikke trenger å sette deg mål som angår tid og distanse for å komme seg ut og nyte en tur i marka og gjøre noe bra for helsa di?

I blant lar jeg meg friste til å delta i et løp, noe som kan få meg til å gjøre 4-5 økter jeg ellers ikke ville gjort fram mot dette løpet. Det skaper først og fremst en fin variasjon i treninga, samtidig som det er nyttig for meg å kjenne på ulike treningsformer i forbindelse med jobben min – for ulike mennesker krever ulike opplegg og ulik veiledning. Fokuset mitt under selve løpet er først og fremst at det blir en knallbra treningsøkt. For joda, også jeg tar i litt ekstra med startnummer på brystet. Men jeg må smile litt for meg selv når jeg står på startstreken og overhører den stressa praten: “Jeg har ikke fått nok mengde, jeg valgte nok feil intervaller, jeg var satt ut av sykdom forrige uke, jeg ble skada for tre måneder siden og mista to uker med trening”. Og gjerne den samme remsa etter løpet – i alle fall om det ikke gikk riktig så bra som man hadde håpet!

Joda, jeg forstår at mange lar seg motivere av konkurranse, og jeg synes det er gøy å jobbe med dedikerte folk. Les for eksempel dette intervjuet som jeg gjorde med Magnus. Han sier at han “trenger” konkurranse for å la seg motivere, og trener for tiden til Norseman 2017. Et annet eksempel er Hans Christian som først og fremst har helsa som motivasjonsfaktor for å trene.

I min jobb ser jeg imidlertid at prestasjon og progresjon ødelegger treningsgleden for enkelte, og jeg merker kanskje tendensen ekstra godt nå som det er nytt år og man gjerne skal sette seg mål for det nye året. Når er det egentlig “godt nok”? Vi er ulike og en del blir faktisk stressa av det som motiverer andre. Det finnes ingen oppskrift på fysisk aktivitet som fungerer for alle. Jeg synes likevel å merke en tendens til at de som pusher tider og distanser er de som får mest spalteplass. Er det fordi de trenger flere bekreftelser på prestasjonene sine, eller er de mer sosialt anlagt og blir motivert av at andre gir dem kudos? Uansett, gi gjerne en tommel opp til de som “bare” løper for helsa også, da.

Mon tro om min neste løpeøkt blir på omtrent 4156 meter..? Det er i alle fall mulig med løpeglede uten mål, så lenge meningen er der for deg.

Categories
PT og Livsstilsendring Treningsprogram Uncategorized

Et innlegg om pushups

Pushups er en øvelse som ofte går igjen i et treningsregime, og dette med god grunn. For det første kan den utføres over alt, den kan lett gjøres både lettere og tyngre, og den aktiverer flere muskelgrupper; primært bryst og bakside arm, men også kjerne, skuldre og øvre rygg. Jeg har lagt ved et bilde som illustrerer dette under. Det finnes mange gode fagartikler om den spesifikke muskelaktiveringen av denne øvelsen på nett som du gjerne må google. Dette er imidlertid ment som et innlegg som så folkelig som mulig gir deg litt mer forståelse for denne øvelsen – og hvorfor du kanskje opplever den som tung.

GENETIKK

Jeg har inntrykk av at mange er av den oppfatning at pushups er en øvelse “alle” bør klare, men la meg først som sist nevne dette: du blir ikke sterk i en øvelse du aldri gjør! De færreste er dessuten klar over hvor krevende denne øvelsen er, og at det kan ta lang tid for den utrente å mestre en korrekt utført pushup på tærne. For det første må du ta din egen kroppsvekt i betraktning. Sånn er det med alle øvelser hvor du kun bruker din egen kroppsvekt som belastning. Veier du mer, blir øvelsen tyngre. Det samme gjelder faktisk høyde, eller særlig i dette tilfellet – lengden på armene dine. Vi er ulikt komponert og proporsjonert, og vi må gjøre det beste ut av den genetikken vi er utstyrt med, men det sier seg selv at dersom du har lange armer, så vil bevegelsesbanen ned til gulvet bli lengre for deg enn for en med kortere armer. Til sist må jeg nevne at vi er utstyrt med ulike muskelfibertyper. Noen av oss er mer eksplosive og har mest type II muskelfibre (her er også underkategoriene type IIa og IIb), mens andre er av den utholdende sorten med mest type I muskelfibre. Vi blir født med ulike forhold mellom type I og type II-fibre. Sammensetningen varierer fra person til person, men det er også forskjell på hvordan vi er utstyrt mellom ulike muskler hos samme individ.

KJØNN

Pushups er uansett IKKE en “lett” øvelse å utføre korrekt på tærne, og det kan ta lang tid med strukturert styrketrening før du klarer mange repetisjoner. Dette vil nødvendigvis, relativt sett, gå raskere for menn enn kvinner. Hos en voksen mann utgjør muskelmassen i snitt ca. 40 % av kroppsvekten, eller ca. 34 kilo, mens det hos kvinner er ca. 34% eller 21 kilo muskler. Større muskelmasse medfører at menn er sterkere. Forskning viser at styrken i overkroppen hos kvinner er 50-70% av den som menn har. Forskjellen i underkroppen er mindre hvor kvinner generelt har 60-80% av menns styrke.

Jeg opplever at begge kjønn synes dette er en tung øvelse, men jeg ser av ovennevnte forklaring, at særlig kvinner uttrykker stor frustrasjon fordi de “aldri klarer en eneste pushup ordentlig”. De kan også finne på å sette seg helt hinsides mål som en av mine kunder gjorde i høst, om klare 50 pushups til påske (altså på 4-5 måneder!). Da spurte jeg om hun var villig til å trene tung, strukturert styrketrening opp mot en time 4 ganger i uka, og kanskje justere målet til et år fram i tid i stedet. Vi justerte i stedet raskt dette målet til å klare én korrekt utført pushup til jul. Vi kom NESTEN i havn på 5-6 uker…

HVOR TUNGT ER DET EGENTLIG?

For å sette øvelsen litt i perspektiv, og for å få folk til å forstå hvor sterk man faktisk er når man klarer denne øvelsen, sammenlikner jeg noen ganger pushups med frivekter (selv om det i prinsippet ikke blir helt det samme). Som du forstår av det jeg har skrevet til nå om fysiske forutsetninger, så er det vanskelig å estimere nøyaktig hva man bør klare i for eksempel benkpress eller brystpress for å sammenlikne styrken med pushups. Om jeg for eksempel sier at du bør klare rundt ti repetisjoner med 12 kg i hver arm i øvelsen brystpress i skråbenk, så sperrer særlig damene opp øynene. “12 kg! Det høres jo helt ekstremt tungt ut – jeg klarer jo såvidt å løfte 8 kg i dag!”. “Nettopp!” svarer jeg da, og undrer meg stadig over hvorfor folk tror at pushups er en øvelse de bør klare, selv om de aldri gjør den. Du blir jo aldri sterk i noe du aldri gjør, og dersom du sjelden eller aldri trener styrke, er det tungt å dytte hele sin egen kroppsvekt opp fra gulvet! (Om du er en lettvekter i bygning med eksplosive muskelfibre, kan det kanskje være tilstrekkelig at du klarer 10 kilo i denne øvelsen. Om du er av den kraftigere typen, må du muligens opp i 16 kilo. Det er helt umulig for meg å estimere, men jeg ser at 12 kg ofte er en smerteterskel for særlig kvinner å komme opp i når det gjelder frivekter, og at de som klarer dette, eller mer, ofte også mestrer gode pushups – om enn ikke mange!)

DEN GANG DA

Jeg husker jeg en gang tok 50 pushups på rappen fordi jeg ble utfordret til å ta så mange jeg klarte uten stopp. På den tiden trente jeg med 22 kg i hver hånd på brystpress i skråbenk, og jeg hadde maksløft på 75kg i benkpress. Det er omtrent 10 år og 5 kilo siden (5 kilo mer enn i dag). Hadde det ikke vært for at jeg også gjorde en del pushups på gruppetimer i sal på den tiden, er det ikke sikkert jeg hadde klart 50 pushups. Dette er fordi man kun ved å trene tung styrketrening, ikke blir spesielt utholdende i muskulaturen. På samme måte som jeg ikke nødvendigvis blir veldig sterk i et maksløft i benkpress av å ta mange pushups. Faren for at jeg den gang hadde stivnet lenge før 50 reps er derfor relativt stor om det ikke var for at jeg regelmessig også trente utholdende på akkurat denne øvelsen. Nok en gang – du blir god på det du repeterer.

LYST PÅ ET OPPLEGG?

Jeg håper dette var litt oppklarende. Om du vil bli sterk i denne øvelsen, må du gjøre den relativt ofte, eventuelt andre, tilsvarende øvelser som variasjon. Dessuten må du belage deg på å måtte gjøre den på knærne eller bordkanten ganske lenge før du klarer å få brystet i gulvet, uten at magen kommer nedi, og opp igjen, uten å heise skuldrene.

Jeg tenkte jeg skulle skrive et eget innlegg med en plan for hvordan man kan trene for å bli MYE sterkere i denne øvelsen på 6 uker. Kanskje ønsker du å klare din første ordentlige på tærne, eller hadde det vært spennende å klare å sette bena høyt og gjøre øvelsen enda tyngre? Om du har lest helt hit, og ønsker et slikt innlegg, gi meg en kommentar og jeg skal lage et opplegg til dere om dere er mange! Om du derimot nå mistet helt motet til noen gang å klare pushups må jeg beklage, men sannheten er noen ganger tøff. Trener du ikke blir du ikke trent 😉