Dersom du er frisk under svangerskapet, er det ingen grunn til å ikke å trene styrke når du går gravid. Snarere er styrketrening særlig viktig denne perioden, både for å ruste kroppen til å tåle den økte belastningen et svangerskap kan være, men også for å være sterk både i fødsel og ikke minst i barseltiden. Det er sannsynlig at du kommer mye raskere tilbake i form etter fødsel, dersom du trener styrke og er fysisk aktiv i svangerskapet.
Når magen blir stor, er det enkelte øvelser som det faller seg helt naturlig å kutte ut, slik som mageøvelser og øvelser hvor du ligger på magen. Utover dette kan du trene det aller meste også som høygravid. Slutten av svangerskapet er imidlertid ikke perioden hvor man trenger å eksperimentere for mye med nye øvelser. Det smarteste er som alltid å trappe gradvis opp treningen, men om du er vant med styrketrening, kan du fint trene relativt tungt helt fram til fødsel.
Under presenterer jeg et styrkeprogram for friske gravide som dekker alle de store muskelgruppene. Disse øvelsene kan fint kan gjøres inn i siste trimester, og man skal heller ikke være redd for å bruke litt tunge vekter dersom kroppen er vant med slik belastning. Modellen på disse bildene var gravid i uke 39 da disse bildene ble tatt.
Ønsker du veiledning i ditt svangerskap? Ta gjerne kontakt med meg.
Pushups på stang. Øvelsen blir lettere jo høyere stanga står. En fin måte å få utført pushups på selv om magen vokser.
Brystpress i skråbenk. Sørg for god kontroll av bevegelsen rett opp over øvre del av brystet. Bevar lave skuldre gjennom hele bevegelsen.
Stående opptrekk i slynge. Jo lengre fram du starter med føttene, jo lengre bak vil du starte bevegelsen og desto tyngre blir den. Gode alternativer til denne øvelsen er nedtrekk eller stående roing.
Sittende biceps med manualer. Rull skuldrene godt tilbake og hold dem lave gjennom hele bevegelsen.
Stående nedpress. Her trener du triceps – baksiden av armen. Best effekt kun på triceps får du ved å låse overarmen gjennom hele bevegelsen inntil kroppen.
Utfall bak. Her kan du enten stå stabilt i utfallposisjonen og kun heise deg rett opp og ned (mer skånsomt), eller du kan samle beina mellom hvert utfall og gjerne jobbe vekselvis med høyre og venstre. Bevar trykket på det fremre beinet. Unngå denne øvelsen om den provoserer rundt symfysen.
Sittende strak sidehev. Strekk armene rett ut til siden og senk rolig ned igjen.
Skulderstabilitet med miniband. Ta strikken rundt håndleddene og hold et press ut til siden samtidig som du hever armene strakt så høyt opp du klarer og rolig ned igjen.
Liggende hofteløft. Denne øvelsen kan gjerne gjøres med et miniband rundt lårene for å få mer tak på setet. Løft hofta rolig opp og ned fra gulvet og knip setet når du er på toppen.
Ta gjerne også en titt på disse to treningsprogrammene for gravide som jeg tidligere har publisert:
