Det er 24 timer i døgnet, og noen ganger er det rett og slett ikke nok. Jobb, skole, venner og trening skal sjongleres – og av og til må trening vike.
I denne podden har Studenttorget snakket med helsecoach, treningsfysiolog og forfatter Kristin Granum Rosebø som gir oss sine tips til hvordan man kan finne tid til trening.
– Kristin hjelper oss å finne kreative løsninger når det kommer til å finne tidspunkter og treningsøvelser som kan passe for de fleste. Vi snakker også om langtidseffektene trening har for kroppen, og hvorfor det er viktig å komme i gang nå.
Her får du en rekke styrkeøvelser du kan gjøre utendørs – gjerne i kombinasjon med en gå- eller løpetur. Med en benk, eller en annen form for forhøyning, kan du få deg en skikkelig effektiv styrkeøkt!
Trening med egen kroppsvekt er bra både for balanse, stabilitet og kroppsbeherskelse. Det er dessuten gjennomførbart stort sett over alt. Egenvekttrening kan gjøres effektiv og utendørs trening gir rom for store variasjonsmuligheter.
Når muskler og skjelett styrkes, reduseres risikoen for benskjørhet, immunforsvaret ditt fungerer bedre og du får bedre hormonbalanse. Styrketrening kan redusere blodtrykket og påvirke kolesterolnivåene positivt. En trent muskulatur stabiliserer kroppen bedre og du får bedre balanse og faren for ulike belastningsskader reduseres. Med økt styrke vil du i minde grad kunne oppleve smerter som følge av at muskelene ikke er sterke nok til å stabilisere leddene.
Nederst i dette innlegget gir jeg eksempel på hvordan du kan sette sammen en helkroppsøkt av øvelsene jeg presenterer under.
Pushups (med spenst)
Benken er super for å prøve en litt mer spenstig versjon av pushups.
Trappesteg (med utfall bak)
Øvelsene kan gjøres isolert, eller du kan slå dem sammen. I kombinasjon så vil benet som går opp på benken (høyre på bildet), være det samme benet som føres bak under utfall nede på bakken.
Dips
Hold deg tett inntil benken. Er det tungt kan du sette bena nærmere.
Nedsenk
Senk det frie benet rolig ned mot bakken, men snu bevegelsen før du kommer nedi.
Triceps-press
Før senter av hodet mot benken mellom smale armer og skyv deg tilbake igjen. Denne øvelsen kan være litt teknisk å få til – den er også mye seigere enn man skulle tro!
Bulgarsk utfall
Bevar hele fotsålen i bakken mens du synker kontrollert ned mot bakken.
Ettbens spenst
Om du vil ha en ekstra utfordring, kan du prøve denne spenstige versjonen av bulgarsk utfall.
Hengende hofteløft
Støtt hodet og plasser skulderbladene rett over benken. Vipp hofta opp og stram setet.
Crunch
Len deg bakover til armene og bena er strake, og krøll deg sammen igjen og la brystet møte knærne.
Sånn kan utføre økta
Uansett om du velger ut noen få av øvelsene, eller vil kjøre en helkroppsøkt med alle øvelsene, vil jeg anbefale deg å gjøre minst tre, og kanskje fire-fem serier av de øvelsene du velger ut. Ved å jobbe rolig og kontrollert, kan man få ordentlig god styrkeeffekt uten tungt utstyr tilgjengelig.
To og to øvelser
Du kan sette sammen to og to øvelser. Ved å sette sammen en øvelse for overkroppen med en øvelse for beina, trenger du kortere eller nesten ingen pausetid mellom øvelsene, litt avhengig av grunnform og kondisjon. Her er et forslag til hvordan du kan sette sammen to og to øvelser. Gjør den første øvelsen i 30-40 sekunder, eller 6-10 repetisjoner om du foretrekker det, før du går direkte over til den andre øvelsen. Gjenta alle øvelsene 3-4 runder hver, før du går til to nye øvelser. Alle øvelsene vises i denne rekkefølgen over:
Puhups og trappesteg (en hel runde på hvert bein)
Dips og nedsenk (en hel runde på hvert bein)
Triceps-press og bulgarsk utfall (en hel runde på hvert bein)
Båten og hofteløft (en hel runde på hvert bein om du velger ettbens-versjonen av hofteløft)
Sirkeltrening
Økta kan gjerne utføres som en sirkeltrening, hvor du gjør hver øvelse i 30-40 sekunder, før du går videre til neste øvelse. Legg inn 15-20 sekunder pause mellom øvelsene ved behov og gjenta da hele sirkelen 3-4 runder.
Innlegget er skrevet av helse- og treningsfysiolog Kristin Granum Rosebø som til daglig driver Kreativ Trening.
De fleste har et sett eller to med minibands liggende, men hvilke øvelser er egentlig mest effektive?
Spørsmålet blir “effektiv i forhold til hva”? Det jeg synes er det mest geniale med minibands, er at man får ekstra godt tak i muskulaturen nære leddene. Slike øvelser er knallbra for å forebygge skader, og kan også gjøre deg enda sterkere i mer tradisjonelle styrkeøvelser.
Det er mange øvelser man kan gjøre med minibands, og her får du tips til øvelser du kan gjøre som både styrker overkroppen, kjernen og bena. Bruk øvelsene isolert eller velg ut noen av dem og sett sammen din egen lille styrkesirkel. Nederst gir viser jeg også hvordan du kan sette sammen en helt konkret treningsøkt. Alle bilder er hentet fra boka Kristins treningstips som jeg ga ut i 2022. I boka finner du et stort oppslagsverk som beskriver over 120 øvelser med strikker og egen kroppsvekt grundig. I tillegg over 50 unike treningsprogram og en rekke andre tips.
Øvelser for beina
KNEBØY
Stå med litt avstand mellom beina og press knærne mot strikken mens du gjør knebøy.
KNEBØY-GANGE
Press knærne mot strikken mens du går sidelengs i en knebøy-posisjon.
STÅENDE KNELØFT
Stå på strikken og trekk det ene kneet så høyt opp som mulig før du rolig senker det ned igjen.
STÅENDE SIDELØFT
Stå stabilt og stabiliser kjernen best mulig. Strekk ett ben strakt ut til siden og senk rolig tilbake.
LIGGENDE HOFTEÅPNER
Ligg på ryggen og sørg for at korsryggen er i bakken hele tiden. Åpne og samle beina. Denne øvelsen kan gjerne kombineres med en cruch når du åpner opp.
LIGGENDE HOFTELØFT
Aktiver setet og løft hofta opp og ned samtidig som du presser knærne aktivt mot strikken.
Øvelser for overkoppen
SKULDERSTABILITET
Ha strikken rundt håndleddene og start nede ved lårene. Press strikken ut til siden og hold dette presset samtidig som du fører armene opp og ned med lave skuldre.
SKULDERPRESS BAK
Ha strikken bak ryggen og press den uten til siden og sammen igjen.
FRONTPRESS
Hold strikken inntil brystet med den ene armen og spenn fram den andre.
UTOVERROTASJON
Ha strikken rundt håndledd med håndflata opp. Bevar 90 grader i albueledd og overarmen inntil siden når du fører hendene ut til siden.
TRICEPS-PRESS
Hold igjen strikken med den ene armen bak ryggen samtidig som du fører den andre armen strakt opp og ned igjen.
ROTASJONER
Strekk de ene beinet og trekk til deg det andre beinet samtidig som du roterer overkroppen mot det bøyde beinet. Jobb rolig og kontrollert og pass på at korsryggen holder seg stabilt i underlaget.
Tips til treningsprogram på 15 minutter
Velg ut fem av øvelsene. Jobb med hver øvelse i 40 sekunder, før du går til neste øvelse. Legg for eksempel inn 10-20 sekunder pause mellom hver øvelse hvor du forbereder deg til neste. Gjenta alle øvelsene tre ganger, og vipps, så har du en nyttig og effektiv treningsøkt på et kvarter!
Dersom du ønsker en litt mer intensiv økt, kan du jo supplere med noen av disse øvelsene som får opp pulsen!
KNEBØY-HOPP
Hopp ut med knærne samtidig som du tar i bakken med den ene hånda.
STJERNEHOPP
Start nede på huk og hopp opp og ut med armer og bein. Forsøk å lande på huk igjen!
Helsegevinstene og fordelene ved å trene styrketrening er mange: Muskler og skjelett styrkes, risikoen for benskjørhet reduseres, fettprosenten kan gå ned, og livsstilsplagene blir færre. En kropp som har tilstrekkelig med muskelmasse vil forbrenne mer energi, og det er enklere å opprettholde en stabil vekt. Du vil i mindre grad kunne oppleve smerter som følge av at musklene ikke er sterke nok til å stabilisere leddene – og spesielt ryggen. Immunforsvaret fungerer bedre og du får bedre hormonbalanse. Dersom du er glad i kondisjonsaktiviteter, vil sterkere muskler minske skaderisikoen og det kan også få deg til å yte bedre.
Styrketrening er viktig for alle grupper i befolkningen, men det er faktisk slik at de som er eldre, har aller størst utbytte av styrketrening. Treningen hjelper til med å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse. I tillegg er det positivt for skjelettet og kan redusere risikoen for benskjørhet, som igjen reduserer faren for benbrudd ved fall. Fallrisikoen i seg selv reduseres når man blir sterkere og får bedre kontakt med muskulaturen, og man kan også oppleve økt bevegelsesradius.
Det er lenge siden man trodde at styrketrening kunne skade barn. Ingen forskning har funnet bevis for at styrketrening som er korrekt utført, har negativ effekt på barns vekst og utvikling. Tvert i mot kan styrketrening være sunt for barnets utvikling. Ikke bare blir barnet sterkere, det kan også få bedre motoriske ferdigheter, som igjen vil styrke selvtilliten og redusere faren for enkelte idrettsskader. Stryketrening kan også bidra til at barnet får en bedre helse. I tillegg kan styrketrening være positivt for overvektige barn og unge som opplever det som vanskelig å motivere seg for kondisjonstrening.
Energiomsetningen er høyere enn normalt i flere timer etter hard styrketrening. Det betyr at du forbrenner mer mens du hviler. Diabetespasienter får økt insulinfølsomhet og trenger mindre insulin for å regulere blodsukkeret. Fettprosenten kan gå ned, selv om du ikke går ned i antall kilo. Grunnen er at muskelmassen øker. Man oppnår med andre ord bedret kroppssammensetning til tross for uforandret kroppsvekt. Styrketrening vil trolig også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, fordi styrketrening kan redusere blodtrykket og påvirke kolesterolnivåene positivt.
Styrketrening er også svært gunstig for å redusere muskel- og skjelettlidelser, for eksempel nakkeproblemer som følge av anspent og smertefull muskulatur. For mange kan treningen virke positivt for den mentale og psykiske helsen. Alt tyder på at kondisjonstrening – sammen med styrketrening og bevegelighetstrening – er mest effektivt for å redusere risikoen for livsstilssykdommer.
