August 2021 – Kreativ Trening Blogg

De fleste har et sett eller to med minibands liggende, men hvilke øvelser er egentlig mest effektive?

Spørsmålet blir “effektiv i forhold til hva”? Det jeg synes er det mest geniale med minibands, er at man får ekstra godt tak i muskulaturen nære leddene. Slike øvelser er knallbra for å forebygge skader, og kan også gjøre deg enda sterkere i mer tradisjonelle styrkeøvelser.

Det er mange øvelser man kan gjøre med minibands, og her får du tips til øvelser du kan gjøre som både styrker overkroppen, kjernen og bena. Bruk øvelsene isolert eller velg ut noen av dem og sett sammen din egen lille styrkesirkel. Nederst gir viser jeg også hvordan du kan sette sammen en helt konkret treningsøkt. Alle bilder er hentet fra boka Kristins treningstips som jeg ga ut i 2022. I boka finner du et stort oppslagsverk som beskriver over 120 øvelser med strikker og egen kroppsvekt grundig. I tillegg over 50 unike treningsprogram og en rekke andre tips.

Øvelser for beina

KNEBØY

KNEBØY-GANGE

*Press knærne mot strikken mens du går sidelengs i en knebøy-posisjon.*

STÅENDE KNELØFT

*Stå på strikken og trekk det ene kneet så høyt opp som mulig før du rolig senker det ned igjen*.

STÅENDE SIDELØFT

*Stå stabilt og stabiliser kjernen best mulig. Strekk ett ben strakt ut til siden og senk rolig tilbake.*

LIGGENDE HOFTEÅPNER

*Ligg på ryggen og sørg for at korsryggen er i bakken hele tiden. Åpne og samle beina. Denne øvelsen kan gjerne kombineres med en cruch når du åpner opp.*

LIGGENDE HOFTELØFT

*Aktiver setet og løft hofta opp og ned samtidig som du presser knærne aktivt mot*
*strikken.*

Øvelser for overkoppen

SKULDERSTABILITET

*Ha strikken rundt håndleddene og start nede ved lårene. Press strikken ut til siden og hold dette presset samtidig som du fører armene opp og ned med lave skuldre.*

SKULDERPRESS BAK

*Ha strikken bak ryggen og press den uten til siden og sammen igjen.*

FRONTPRESS

*Hold strikken inntil brystet med den ene armen og spenn fram den andre.*

UTOVERROTASJON

*Ha strikken rundt håndledd med håndflata opp. Bevar 90 grader i albueledd og overarmen inntil siden når du fører hendene ut til siden.*

TRICEPS-PRESS

*Hold igjen strikken med den ene armen bak ryggen samtidig som du fører den andre armen strakt opp og ned igjen.*

ROTASJONER

*Strekk de ene beinet og trekk til deg det andre beinet samtidig som du roterer overkroppen mot det bøyde beinet. Jobb rolig og kontrollert og pass på at korsryggen holder seg stabilt i underlaget.*

Tips til treningsprogram på 15 minutter

Velg ut fem av øvelsene. Jobb med hver øvelse i 40 sekunder, før du går til neste øvelse. Legg for eksempel inn 10-20 sekunder pause mellom hver øvelse hvor du forbereder deg til neste. Gjenta alle øvelsene tre ganger, og vipps, så har du en nyttig og effektiv treningsøkt på et kvarter!

Dersom du ønsker en litt mer intensiv økt, kan du jo supplere med noen av disse øvelsene som får opp pulsen!

KNEBØY-HOPP

*Hopp ut med knærne samtidig som du tar i bakken med den ene hånda.*

STJERNEHOPP

*Start nede på huk og hopp opp og ut med armer og bein. Forsøk å lande på huk igjen!*

GOD TRENING!