Dersom du opplever å ha et bra svangerskap uten komplikasjoner, kan du trygt trene gjennom hele svangerskapet. Sterk setemuskulatur kan forebygge bekkenproblematikk, derfor anbefaler jeg å trene bena i svangerskapet – gjerne tungt. Perioden etter fødsel er belastende for skuldre og rygg, derfor er det også viktig å trene disse muskelgruppene. Hver enkelt må finne sin balanse med fysisk aktivitet. Et generelt råd er å bygge opp styrken i første og andre trimester, og å sørge for å vedlikeholde denne styrken i siste trimester.
Her gir jeg et forslag på en økt hvor du får trent hele kroppen med hjelp av en benk og en treningsstrikk. I disse øvelsene gjelder samme teknikk for gravide som for dem uten baby i magen. Alle øvelsene er grundig beskrevet i boka mi TREN UTE.
Utfør hver av øvelsene i 30-40 sekunder. La pausetiden mellom øvelsene være omtrent like lang. Gjenta hver av øvelsene 3-4 ganger.
Pushups på benk
Dips på benk
Knebøy
Bulgarsk utfall
Diagonal strekk på benk
Ryggklem med strikk
Roing med strikk
Biceps med strikk
Modellen i denne serien er gravid med sitt tredje barn og har vært aktiv og trent tung styrke gjennom hele svangerskapet. Dette er ikke en øvelse jeg anbefaler å gjøre om du ikke er vant med det, men jeg vil gjerne vise hvor sprek denne dama er med dette bildet.
Kvinner som holder seg fysisk aktive i svangerskapet opplever:
– enklere svangerskap
– mindre kompliserte fødsler
– bedre selvfølelse
– færre humørsvingninger
Trening kan også redusere faren for:
– svangerskapskvalme
– unødvendig stor vektøkning
– forstoppelse
– dårlig nattesøvn
– svangerskapsdiabetes
– svangerskapsforgiftning
