Categories
Uncategorized

Utendørs treningsprogram for gravide

Dersom du opplever å ha et bra svangerskap uten komplikasjoner, kan du trygt trene gjennom hele svangerskapet. Sterk setemuskulatur kan forebygge bekkenproblematikk, derfor anbefaler jeg å trene bena i svangerskapet – gjerne tungt. Perioden etter fødsel er belastende for skuldre og rygg, derfor er det også viktig å trene disse muskelgruppene. Hver enkelt må finne sin balanse med fysisk aktivitet. Et generelt råd er å bygge opp styrken i første og andre trimester, og å sørge for å vedlikeholde denne styrken i siste trimester.

Her gir jeg et forslag på en økt hvor du får trent hele kroppen med hjelp av en benk og en treningsstrikk. I disse øvelsene gjelder samme teknikk for gravide som for dem uten baby i magen. Alle øvelsene er grundig beskrevet i boka mi TREN UTE.

Utfør hver av øvelsene i 30-40 sekunder. La pausetiden mellom øvelsene være omtrent like lang. Gjenta hver av øvelsene 3-4 ganger.


Pushups på benk

Senk skuldrene og kom godt fram med brystet

Dips på benk

Hold deg tett inntil benken

Knebøy

Sett deg godt bakove og bevar trykket på hele foten

Bulgarsk utfall  

Bevar trykket på hele fremre fot og senk deg rett ned mot bakken. Øvelsen kan gjøres lettere med bakre fot på bakken.

Diagonal strekk på benk

Strekk motsatt arm og bein strakt ut

Ryggklem med strikk

Trekk strikken rett ut til siden med strake armer og legg den på brystet mens du klemmer skulderbladene godt sammen.

 Roing med strikk

Øvelsen kan gjøres med én arm eller begge armer samtidig. Hold skuldrene lave og klem sammen i ryggen.

Biceps med strikk

Stå på strikken og ta med hendene opp mot skuldrene.

Modellen i denne serien er gravid med sitt tredje barn og har vært aktiv og trent tung styrke gjennom hele svangerskapet. Dette er ikke en øvelse jeg anbefaler å gjøre om du ikke er vant med det, men jeg vil gjerne vise hvor sprek denne dama er med dette bildet.

Kvinner som holder seg fysisk aktive i svangerskapet opplever:

– enklere svangerskap
– mindre kompliserte fødsler
– bedre selvfølelse
– færre humørsvingninger

Trening kan også redusere faren for:

– svangerskapskvalme
– unødvendig stor vektøkning
– forstoppelse
– dårlig nattesøvn
– svangerskapsdiabetes
– svangerskapsforgiftning

Leave a Reply

Your email address will not be published.