Det er viktig at de som starter opp hos meg får tilstrekkelig med informasjon om hvordan jeg jobber og hva jeg kan hjelpe dem med, før vi går i gang. Mitt mål er at min leveranse skal stå til forventningene og, forhåpentligvis, vel så det.
Når jeg møter nye kunder er det avgjørende at jeg får tilstrekkelig med informasjon til å kunne sette sammen en god treningsplan for vedkommende. De fleste har et mål om å komme i bedre form, bli sterkere eller å få bedre kondisjon, men dette er veldig generelt. Jeg bruker derfor god tid på å kartlegge alt fra treningshistorikk og kundens mer konkrete mål for treningen, til eventuelle plager eller andre hensyn som må tas. Dersom det er vektreduksjon eller – økning som er målet, bidrar jeg med kostveiledning. Sammen kommer vi fram til en treningsplan hvor sannsynligheten for å lykkes er størst mulig – og dette handler ofte om å være realistisk med tanke på hvor mye tid man evner å avsette til trening, samt hvilket tempo det er riktig å ta det hele i med tanke på treningsgrunnlag og andre hensyn som ofte må tas. Uansett er jeg alltid opptatt av å formidle hvorfor jeg velger enkelte øvelser framfor andre, og hva som er målet med eventuell egentrening og hvordan dette bør utføres.
Jeg tar til meg kunder som kun ønsker fysisk trening, men også kunder som ønsker mer helhetlig oppfølging og veiledning over tid for å skape en varig livsstilsendring. En time med meg kan derfor innebære ren coaching eller en kombinasjon av coaching og trening. Øktene kan foregå i mine lokaler, utendørs eller digitalt.
Jeg synes det er interessant å jobbe med kunder som har ulike utfordringer i livet, enten det være seg på et fysisk eller mer psykisk plan. Jeg bruker min coachingkompetanse aktivt i det daglige, men fletter det gjerne sammen med ren treningsrådgivning. Trening som medisin er noe jeg virkelig brenner for, og jeg jobber med, eller har jobbet med, kunder som har:
– Angst – Revmatisme – Kronisk migrene – Fatigue / fibromyalgi – ADHD – Endometriose – Høyt/lavt stoffskifte – Benskjørhet – Diabetes type I og II – Artrose – Spiseforstyrrelser /fedme – Trening etter kreftbehandling – Andre kroniske smerter /plager
I tillegg har jeg lang erfaring med:
– Trening i svangerskap og etter fødsel – Trening for eldre – Trening for barn og unge – Trening når man er, eller er i ferd med å bli, “utbrent” – Trening for løpere og kondisjonister – Postoperativ trening
Det er aldri et mål for meg at kunden skal utføre all trening sammen med meg. I så fall vil jeg måtte møte kunden flere ganger i uka for at man skal få god progresjon og helsegevinst. Å motivere til egentrening, først og fremst ved å gi kunden trygghet på innhold og utførelse, er derfor en viktig del av jobben min. Dette er mye av grunnen til at jeg har skrevet Kristins treningstips og laget tilhørende videoplattform til boka. Det gjør det veldig mye lettere for kunden å lykkes med egentrening, særlig i oppstartfasen.
Om du er nysgjerrig på om jeg kan bistå deg, kan du enkelt booke en første veiledningstime eller en uforpliktende kartleggingssamtale med meg her.
Det er dessverre ingen driftstilskudd for trening med helse- og treningsfysiologer.
Det er 24 timer i døgnet, og noen ganger er det rett og slett ikke nok. Jobb, skole, venner og trening skal sjongleres – og av og til må trening vike.
I denne podden har Studenttorget snakket med helsecoach, treningsfysiolog og forfatter Kristin Granum Rosebø som gir oss sine tips til hvordan man kan finne tid til trening.
– Kristin hjelper oss å finne kreative løsninger når det kommer til å finne tidspunkter og treningsøvelser som kan passe for de fleste. Vi snakker også om langtidseffektene trening har for kroppen, og hvorfor det er viktig å komme i gang nå.
Her får du en rekke styrkeøvelser du kan gjøre utendørs – gjerne i kombinasjon med en gå- eller løpetur. Med en benk, eller en annen form for forhøyning, kan du få deg en skikkelig effektiv styrkeøkt!
Trening med egen kroppsvekt er bra både for balanse, stabilitet og kroppsbeherskelse. Det er dessuten gjennomførbart stort sett over alt. Egenvekttrening kan gjøres effektiv og utendørs trening gir rom for store variasjonsmuligheter.
Når muskler og skjelett styrkes, reduseres risikoen for benskjørhet, immunforsvaret ditt fungerer bedre og du får bedre hormonbalanse. Styrketrening kan redusere blodtrykket og påvirke kolesterolnivåene positivt. En trent muskulatur stabiliserer kroppen bedre og du får bedre balanse og faren for ulike belastningsskader reduseres. Med økt styrke vil du i minde grad kunne oppleve smerter som følge av at muskelene ikke er sterke nok til å stabilisere leddene.
Nederst i dette innlegget gir jeg eksempel på hvordan du kan sette sammen en helkroppsøkt av øvelsene jeg presenterer under.
Pushups (med spenst)
Benken er super for å prøve en litt mer spenstig versjon av pushups.
Trappesteg (med utfall bak)
Øvelsene kan gjøres isolert, eller du kan slå dem sammen. I kombinasjon så vil benet som går opp på benken (høyre på bildet), være det samme benet som føres bak under utfall nede på bakken.
Dips
Hold deg tett inntil benken. Er det tungt kan du sette bena nærmere.
Nedsenk
Senk det frie benet rolig ned mot bakken, men snu bevegelsen før du kommer nedi.
Triceps-press
Før senter av hodet mot benken mellom smale armer og skyv deg tilbake igjen. Denne øvelsen kan være litt teknisk å få til – den er også mye seigere enn man skulle tro!
Bulgarsk utfall
Bevar hele fotsålen i bakken mens du synker kontrollert ned mot bakken.
Ettbens spenst
Om du vil ha en ekstra utfordring, kan du prøve denne spenstige versjonen av bulgarsk utfall.
Hengende hofteløft
Støtt hodet og plasser skulderbladene rett over benken. Vipp hofta opp og stram setet.
Crunch
Len deg bakover til armene og bena er strake, og krøll deg sammen igjen og la brystet møte knærne.
Sånn kan utføre økta
Uansett om du velger ut noen få av øvelsene, eller vil kjøre en helkroppsøkt med alle øvelsene, vil jeg anbefale deg å gjøre minst tre, og kanskje fire-fem serier av de øvelsene du velger ut. Ved å jobbe rolig og kontrollert, kan man få ordentlig god styrkeeffekt uten tungt utstyr tilgjengelig.
To og to øvelser
Du kan sette sammen to og to øvelser. Ved å sette sammen en øvelse for overkroppen med en øvelse for beina, trenger du kortere eller nesten ingen pausetid mellom øvelsene, litt avhengig av grunnform og kondisjon. Her er et forslag til hvordan du kan sette sammen to og to øvelser. Gjør den første øvelsen i 30-40 sekunder, eller 6-10 repetisjoner om du foretrekker det, før du går direkte over til den andre øvelsen. Gjenta alle øvelsene 3-4 runder hver, før du går til to nye øvelser. Alle øvelsene vises i denne rekkefølgen over:
Puhups og trappesteg (en hel runde på hvert bein)
Dips og nedsenk (en hel runde på hvert bein)
Triceps-press og bulgarsk utfall (en hel runde på hvert bein)
Båten og hofteløft (en hel runde på hvert bein om du velger ettbens-versjonen av hofteløft)
Sirkeltrening
Økta kan gjerne utføres som en sirkeltrening, hvor du gjør hver øvelse i 30-40 sekunder, før du går videre til neste øvelse. Legg inn 15-20 sekunder pause mellom øvelsene ved behov og gjenta da hele sirkelen 3-4 runder.
Innlegget er skrevet av helse- og treningsfysiolog Kristin Granum Rosebø som til daglig driver Kreativ Trening.
De fleste har et sett eller to med minibands liggende, men hvilke øvelser er egentlig mest effektive?
Spørsmålet blir “effektiv i forhold til hva”? Det jeg synes er det mest geniale med minibands, er at man får ekstra godt tak i muskulaturen nære leddene. Slike øvelser er knallbra for å forebygge skader, og kan også gjøre deg enda sterkere i mer tradisjonelle styrkeøvelser.
Det er mange øvelser man kan gjøre med minibands, og her får du tips til øvelser du kan gjøre som både styrker overkroppen, kjernen og bena. Bruk øvelsene isolert eller velg ut noen av dem og sett sammen din egen lille styrkesirkel. Nederst gir viser jeg også hvordan du kan sette sammen en helt konkret treningsøkt. Alle bilder er hentet fra boka Kristins treningstips som jeg ga ut i 2022. I boka finner du et stort oppslagsverk som beskriver over 120 øvelser med strikker og egen kroppsvekt grundig. I tillegg over 50 unike treningsprogram og en rekke andre tips.
Øvelser for beina
KNEBØY
Stå med litt avstand mellom beina og press knærne mot strikken mens du gjør knebøy.
KNEBØY-GANGE
Press knærne mot strikken mens du går sidelengs i en knebøy-posisjon.
STÅENDE KNELØFT
Stå på strikken og trekk det ene kneet så høyt opp som mulig før du rolig senker det ned igjen.
STÅENDE SIDELØFT
Stå stabilt og stabiliser kjernen best mulig. Strekk ett ben strakt ut til siden og senk rolig tilbake.
LIGGENDE HOFTEÅPNER
Ligg på ryggen og sørg for at korsryggen er i bakken hele tiden. Åpne og samle beina. Denne øvelsen kan gjerne kombineres med en cruch når du åpner opp.
LIGGENDE HOFTELØFT
Aktiver setet og løft hofta opp og ned samtidig som du presser knærne aktivt mot strikken.
Øvelser for overkoppen
SKULDERSTABILITET
Ha strikken rundt håndleddene og start nede ved lårene. Press strikken ut til siden og hold dette presset samtidig som du fører armene opp og ned med lave skuldre.
SKULDERPRESS BAK
Ha strikken bak ryggen og press den uten til siden og sammen igjen.
FRONTPRESS
Hold strikken inntil brystet med den ene armen og spenn fram den andre.
UTOVERROTASJON
Ha strikken rundt håndledd med håndflata opp. Bevar 90 grader i albueledd og overarmen inntil siden når du fører hendene ut til siden.
TRICEPS-PRESS
Hold igjen strikken med den ene armen bak ryggen samtidig som du fører den andre armen strakt opp og ned igjen.
ROTASJONER
Strekk de ene beinet og trekk til deg det andre beinet samtidig som du roterer overkroppen mot det bøyde beinet. Jobb rolig og kontrollert og pass på at korsryggen holder seg stabilt i underlaget.
Tips til treningsprogram på 15 minutter
Velg ut fem av øvelsene. Jobb med hver øvelse i 40 sekunder, før du går til neste øvelse. Legg for eksempel inn 10-20 sekunder pause mellom hver øvelse hvor du forbereder deg til neste. Gjenta alle øvelsene tre ganger, og vipps, så har du en nyttig og effektiv treningsøkt på et kvarter!
Dersom du ønsker en litt mer intensiv økt, kan du jo supplere med noen av disse øvelsene som får opp pulsen!
KNEBØY-HOPP
Hopp ut med knærne samtidig som du tar i bakken med den ene hånda.
STJERNEHOPP
Start nede på huk og hopp opp og ut med armer og bein. Forsøk å lande på huk igjen!
NRK har laget en herlig serie som heter “Ikke spør om DET”. Etter å ha sett episoden som heter “Hvorfor er du så tjukk”, vil jeg gjerne oppfordre deg også til å se denne episoden. Men lov meg å ikke bare se litt av den – se hele!
NRK har valgt følgende ingress til denne episoden som heter “Hvorfor er du så tjukk”: “Må du bruke deodorant i valkene? Hvorfor spiser du ikke bare mindre? Hvordan finner du tissen din?”
Egentlig synes jeg det er litt leit at NRK ikke brukte andre ord i sin ingress, da denne episoden handler om så veldig mye mer. Men ettersom vi lever i en kommersiell verden, så får kanskje deres ingress flere til å se episoden enn om det hadde stått: “Jeg ble mobba gjennom oppveksten, jeg takla det vanskelige i livet med mat, maten er en flukt, jeg kategoriserer mat som en selvskading, jeg spiste bort følelsene mine, når jeg er deprimert har jeg ikke overskudd til å motstå fristelsene…”.
Alt dette blir sagt i episoden, og det er først og fremst derfor jeg ønsker at du ser denne serien.
Selv er jeg så heldig at jeg i snart tjue år har jobbet med flere av “disse” menneskene. Jeg har jobbet med dem som har rast ned mange kilo i vekt, og som har gitt både dem og meg positiv oppmerksomhet med sine synlige resultater, men jeg har også jobbet med veldig mange som ikke opplever ytre endringer og som hadde fortjent minst like mye positiv oppmerksomhet for den innsatsen de legger ned. De kommer nemlig tilbake på trening gang på gang selv om de ikke får positiv oppmerksomhet for innsatsen de legger ned. Tvert imot opplever mange av dem å daglig få mye negativ oppmerksomhet, i tillegg til å måtte stå opp hver dag i en kropp som de kanskje ikke kan fordra. Likevel gir de ikke opp. Likevel gjør de denne innsatsen for egen helse. Likevel står de på for å mestre hverdagen på en best mulig måte.
Så neste gang du synes det er litt trangt på flyet, eller du gjør deg noen stygge tanker om folk du aldri har utvekslet et ord med – husk at du ikke vet noe om hva de faktisk har med seg i bagasjen.
Helt til slutt må jeg også nevne at det kan være like vanskelig for mange å gå opp i vekt, som det er for andre å gå ned i vekt. Så om du er av dem som lett kan plompe ut “Så tynn du er”, så skal du huske at det kan oppleves like ille som at du til en overvektig sier “Så tjukk du er” – og det ville du vel ikke gjort, eller?
«Folk skal få lov til å røyke, drikke og spise så mye rødt kjøtt de bare vil. Myndighetene kan gjerne informere, men folk vet stort sett hva som er sunt og hva som ikke er sunt. Det er ingen politisk oppgave å fortelle folk hva de skal og ikke skal.» Dette uttalte Sylvi Listhaug denne uken.
Med den nye eldre- og folkehelseministeren sin uttalelse, er det godt at det finnes en yrkesgruppe som mer enn gjerne informerer befolkningen. Vi helse- og treningsterapeuter sitter derimot på kunnskap om at deler av befolkningen vet altfor lite om hva som er sunt og ikke er sunt. La oss derfor håpe at myndighetene ikke bare “gjerne informerer”, men tar økt folkeopplysning om “hva som er sunt” på høyeste alvor slik at befolkningen generelt lærer mer. Med det sagt er det begrenset hvor mye folkeopplysning i seg selv bidrar til endring, det er mer omfattende tiltak som må til.
Helse- og treningsterapeut
I dag vet alle hva en fysioterapeut er, men det er fortsatt få som vet at ved Norges Idrettshøgskole (NIH) utdannes det langt mer enn gymlærere og trenere innen toppidrett. Tar man en bachelor i fysisk aktivitet og helse, får man tittelen som helse- og treningsterapeut (fysisk aktivitet- og helserådgiver er også en tittel enkelte bruker). Dette er et studium som i stor grad handler om nettopp forebyggende helsetiltak for befolkningen. NIH beskriver studiet som følger: Undersøkelser viser at regelmessig fysisk aktivitet gir positive helseeffekter både fysisk, psykisk og sosialt. Individuelt tilpasset fysisk aktivitet er dermed viktig i behandling av ulike tilstander og sykdommer, samt i rehabilitering etter sykdom og skade. Utdanningen bygger på naturvitenskapelige fag og gir deg teoretisk og praktisk kunnskap til å planlegge og lede trening med ulike grupper. Du utvikler kunnskap til å forstå hvordan fysisk aktivitet, inaktivitet og systematisk trening kan påvirke vår helse og fysiske yteevne.
Mer enn en PT
Det finnes i dag mange helse- og treningsterapeuter i Norge, men de færreste benytter seg av denne tittelen – dessverre. Dette er dermed også et lite hjertesukk til NIH, som jeg håper snart kan komme til enighet om hvilken tittel som skal benyttes i all framtid, og i større grad jobbe aktivt for å synliggjøre en av samtidens viktige yrkesgrupper. Vi er ikke det samme som en personlig trener (PT), selv om en del helse- og treningsterapeuter også velger å jobbe som nettopp PT. I løpet av studiet får man nemlig all kompetansen som man gjør ved PT-studiet, med på kjøpet. Hadde det imidlertid vært etablert flere offentlige stillinger for oss, er jeg ganske sikker på at mange ville valgt dette framfor å være på et treningssenter. La oss ikke glemme at studiet i stor grad vier oppmerksomhet til fagene helsepsykologi, aktivitetsmedisin og trening av ulike grupper som kreftpasienter, gravide og eldre.
Mye kunnskap
Mange helse- og treningsterapeuter jobber i dag kommunalt eller ved frisklivssentraler rundt om i landet – flere har også en mastergrad i fysisk aktivitet og helse. Utfordringen er å få mulighet til å jobbe enda mer med forebyggende helsetiltak, slik at færre ender opp som pasienter.
Dette er en yrkesgruppe som har mer kompetanse enn de aller fleste om fysisk aktivitet – og fysisk inaktivitet. Mange leger mangler kompetanse (samt tid og ressurser) om hvordan man kan få befolkningen mer aktiv. Målet behøver heller ikke å være at alle leger skal klare å sette i gang fantastiske tiltak som fastlege i Åsgårdstrand, Ole Petter Hjelle, gjorde med sine pasienter. Helse- og treningsterapeuten er nemlig utdannet til å ta seg av dette arbeidet og hadde da kunnet følge opp og hjelpe pasienten med en rekke medisinfrie tiltak, samt veilede den enkelte til å ta smartere valg. Et konkret forslag kan derfor være å opprette stillinger for helse- og treningsterapeuter på (samtlige) legekontorer slik at det kan bli et tettere og raskere samarbeid med fastlegene.
Pengene som bevilges til slike stillinger vil etter all sannsynlighet raskt tjenes inn ved at antall legebesøk går ned, i tillegg til at medisinbruk reduseres. På lang sikt er det også all grunn til å tro at de virkelig store helseutgiftene også vil gå ned dersom befolkningen generelt lever noe sunnere og dermed i mindre grad utvikler livsstilsrelatert sykdom som koster samfunnet mye.
Private tjenester
Selv får jeg heldigvis hjulpet en god del gjennom eget firma Kreativ Trening. Utfordringen er at tjenestene mine har en pris, og alle har ikke økonomi til å unne seg dette. Det plager meg at jeg ikke får hjulpet enda flere, og at jeg til dels anses som et luksusprodukt. Jeg ønsker oppriktig å hjelpe flere som ikke har økonomi til private tjenester, men det er dessverre begrenset hva jeg kan sette i gang med av folkehelsetiltak uten midler og dialog med det offentlige.
Noe har jeg imidlertid gjort, og det er å starte et folkehelsekonsept, Trening UTE. Her har jeg dratt i gang en rekke gratisøkter for å motivere folk til å se hvor enkelt de kan trene variert uten å være medlem av et treningssenter. En del av gruppene har også fortsatt på fast basis og “lever nå av seg selv” slik at jeg ikke behøver å være til stede hver gang, men jeg har fortsatt ikke ressurser til å gripe fatt i dem som trenger dette aller mest. Økonomi er en forklaring, men en annen årsak er at denne målgruppen gjerne vegrer seg for å ta kontakt og be om hjelp, eller de trenger et lite ekstra puff fra fastlegen sin for å virkelig gripe fatt i dette. Nå som vi vet at flere klarer å stumpe røyken dersom fastlegen oppmuntrer dem til det, er det også sannsynlig at flere vil velge å gjøre positive endringer for helsa dersom fastlegen har noe konkret å tilby dem.
Vi helse- og treningsterapeuter er så veldig mye mer enn en PT som skriker at du må ta i mer, og det er på tide å gjøre en real innsats for at vår yrkesgruppe får mer oppmerksomhet og at flere relevante stillinger opprettes for oss i det offentlige.
Hvor skattepengene går
Så tilbake til dette om at folk skal få lov til å røyke, drikke og spise så mye rødt kjøtt de bare vil, lurer jeg på om vi som vet hva dette koster samfunnet kanskje kunne fått noen ekstra midler å rutte med? Ser man bort fra pensjon og sosiale ytelser, er helse den posten hvor mesteparten av skattepengene våre går (16,9%), eller 275 millioner kroner (tall fra 2017). Av disse 275 millionene går nemlig kun 8,2 millioner kroner til forebyggende helsearbeid. 250 millioner kroner går til lege- og sykehustjenester samt legemidler.
“Prosjekt Sylvi”
Dessverre har fortsatt ikke yrkesgruppen vår fått den oppmerksomheten den fortjener, men med den nye ministeren ved roret, kunne det ikke passet bedre å be om litt oppmerksomhet akkurat nå. Helse- og treningsterapeuten har nemlig en enorm mengde kunnskap om både hvor dårlig helse gjennomsnittsnordmannen er i ferd med å utvikle, men ikke minst sitter vi med kunnskap om tiltak som kan settes i gang for å forebygge livsstilssykdommer.
I intervjuet som NRK gjorde med Sylvi Listhaug denne uken, gir hun uttrykk for at hun selv også kunne tenke seg litt bistand: – Vet du. Jeg håper faktisk en eller annen treningsguru kaster seg over meg og gjør meg til et prosjekt. – «Et prosjekt»? Som i å bli tatt hånd om av Puls-Yngvar eller Jan Thomas eller noe lignende? – Ja, det hadde vært litt artig da. Jeg hadde trengt å trene mer enn jeg gjør. Jeg innrømmer at det ikke er det jeg har mest tid til i det daglige med tre barn og jobb. Det blir liksom med noen gåturer, og det er ikke nok.
Jeg håper derfor at det er en helse- og treningsterapeut som griper fatt i “prosjekt-Sylvi”!
I tillegg til mye internasjonal forskning, bygger utdannelsen til helse- og treningsterapeuten i stor grad på informasjon fra Helsedirektoratet og forskning fra Folkehelseinstituttet. Folkehelseinstituttet er et statlig forvaltingsorgan underlagt Helse- og omsorgsdepartementet. De skriver: Vårt samfunnsoppdrag er å produsere, oppsummere og kommunisere kunnskap for å bidra til godt folkehelsearbeid og gode helse- og omsorgstjenester. På denne måten bidrar vi til bedre helse i Norge og globalt.
I romjula 2018 annonserte jeg at jeg ønsket å følge opp to personer i en 4-måneders periode fra januar – gitt at de dokumenterte sin prosess i sosiale medier. Det ble vist stor interesse for dette prosjektet, og jeg måtte til slutt trekke lodd om hvem jeg skulle følge opp. Den ene som ble trukket ut, var Geir (43).
Å jobbe med livsstilsendring
Etter snart 20 år i denne bransjen, vet jeg at det krever tid, tålmodighet og utholdenhet å skape en livsstilsendring. Det jeg etter hvert har lært er at det viktigste i en slik prosess ofte er å bli sett og heiet på, samtidig som man gjør små og få endringer av gangen. Om man i tillegg får kontinuerlig oppfølging over tid så er sjansene for at man holder ut lengre større. Å hoppe rett ut i strenge dietter samtidig med et tøft treningsregime gir gjerne store og raske resultater, men hva betyr vel dette om man ikke klarer å holde på rutinene over tid?
Dette prosjektet handlet for meg i stor grad om å vise hvor lite som egentlig skal til for å komme i gang med rutiner som gagner helsa. Samtidig ønsket jeg at deltagerne dokumenterte sin “ferd” for å på den måten både forplikte seg litt ekstra, men også for å skape interesse hos andre.
Geir sin oppstart
Geir opprettet sin egen blogg slik han skulle, og satte i gang med ukentlige innlegg for å dokumentere sin prosess. Det ble også flere små innlegg på Instagram og facebook relatert til prosjektet. Jeg ønsket i minst mulig grad å ha innflytelse på hva han valgte å skrive og dokumentere for øvrig. Oppfølgingen med meg var digital med ett unntak da vi møttes fysisk.
Vår første caoachingsamtale
Det viste seg at Geir har slitt med et kne etter en skade, så det første jeg ønsket å gripe fatt i var dette sårbare kneet. Innledningsvis fikk han et daglig hjemmetreningsprogram som tok 10 minutter å gjennomføre for å styrke kneet sitt, i tillegg oppfordret jeg han til å få i seg “5 om dagen”. Etter et såpass langt opphold fra fysisk aktivitet pleier jeg å si at den første perioden med fysisk aktivitet handler om å ruste kroppen for å tåle trening. Jeg ønsket på ingen måte at dette kneet skulle sette kjepper i hjulene for oss, derfor var det å få styrket dette kneet førsteprioritet for meg. Han fikk i tillegg et variert styrke- og kondisjonsprogram som han kunne gjennomføre et par ganger i uka på senter. Øktene skulle ikke være for harde eller tunge i starten – kroppen skulle rustes for å være klar for neste nivå i løpet av en måneds tid. Her kan du lese Geir sitt innlegg etter vår oppstartsamtale hvor han beskriver nærmere det første vi ble enige om at han skulle gripe fatt i.
Etter noen uker utfordret jeg også Geir til å gjøre litt ulike aktiviteter. Han fortalte meg at han hadde noen supre langrennsski som han kjøpte for mange år siden men knapt hadde brukt, så disse oppfordret jeg han til å finne fram.
Geir sin første skitur på mange år.
Jeg ba også Geir om å skrive ned det han spise en ukes tid. Når det gjaldt kostholdet så bestod dette ofte av ett stort måltid om dagen, så her var forslaget mitt rett og slett å få i seg en lett frokost hver dag, og gjerne noen knekkebrød eller liknende til lunsj. Frokosten han gikk for bestod av frukt eller bær, yoghurt og korn.
Geir dokumenterer en av sine første treningsøkter.
Opp- og nedturer
Jeg forberedte kandidatene på at det kom til å bli opp- og nedturer, og at jeg ønsket at dette ble dokumentert nettopp fordi det er uhyre vanlig at man møter på ulike utfordringer underveis i et slikt prosjekt.
Den første nedturen til Geir kom egentlig så fort han hadde kommet godt i gang – han fikk influensa. Jeg ser ofte hvordan sykdom et par uker, eller en liten skade kan være veldig sårbart når man ikke har rutinene ordentlig på plass ennå. Heldigvis holdt vi motivasjonen hans oppe gjennom sykdommen, og han satte i gang på ny så fort han var på bedringens vei. Nå var han også ekstra motivert for å komme i best mulig form før et jobboppdrag på Sydpolen. Vi rakk noen effektive uker før han reise av gårde.
Når man er på reise, enten det er jobb eller privat, så er det også lett å falle ut av de gode mønstrene, men Geir var fast bestemt på å gjøre det han kunne for å holde både kosthold og treningen ved like i løpet av turen. Geir skulle nå oppleve å for første gang i sitt liv trene mens han var på tur! Det var ikke så enkelt å få til disse treningsøktene i Cape Town som han først hadde trodd da det ikke var fasiliteter til dette på det ene hotellet, men han fant løsninger. Om det ikke ble like mange økter som først tenkt, så viste Geir at han nå ønsket å prioritere trening, noe som tydet på store endringer i Geir sitt tankemønster rundt trening – treningen skulle prioriteres, og litt trening er bedre enn ingen trening.
Tyngre trening
Geir gjorde grunnjobben de første ukene, og var derfor etter hvert rustet til både mer konkrete intervaller på mølle/sykkel, i tillegg til et tyngre styrketreningsprogram. Han fikk et splittprogram av meg (to ulike styrkedager med ulike muskelgrupper de aktuelle dagene). Vi har gjort små justeringer fra uke til uke både med tanke på tyngde og antall repetisjoner – i tillegg til at jeg har motivert han til å fortsette med hjemmeøvelsene for knærne hvert fall et par dager i uka. Det er ikke uvanlig at man glemmer slike øvelser når man begynner å føle seg sterke og i bedre form, men det er viktig å fortsette med stabiliseringsøvelser relatert til tidligere skader i lang tid – om enn ikke i like stort omfang som i starten.
Geir dokumenterer nok en treningsøkt på senteret.
Geir sine mål
Det har ennå ikke gått fulle 3 måneder av prosjektet når jeg publiserer dette, men Geir har fått gode, faste rutiner både på kostholdet og treningen. Geir hadde et ganske generelt mål for seg selv med dette prosjektet – nemlig å komme i bedre form og føle seg bedre med mer overskudd. Ofte er det slike mål mange har, og min erfaring er at det å rette altfor mye fokus på veldig konkrete mål i form av tall eller hva man skal klare å gjennomføre til gitt tid, i blant kan virke litt mot sin hensikt. Å skape en livsstilsendring handler nemlig om at man gjør små og smarte endringer over tid – uansett hva resultatet viser akkurat “i dag”. Om prosessen blir altfor resultatorientert, særlig i oppstarten, kan det føre til at motivasjonen svikter når progresjonen ikke alltid er like stor eller resultatene like konkrete.
Skulle dette prosjektet virkelig vært fullkomment, burde vi tatt blodprøver og målt blodtrykk og hvilepuls også før prosjektstart. Her er jeg sikker på at vi kunne sett mange veldig gode resultater. Vi gjorde altså ikke det, men Geir fikk beskjed om å gå på vekta, for å legge den bort og ikke rette mer fokus på denne.
Resultatet etter 2,5 måneder
Selv uten å ha det store resultatfokuset underveis, er det ikke småtterier Geir har oppnådd på kun 10-11 uker.
Da Geir gikk på vekta tidlig i januar viste den 106 kg. I dag veier han 94 kilo! Geir har med andre ord gått ned 12 kilo!
Noen flere mål:
Midjemål har gått fra 117 cm til 106 cm (11 cm ned)
Lår har gått fra 63 cm til 57 cm (6 cm ned)
Arm har gått fra 35 til 33 cm (2 cm ned)
Og dette har Geir oppnådd samtidig som han har fått mer muskelmasse! Endringene på innsiden av kroppen har garantert vært enorme, og jeg vil virkelig kalle dette en svært vellykka livsstilsendring.
Ettersom Geir har såpass gode rutiner på trening og kosthold nå, har vi blitt enige om å la den siste måneden med min oppfølging ligge litt. Jeg anser prosjektet til nå som vellykket med en kunde som har mer overskudd, føler seg bedre, har fått bedre kondis, blitt sterkere og gått ned 12 kg.
Vi er fornøyd med prosessen!
Geir sin oppsummering av det hele til nå er : “Treningen, dietten og ikke minst veiledningen har fungert for meg. Jeg merker jeg har mer energi, puster lettere, har glede av trening, og jeg spiser sunnere på en måte som jeg har lært å like. Jeg føler jeg kan bidra mer inn i familien og den slappe hverdagen er forbi. Jeg ser frem til å ta en ny oppfølgingssamtale med min treningsekspert Kristin om noen måneder.”
Bare ved å hilse på folk så kan jeg gi dem dårlig samvittighet. De forbinder meg gjerne med noe de har dårlig samvittighet for, og begynner ofte å fortelle om treningen de ikke har kommet i gang med. Noen ganger hører jeg dem si «jeg skal bare komme i gang litt selv først, og så kan jeg delta på treningene dine».
“Jeg er redd altfor mange sammenlikner seg selv med den muskuløse direktøren som spretter opp trappene til tiende etasje etter et korrekt mellommåltid før han løper hjem fra jobb og deltar i triatlon i helgene.”
Min erfaring tilsier at de sjelden kommer i gang med treningen selv først. Det jeg imidlertid ser, er at de som bare kaster seg i det og melder seg på et kurs, selv om de ikke nødvendigvis føler seg helt “klare” for det, også klarer å vedlikeholde treningen selv lettere etter kursslutt. Men igjen er det de færreste som kaster seg i det. De fleste avventer og tenker og grubler lenge før de eventuelt føler seg klare. De leser gjerne mye om trening – om hva som er det beste for dem, men som oftest kommer de ikke i gang i det hele tatt. Hva om de hadde brukt tiden de satt og leste og grublet om trening på, til å i stedet komme seg ut?!
Jeg er redd altfor mange sammenlikner seg selv med den muskuløse direktøren som spretter opp trappene til tiende etasje etter et korrekt mellommåltid før han løper hjem fra jobb og deltar i triatlon i helgene. Det er ikke noe galt i med han altså. Det er ikke sånn at jeg mener at det beste er å være sånn passe trent og at man skal se ned på dem som har flotte muskler og går Birken. De er kanskje litt irriterende innimellom når de bare snakker om neste utfordring, men de viser styrke både i direkte og indirekte forstand. De viser at de blir værende i noe de har bestemt seg for, og at de ikke gir seg. Og de motiverer og inspirerer hverandre. Men de kan for mange virke for flinke og representerer kanskje noe som virker enten absurd eller uoppnåelig eller rett og slett helt meningsløst.
Spørsmålet er i hvilken grad disse menneskene, på lik linje som meg selv, motiverer naboen eller kollegaen som alltid har forklaringer for å ikke være aktive? Og nå sikter jeg til dem som gjerne vil være mer aktive. Feilen er at mange sammenlikner seg selv med dem som allerede har trent regelmessig i mange år, og er redde for å være «dårligere». Men et sted må vi alle begynne, og velger du å delta på fellestrening, er det treneren sin oppgave å få deg til å oppleve mestring på ditt nivå.
“Jeg synes vi skal bli flinkere til å gi dem som trener akkurat passe for å ivareta helse si mer oppmerksomhet.”
Det er gjerne de litt ekstreme som får mye oppmerksomhet i media. Det er kult å lese om folk som utfordrer seg selv og som blir bedre av å sette seg hårete mål – og gjerne nå dem. Men jeg synes vi skal bli flinkere til å gi dem som trener akkurat passe for å ivareta helse si mer oppmerksomhet. Selv om vi finner ulike ting som motiverer oss for trening, så tror jeg fortsatt det er flere inaktive som trenger noe annet enn startnummer og ekstremutflukter for å bli motivert for fysisk aktivitet, enn dem som trenger dette. Det er her jeg mener at du kan gjøre en vel så viktig jobb som meg fordi du ikke nødvendigvis representerer “trening” i møte med andre. Husk at litt er bedre enn ingenting og at også du som ikke er faglært innen feltet i like stor grad som oss kan være en viktig motivator for folkehelsa!
Jeg forstår deg. Jeg vet hvorfor du har fordommer til PT’er. De som sprader rundt i trange klær, ser seg selv i speilet hvert annet minutt og bruker hyppe, engelske uttrykk når de motiverer kundene sine. De som skriker litt ekstra høyt for å få oppmerksomhet rundt seg og poster sine egne treningsøkter med “perfekte” kropper og måltider på Instagram hver dag. De som bare pusher ekstremt tunge økter på kundene sine og ikke snakker om annet enn trening også på fritida.
Personen jeg har beskrevet over representerer ikke i sin helhet de personlige trenerne jeg kjenner. De som gjør en god jobb år etter år og klarer å leve av å motivere andre mennesker.
Jeg kunne skrevet mye, men jeg skal fortelle deg litt om det å være PT. Det du kanskje ikke tenker over når du passerer et treningssenter og titter inn på en veltrent mann i trang PT-trøye, eller går forbi en park med en hoiende dame som pusher mødre med vogn rundt i parken. Det du ikke vet om vår arbeidsdag der du er på vei til din viktige jobb med vonde stiletthæler eller et irriterende slips rundt halsen, fordi du har et viktig møte med viktige folk akkurat denne viktige dagen.
På slutten av dagen, kan det nemlig være nettopp «deg» vi møter på trening. Og akkurat denne dagen, kan det være at du er sliten og har sovet lite, at du ikke har spist siden frokost og at du har en kropp som mest av alt trenger hvile. Og midt oppi det hele kan det være at tårene dine begynner å trille når du forteller at det er utfordrende i ekteskapet, at jobben spiser deg opp, og at karrieren du så mange år har strevet for å oppnå, har gitt deg et enormt savn etter frihet og mer fritid. Da pusher vi deg ikke. Da lar vi deg få prate, og selv om du tenker at du “må jo få trent den tunge økta”, for det er jo derfor du er der i dag, så forteller vi deg at det ikke har noe for seg akkurat i dag når du er så sliten, og finner heller en alternativ treningsform hvor du likevel kan oppleve at du har gjort noe.
Vi PTer møter alle slags mennesker i ulike faser av livet. Vi møter deg som vil ha pene armer til bryllupet, og vi møter deg som hata gymtimene fordi du var tjukkasen som ikke kom seg over bukken. Skal vi tilrettelegge trening som passer for deg over tid, må vi bli kjent med deg. Vår arbeidsdag kan brått endres fra å forlate en sprudlende kunde som akkurat klarte å løpe ti minutter sammenhengende for første gang i livet, til å møte deg som akkurat har mista jobben din, krangla med kona di, vært på sykehuset med en døende far eller mista et barn i magen. Da er vi der for deg. Vi gir deg rom til å en timeout. Vi gir deg fysisk aktivitet som skal gjøre deg sterkere og bedre rustet for livet, men vi gir deg også muligheten til å prate. Vi er personen du kan dele dine gleder og sorger med, og kanskje til og med fortelle ting du ikke forteller til noen andre.
Med mine kunder opplever jeg mest av alt vanlige, hverdagslige samtaler parallelt med at jeg gir en gode treningsøkter tilpasset den enkelte med fokus på treningsglede og oppbygging av energi. Som PT har jeg likevel vært med på bryllup og skilsmisser, forelskelser og kjærlighetssorg, oppsigelser og disputaser, jubiléer og mobbing, alvorlig sykdom og rehabilitering etter risikofylte operasjoner, svangerskap og tap av barn. Jeg har fått historier i fortrolighet som mine kunder knapt har fortalt andre. Jeg får vite ting som gjør at jeg selv har lyst til selv å grine etter jobb, over hvilken jævelskap de har vært gjennom. Jeg får vite om deres frustrasjoner og irritasjoner, utfordringer og gleder. Er det noe jeg virkelig har lært i min jobb som PT, så er det hvor enormt lite man faktisk vet om et menneskene rundt seg som man ikke kjenner veldig godt. At de fleste kjemper sine egne små og store kamper i blant.
Mye av min motivasjon for den jobben jeg gjør, er å gjøre mennesker sterkere til å takle alle utfordringene man kan møte i livet, og da tenker jeg ikke først og fremst på den fysiske styrken.
Jeg tør påstå at PTers hensikter alltid er gode, men likevel kan også vi finne på å si eller gjøre dumme ting i blant. Vi må tåle at du forsvinner, og til og med forteller andre om den ene gangen vi provoserte deg med en kommentar som kom feil ut, snarere enn å fokusere på alle timene hvor vi motiverte deg. Vi kommuniserer med våre kunder opptil en time av gangen, kanskje flere ganger i uka. Kanskje var også jeg sliten en dag, og du oppfattet meg som nedlatende? Men jeg kan ikke gjemme meg på jobb. Jeg kan ikke plutselig ta en timeout når du har betalt for å treffe meg. Ta meg en kaffe, gjespe bak pc?en, gå en tur i korridoren. Vi må være på, samtidig som vi er i en servicebransje hvor vi gjerne gir det lille ekstra når vi ikke treffer kunden; oppfølging, treningsplanlegging, mail, smser, arrangementer.
Vi må håndtere at ikke alle kan passe inn hos oss i evig tid. Vi må takle at kunder går lei, trenger forandring eller rett og slett ikke hadde sansen for oss. Jeg vet at jeg ikke kan hjelpe alle, nettopp fordi jeg er meg. Jeg vet at min måte å kommunisere på ikke fungerer for alle, og i dag takler jeg godt at du oppsøker andre. I blant oppmuntrer jeg deg til og med til det, fordi jeg tror at andre kan gjøre en bedre jobb med deg enn deg jeg kan, snarere enn å konkludere med at «han ville aldri klart en livssttilsendring likevel» eller «hun var ikke klar for å gjøre en skikkelig innsats”.
Viktigst av alt er at jeg etter 16 år elsker jobben min og jeg mener jeg gjør en viktig jobb. Å kunne jobbe med mennesker gir mening for meg. For å kunne gjøre denne jobben kvalitativt god, er jeg imidlertid avhengig av også å ha andre oppdrag ved siden av. 8 timer daglig, 5 dager i uka med kunder én til én fungerer ikke for meg ? eller snarere; da fungerer ikke jeg for kunden. Dette er en krevende jobb, hvert fall for meg sånn som jeg utfører den. Vi PT?er er like ulike som kundene våre, og vi mestrer jobben vår på ulikt vis uavhengig av kompetanse og utdannelse. Men for meg er variasjon i arbeidsdagen vesentlig for at jeg skal kunne gjøre en god jobb som PT, og for å takle de utfordringene jeg møter sammen med mine kunder på en så god måte som mulig.
Selv om jeg gjør mange ulike oppdrag og kan benytte meg av en tittel som “Fysisk aktivitet- og helserådgiver”, så er det å være Personlig Trener like mye et yrke for meg. Vi er mange med dette yrket som fortjener respekt og anerkjennelse for den jobben vi gjør for folkehelsa. For de fleste av oss er ikke dette en hobby som vi får betalt for, men en jobb som vi legger alle våre krefter i.
