Dette er et enkelt og effektivt treningsprogram som tar deg under 20 minutter! Du kan utføre øvelsene der du er og uten ekstra utstyr. Alle bilder er hentet fra boka Kristins treningstips som gir deg over 50 treningsprogram og et oppslagsverk hvor over 120 øvelser er grundig beskrevet.
DEL 1 – Ettbens strekk – Utfallsteg – Hofteløft
Utfør hver av øvelsene i 30-40 sekunder. Gjenta alle øvelsene tre eller fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelse.
ETTBENS STREKK
Denne øvelsen utfordrer balansen, i tillegg til å aktivere bakside lår og rygg. Strekk deg godt fram og hold gjerne et øyeblikk før du bytter ben. Du kan støtte deg til en stol i starten dersom du mister balansen.
UTFALLSTEG
Beveg deg framover med utfallsteg, eller skyv deg tilbake til utgangsposisjonen igjen og bytt ben. Sørg for at hælen ikke letter fra gulvet på det fremre benet og synk kontrollert ned med det bakre. Dersom øvelsen er for tung, kan du bytte den ut med knebøy.
LIGGENDE HOFTELØFT
Ligg på gulvet med hælene trukket innunder deg. Løft hofta kontrollert opp og ned, og aktiver setemuskulaturen gjennom hele bevegelsen. Korsryggen er også aktiv, men forsøk å la setet gjøre hovedjobben.
DEL 2 – Pushups – Dips – Nedsenk
Utfør hver av øvelsene i 30-40 sekunder. Gjenta alle øvelsene tre eller fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelsene, eller gå direkte fra øvelse til øvelse.
PUSHUPS
Len deg framover med senkede skuldre, og legg brystet ned mellom tomlene. Press deg så opp igjen. Stram magen og unngå å falle ned i korsryggen. Gjør øvelsen lettere på en høyere forhøyning som en bordkant.
DIPS
Plasser hendene like utenfor hofta og senk deg rett ned med ryggen tett inntil stolen eller benken du benytter. Albuene holder du mest mulig samlet bakover. Strekk armene helt ut igjen på vei opp uten å skyve fram hofta.
NEDSENK
Denne øvelsen kan gjøres lettere med hodet i gulvet og hendene ned langs siden. Uansett er hensikten å senke ett og ett ben rolig ned mot gulvet, uten at korsryggen letter. Bruk magemuskulaturen og ikke senk benet lengre ned enn at du klarer å kontrollere benet opp igjen.
