Det er viktig at de som starter opp hos meg får tilstrekkelig med informasjon om hvordan jeg jobber og hva jeg kan hjelpe dem med, før vi går i gang. Mitt mål er at min leveranse skal stå til forventningene og, forhåpentligvis, vel så det.
Når jeg møter nye kunder er det avgjørende at jeg får tilstrekkelig med informasjon til å kunne sette sammen en god treningsplan for vedkommende. De fleste har et mål om å komme i bedre form, bli sterkere eller å få bedre kondisjon, men dette er veldig generelt. Jeg bruker derfor god tid på å kartlegge alt fra treningshistorikk og kundens mer konkrete mål for treningen, til eventuelle plager eller andre hensyn som må tas. Dersom det er vektreduksjon eller – økning som er målet, bidrar jeg med kostveiledning. Sammen kommer vi fram til en treningsplan hvor sannsynligheten for å lykkes er størst mulig – og dette handler ofte om å være realistisk med tanke på hvor mye tid man evner å avsette til trening, samt hvilket tempo det er riktig å ta det hele i med tanke på treningsgrunnlag og andre hensyn som ofte må tas. Uansett er jeg alltid opptatt av å formidle hvorfor jeg velger enkelte øvelser framfor andre, og hva som er målet med eventuell egentrening og hvordan dette bør utføres.
Jeg tar til meg kunder som kun ønsker fysisk trening, men også kunder som ønsker mer helhetlig oppfølging og veiledning over tid for å skape en varig livsstilsendring. En time med meg kan derfor innebære ren coaching eller en kombinasjon av coaching og trening. Øktene kan foregå i mine lokaler, utendørs eller digitalt.
Jeg synes det er interessant å jobbe med kunder som har ulike utfordringer i livet, enten det være seg på et fysisk eller mer psykisk plan. Jeg bruker min coachingkompetanse aktivt i det daglige, men fletter det gjerne sammen med ren treningsrådgivning. Trening som medisin er noe jeg virkelig brenner for, og jeg jobber med, eller har jobbet med, kunder som har:
– Angst – Revmatisme – Kronisk migrene – Fatigue / fibromyalgi – ADHD – Endometriose – Høyt/lavt stoffskifte – Benskjørhet – Diabetes type I og II – Artrose – Spiseforstyrrelser /fedme – Trening etter kreftbehandling – Andre kroniske smerter /plager
I tillegg har jeg lang erfaring med:
– Trening i svangerskap og etter fødsel – Trening for eldre – Trening for barn og unge – Trening når man er, eller er i ferd med å bli, “utbrent” – Trening for løpere og kondisjonister – Postoperativ trening
Det er aldri et mål for meg at kunden skal utføre all trening sammen med meg. I så fall vil jeg måtte møte kunden flere ganger i uka for at man skal få god progresjon og helsegevinst. Å motivere til egentrening, først og fremst ved å gi kunden trygghet på innhold og utførelse, er derfor en viktig del av jobben min. Dette er mye av grunnen til at jeg har skrevet Kristins treningstips og laget tilhørende videoplattform til boka. Det gjør det veldig mye lettere for kunden å lykkes med egentrening, særlig i oppstartfasen.
Om du er nysgjerrig på om jeg kan bistå deg, kan du enkelt booke en første veiledningstime eller en uforpliktende kartleggingssamtale med meg her.
Det er dessverre ingen driftstilskudd for trening med helse- og treningsfysiologer.
Her får du en rekke styrkeøvelser du kan gjøre utendørs – gjerne i kombinasjon med en gå- eller løpetur. Med en benk, eller en annen form for forhøyning, kan du få deg en skikkelig effektiv styrkeøkt!
Trening med egen kroppsvekt er bra både for balanse, stabilitet og kroppsbeherskelse. Det er dessuten gjennomførbart stort sett over alt. Egenvekttrening kan gjøres effektiv og utendørs trening gir rom for store variasjonsmuligheter.
Når muskler og skjelett styrkes, reduseres risikoen for benskjørhet, immunforsvaret ditt fungerer bedre og du får bedre hormonbalanse. Styrketrening kan redusere blodtrykket og påvirke kolesterolnivåene positivt. En trent muskulatur stabiliserer kroppen bedre og du får bedre balanse og faren for ulike belastningsskader reduseres. Med økt styrke vil du i minde grad kunne oppleve smerter som følge av at muskelene ikke er sterke nok til å stabilisere leddene.
Nederst i dette innlegget gir jeg eksempel på hvordan du kan sette sammen en helkroppsøkt av øvelsene jeg presenterer under.
Pushups (med spenst)
Benken er super for å prøve en litt mer spenstig versjon av pushups.
Trappesteg (med utfall bak)
Øvelsene kan gjøres isolert, eller du kan slå dem sammen. I kombinasjon så vil benet som går opp på benken (høyre på bildet), være det samme benet som føres bak under utfall nede på bakken.
Dips
Hold deg tett inntil benken. Er det tungt kan du sette bena nærmere.
Nedsenk
Senk det frie benet rolig ned mot bakken, men snu bevegelsen før du kommer nedi.
Triceps-press
Før senter av hodet mot benken mellom smale armer og skyv deg tilbake igjen. Denne øvelsen kan være litt teknisk å få til – den er også mye seigere enn man skulle tro!
Bulgarsk utfall
Bevar hele fotsålen i bakken mens du synker kontrollert ned mot bakken.
Ettbens spenst
Om du vil ha en ekstra utfordring, kan du prøve denne spenstige versjonen av bulgarsk utfall.
Hengende hofteløft
Støtt hodet og plasser skulderbladene rett over benken. Vipp hofta opp og stram setet.
Crunch
Len deg bakover til armene og bena er strake, og krøll deg sammen igjen og la brystet møte knærne.
Sånn kan utføre økta
Uansett om du velger ut noen få av øvelsene, eller vil kjøre en helkroppsøkt med alle øvelsene, vil jeg anbefale deg å gjøre minst tre, og kanskje fire-fem serier av de øvelsene du velger ut. Ved å jobbe rolig og kontrollert, kan man få ordentlig god styrkeeffekt uten tungt utstyr tilgjengelig.
To og to øvelser
Du kan sette sammen to og to øvelser. Ved å sette sammen en øvelse for overkroppen med en øvelse for beina, trenger du kortere eller nesten ingen pausetid mellom øvelsene, litt avhengig av grunnform og kondisjon. Her er et forslag til hvordan du kan sette sammen to og to øvelser. Gjør den første øvelsen i 30-40 sekunder, eller 6-10 repetisjoner om du foretrekker det, før du går direkte over til den andre øvelsen. Gjenta alle øvelsene 3-4 runder hver, før du går til to nye øvelser. Alle øvelsene vises i denne rekkefølgen over:
Puhups og trappesteg (en hel runde på hvert bein)
Dips og nedsenk (en hel runde på hvert bein)
Triceps-press og bulgarsk utfall (en hel runde på hvert bein)
Båten og hofteløft (en hel runde på hvert bein om du velger ettbens-versjonen av hofteløft)
Sirkeltrening
Økta kan gjerne utføres som en sirkeltrening, hvor du gjør hver øvelse i 30-40 sekunder, før du går videre til neste øvelse. Legg inn 15-20 sekunder pause mellom øvelsene ved behov og gjenta da hele sirkelen 3-4 runder.
Innlegget er skrevet av helse- og treningsfysiolog Kristin Granum Rosebø som til daglig driver Kreativ Trening.
De fleste har et sett eller to med minibands liggende, men hvilke øvelser er egentlig mest effektive?
Spørsmålet blir “effektiv i forhold til hva”? Det jeg synes er det mest geniale med minibands, er at man får ekstra godt tak i muskulaturen nære leddene. Slike øvelser er knallbra for å forebygge skader, og kan også gjøre deg enda sterkere i mer tradisjonelle styrkeøvelser.
Det er mange øvelser man kan gjøre med minibands, og her får du tips til øvelser du kan gjøre som både styrker overkroppen, kjernen og bena. Bruk øvelsene isolert eller velg ut noen av dem og sett sammen din egen lille styrkesirkel. Nederst gir viser jeg også hvordan du kan sette sammen en helt konkret treningsøkt. Alle bilder er hentet fra boka Kristins treningstips som jeg ga ut i 2022. I boka finner du et stort oppslagsverk som beskriver over 120 øvelser med strikker og egen kroppsvekt grundig. I tillegg over 50 unike treningsprogram og en rekke andre tips.
Øvelser for beina
KNEBØY
Stå med litt avstand mellom beina og press knærne mot strikken mens du gjør knebøy.
KNEBØY-GANGE
Press knærne mot strikken mens du går sidelengs i en knebøy-posisjon.
STÅENDE KNELØFT
Stå på strikken og trekk det ene kneet så høyt opp som mulig før du rolig senker det ned igjen.
STÅENDE SIDELØFT
Stå stabilt og stabiliser kjernen best mulig. Strekk ett ben strakt ut til siden og senk rolig tilbake.
LIGGENDE HOFTEÅPNER
Ligg på ryggen og sørg for at korsryggen er i bakken hele tiden. Åpne og samle beina. Denne øvelsen kan gjerne kombineres med en cruch når du åpner opp.
LIGGENDE HOFTELØFT
Aktiver setet og løft hofta opp og ned samtidig som du presser knærne aktivt mot strikken.
Øvelser for overkoppen
SKULDERSTABILITET
Ha strikken rundt håndleddene og start nede ved lårene. Press strikken ut til siden og hold dette presset samtidig som du fører armene opp og ned med lave skuldre.
SKULDERPRESS BAK
Ha strikken bak ryggen og press den uten til siden og sammen igjen.
FRONTPRESS
Hold strikken inntil brystet med den ene armen og spenn fram den andre.
UTOVERROTASJON
Ha strikken rundt håndledd med håndflata opp. Bevar 90 grader i albueledd og overarmen inntil siden når du fører hendene ut til siden.
TRICEPS-PRESS
Hold igjen strikken med den ene armen bak ryggen samtidig som du fører den andre armen strakt opp og ned igjen.
ROTASJONER
Strekk de ene beinet og trekk til deg det andre beinet samtidig som du roterer overkroppen mot det bøyde beinet. Jobb rolig og kontrollert og pass på at korsryggen holder seg stabilt i underlaget.
Tips til treningsprogram på 15 minutter
Velg ut fem av øvelsene. Jobb med hver øvelse i 40 sekunder, før du går til neste øvelse. Legg for eksempel inn 10-20 sekunder pause mellom hver øvelse hvor du forbereder deg til neste. Gjenta alle øvelsene tre ganger, og vipps, så har du en nyttig og effektiv treningsøkt på et kvarter!
Dersom du ønsker en litt mer intensiv økt, kan du jo supplere med noen av disse øvelsene som får opp pulsen!
KNEBØY-HOPP
Hopp ut med knærne samtidig som du tar i bakken med den ene hånda.
STJERNEHOPP
Start nede på huk og hopp opp og ut med armer og bein. Forsøk å lande på huk igjen!
I dag er jeg ute med en kronikk som jeg har skrevet med god bistand, ikke minst juridisk. Vi mener det er urimelig at blant annet utendørstrening, med anbefalt avstand, har vært (og delvis er) forbudt under pandemien. Når man ikke kan argumentere for smittefare, hvorfor vil ikke myndighetene prioritere å åpne opp for og oppfordre til fysisk aktivitet, som på både kort og lang sikt, vil gagne folkehelsa? Livsstilssykdommer som følge av inaktivitet koster samfunnet dyrt, og under pandemien har vi vært enda mindre aktive. Nå finnes det i tillegg flere studier som viser at fysisk aktive også håndterer covid-19 bedre, enn inaktive.
Bildene under illustrer hvordan jeg har lagt opp til covid-vennlig fysisk aktivitet i gruppe, med minst 2 meter avstand til enhver tid.
Dette er et enkelt og effektivt treningsprogram som tar deg under 20 minutter! Du kan utføre øvelsene der du er og uten ekstra utstyr. Alle bilder er hentet fra boka Kristins treningstips som gir deg over 50 treningsprogram og et oppslagsverk hvor over 120 øvelser er grundig beskrevet.
DEL 1 – Ettbens strekk – Utfallsteg – Hofteløft
Utfør hver av øvelsene i 30-40 sekunder. Gjenta alle øvelsene tre eller fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelse.
ETTBENS STREKK
Denne øvelsen utfordrer balansen, i tillegg til å aktivere bakside lår og rygg. Strekk deg godt fram og hold gjerne et øyeblikk før du bytter ben. Du kan støtte deg til en stol i starten dersom du mister balansen.
UTFALLSTEG
Beveg deg framover med utfallsteg, eller skyv deg tilbake til utgangsposisjonen igjen og bytt ben. Sørg for at hælen ikke letter fra gulvet på det fremre benet og synk kontrollert ned med det bakre. Dersom øvelsen er for tung, kan du bytte den ut med knebøy.
LIGGENDE HOFTELØFT
Ligg på gulvet med hælene trukket innunder deg. Løft hofta kontrollert opp og ned, og aktiver setemuskulaturen gjennom hele bevegelsen. Korsryggen er også aktiv, men forsøk å la setet gjøre hovedjobben.
DEL 2 – Pushups – Dips – Nedsenk
Utfør hver av øvelsene i 30-40 sekunder. Gjenta alle øvelsene tre eller fire runder. Du avgjør selv om du vil ha litt pause mellom øvelsene, eller gå direkte fra øvelse til øvelse.
PUSHUPS
Len deg framover med senkede skuldre, og legg brystet ned mellom tomlene. Press deg så opp igjen. Stram magen og unngå å falle ned i korsryggen. Gjør øvelsen lettere på en høyere forhøyning som en bordkant.
DIPS
Plasser hendene like utenfor hofta og senk deg rett ned med ryggen tett inntil stolen eller benken du benytter. Albuene holder du mest mulig samlet bakover. Strekk armene helt ut igjen på vei opp uten å skyve fram hofta.
NEDSENK
Denne øvelsen kan gjøres lettere med hodet i gulvet og hendene ned langs siden. Uansett er hensikten å senke ett og ett ben rolig ned mot gulvet, uten at korsryggen letter. Bruk magemuskulaturen og ikke senk benet lengre ned enn at du klarer å kontrollere benet opp igjen.
NRK har laget en herlig serie som heter “Ikke spør om DET”. Etter å ha sett episoden som heter “Hvorfor er du så tjukk”, vil jeg gjerne oppfordre deg også til å se denne episoden. Men lov meg å ikke bare se litt av den – se hele!
NRK har valgt følgende ingress til denne episoden som heter “Hvorfor er du så tjukk”: “Må du bruke deodorant i valkene? Hvorfor spiser du ikke bare mindre? Hvordan finner du tissen din?”
Egentlig synes jeg det er litt leit at NRK ikke brukte andre ord i sin ingress, da denne episoden handler om så veldig mye mer. Men ettersom vi lever i en kommersiell verden, så får kanskje deres ingress flere til å se episoden enn om det hadde stått: “Jeg ble mobba gjennom oppveksten, jeg takla det vanskelige i livet med mat, maten er en flukt, jeg kategoriserer mat som en selvskading, jeg spiste bort følelsene mine, når jeg er deprimert har jeg ikke overskudd til å motstå fristelsene…”.
Alt dette blir sagt i episoden, og det er først og fremst derfor jeg ønsker at du ser denne serien.
Selv er jeg så heldig at jeg i snart tjue år har jobbet med flere av “disse” menneskene. Jeg har jobbet med dem som har rast ned mange kilo i vekt, og som har gitt både dem og meg positiv oppmerksomhet med sine synlige resultater, men jeg har også jobbet med veldig mange som ikke opplever ytre endringer og som hadde fortjent minst like mye positiv oppmerksomhet for den innsatsen de legger ned. De kommer nemlig tilbake på trening gang på gang selv om de ikke får positiv oppmerksomhet for innsatsen de legger ned. Tvert imot opplever mange av dem å daglig få mye negativ oppmerksomhet, i tillegg til å måtte stå opp hver dag i en kropp som de kanskje ikke kan fordra. Likevel gir de ikke opp. Likevel gjør de denne innsatsen for egen helse. Likevel står de på for å mestre hverdagen på en best mulig måte.
Så neste gang du synes det er litt trangt på flyet, eller du gjør deg noen stygge tanker om folk du aldri har utvekslet et ord med – husk at du ikke vet noe om hva de faktisk har med seg i bagasjen.
Helt til slutt må jeg også nevne at det kan være like vanskelig for mange å gå opp i vekt, som det er for andre å gå ned i vekt. Så om du er av dem som lett kan plompe ut “Så tynn du er”, så skal du huske at det kan oppleves like ille som at du til en overvektig sier “Så tjukk du er” – og det ville du vel ikke gjort, eller?
«Folk skal få lov til å røyke, drikke og spise så mye rødt kjøtt de bare vil. Myndighetene kan gjerne informere, men folk vet stort sett hva som er sunt og hva som ikke er sunt. Det er ingen politisk oppgave å fortelle folk hva de skal og ikke skal.» Dette uttalte Sylvi Listhaug denne uken.
Med den nye eldre- og folkehelseministeren sin uttalelse, er det godt at det finnes en yrkesgruppe som mer enn gjerne informerer befolkningen. Vi helse- og treningsterapeuter sitter derimot på kunnskap om at deler av befolkningen vet altfor lite om hva som er sunt og ikke er sunt. La oss derfor håpe at myndighetene ikke bare “gjerne informerer”, men tar økt folkeopplysning om “hva som er sunt” på høyeste alvor slik at befolkningen generelt lærer mer. Med det sagt er det begrenset hvor mye folkeopplysning i seg selv bidrar til endring, det er mer omfattende tiltak som må til.
Helse- og treningsterapeut
I dag vet alle hva en fysioterapeut er, men det er fortsatt få som vet at ved Norges Idrettshøgskole (NIH) utdannes det langt mer enn gymlærere og trenere innen toppidrett. Tar man en bachelor i fysisk aktivitet og helse, får man tittelen som helse- og treningsterapeut (fysisk aktivitet- og helserådgiver er også en tittel enkelte bruker). Dette er et studium som i stor grad handler om nettopp forebyggende helsetiltak for befolkningen. NIH beskriver studiet som følger: Undersøkelser viser at regelmessig fysisk aktivitet gir positive helseeffekter både fysisk, psykisk og sosialt. Individuelt tilpasset fysisk aktivitet er dermed viktig i behandling av ulike tilstander og sykdommer, samt i rehabilitering etter sykdom og skade. Utdanningen bygger på naturvitenskapelige fag og gir deg teoretisk og praktisk kunnskap til å planlegge og lede trening med ulike grupper. Du utvikler kunnskap til å forstå hvordan fysisk aktivitet, inaktivitet og systematisk trening kan påvirke vår helse og fysiske yteevne.
Mer enn en PT
Det finnes i dag mange helse- og treningsterapeuter i Norge, men de færreste benytter seg av denne tittelen – dessverre. Dette er dermed også et lite hjertesukk til NIH, som jeg håper snart kan komme til enighet om hvilken tittel som skal benyttes i all framtid, og i større grad jobbe aktivt for å synliggjøre en av samtidens viktige yrkesgrupper. Vi er ikke det samme som en personlig trener (PT), selv om en del helse- og treningsterapeuter også velger å jobbe som nettopp PT. I løpet av studiet får man nemlig all kompetansen som man gjør ved PT-studiet, med på kjøpet. Hadde det imidlertid vært etablert flere offentlige stillinger for oss, er jeg ganske sikker på at mange ville valgt dette framfor å være på et treningssenter. La oss ikke glemme at studiet i stor grad vier oppmerksomhet til fagene helsepsykologi, aktivitetsmedisin og trening av ulike grupper som kreftpasienter, gravide og eldre.
Mye kunnskap
Mange helse- og treningsterapeuter jobber i dag kommunalt eller ved frisklivssentraler rundt om i landet – flere har også en mastergrad i fysisk aktivitet og helse. Utfordringen er å få mulighet til å jobbe enda mer med forebyggende helsetiltak, slik at færre ender opp som pasienter.
Dette er en yrkesgruppe som har mer kompetanse enn de aller fleste om fysisk aktivitet – og fysisk inaktivitet. Mange leger mangler kompetanse (samt tid og ressurser) om hvordan man kan få befolkningen mer aktiv. Målet behøver heller ikke å være at alle leger skal klare å sette i gang fantastiske tiltak som fastlege i Åsgårdstrand, Ole Petter Hjelle, gjorde med sine pasienter. Helse- og treningsterapeuten er nemlig utdannet til å ta seg av dette arbeidet og hadde da kunnet følge opp og hjelpe pasienten med en rekke medisinfrie tiltak, samt veilede den enkelte til å ta smartere valg. Et konkret forslag kan derfor være å opprette stillinger for helse- og treningsterapeuter på (samtlige) legekontorer slik at det kan bli et tettere og raskere samarbeid med fastlegene.
Pengene som bevilges til slike stillinger vil etter all sannsynlighet raskt tjenes inn ved at antall legebesøk går ned, i tillegg til at medisinbruk reduseres. På lang sikt er det også all grunn til å tro at de virkelig store helseutgiftene også vil gå ned dersom befolkningen generelt lever noe sunnere og dermed i mindre grad utvikler livsstilsrelatert sykdom som koster samfunnet mye.
Private tjenester
Selv får jeg heldigvis hjulpet en god del gjennom eget firma Kreativ Trening. Utfordringen er at tjenestene mine har en pris, og alle har ikke økonomi til å unne seg dette. Det plager meg at jeg ikke får hjulpet enda flere, og at jeg til dels anses som et luksusprodukt. Jeg ønsker oppriktig å hjelpe flere som ikke har økonomi til private tjenester, men det er dessverre begrenset hva jeg kan sette i gang med av folkehelsetiltak uten midler og dialog med det offentlige.
Noe har jeg imidlertid gjort, og det er å starte et folkehelsekonsept, Trening UTE. Her har jeg dratt i gang en rekke gratisøkter for å motivere folk til å se hvor enkelt de kan trene variert uten å være medlem av et treningssenter. En del av gruppene har også fortsatt på fast basis og “lever nå av seg selv” slik at jeg ikke behøver å være til stede hver gang, men jeg har fortsatt ikke ressurser til å gripe fatt i dem som trenger dette aller mest. Økonomi er en forklaring, men en annen årsak er at denne målgruppen gjerne vegrer seg for å ta kontakt og be om hjelp, eller de trenger et lite ekstra puff fra fastlegen sin for å virkelig gripe fatt i dette. Nå som vi vet at flere klarer å stumpe røyken dersom fastlegen oppmuntrer dem til det, er det også sannsynlig at flere vil velge å gjøre positive endringer for helsa dersom fastlegen har noe konkret å tilby dem.
Vi helse- og treningsterapeuter er så veldig mye mer enn en PT som skriker at du må ta i mer, og det er på tide å gjøre en real innsats for at vår yrkesgruppe får mer oppmerksomhet og at flere relevante stillinger opprettes for oss i det offentlige.
Hvor skattepengene går
Så tilbake til dette om at folk skal få lov til å røyke, drikke og spise så mye rødt kjøtt de bare vil, lurer jeg på om vi som vet hva dette koster samfunnet kanskje kunne fått noen ekstra midler å rutte med? Ser man bort fra pensjon og sosiale ytelser, er helse den posten hvor mesteparten av skattepengene våre går (16,9%), eller 275 millioner kroner (tall fra 2017). Av disse 275 millionene går nemlig kun 8,2 millioner kroner til forebyggende helsearbeid. 250 millioner kroner går til lege- og sykehustjenester samt legemidler.
“Prosjekt Sylvi”
Dessverre har fortsatt ikke yrkesgruppen vår fått den oppmerksomheten den fortjener, men med den nye ministeren ved roret, kunne det ikke passet bedre å be om litt oppmerksomhet akkurat nå. Helse- og treningsterapeuten har nemlig en enorm mengde kunnskap om både hvor dårlig helse gjennomsnittsnordmannen er i ferd med å utvikle, men ikke minst sitter vi med kunnskap om tiltak som kan settes i gang for å forebygge livsstilssykdommer.
I intervjuet som NRK gjorde med Sylvi Listhaug denne uken, gir hun uttrykk for at hun selv også kunne tenke seg litt bistand: – Vet du. Jeg håper faktisk en eller annen treningsguru kaster seg over meg og gjør meg til et prosjekt. – «Et prosjekt»? Som i å bli tatt hånd om av Puls-Yngvar eller Jan Thomas eller noe lignende? – Ja, det hadde vært litt artig da. Jeg hadde trengt å trene mer enn jeg gjør. Jeg innrømmer at det ikke er det jeg har mest tid til i det daglige med tre barn og jobb. Det blir liksom med noen gåturer, og det er ikke nok.
Jeg håper derfor at det er en helse- og treningsterapeut som griper fatt i “prosjekt-Sylvi”!
I tillegg til mye internasjonal forskning, bygger utdannelsen til helse- og treningsterapeuten i stor grad på informasjon fra Helsedirektoratet og forskning fra Folkehelseinstituttet. Folkehelseinstituttet er et statlig forvaltingsorgan underlagt Helse- og omsorgsdepartementet. De skriver: Vårt samfunnsoppdrag er å produsere, oppsummere og kommunisere kunnskap for å bidra til godt folkehelsearbeid og gode helse- og omsorgstjenester. På denne måten bidrar vi til bedre helse i Norge og globalt.
I romjula 2018 annonserte jeg at jeg ønsket å følge opp to personer i en 4-måneders periode fra januar – gitt at de dokumenterte sin prosess i sosiale medier. Det ble vist stor interesse for dette prosjektet, og jeg måtte til slutt trekke lodd om hvem jeg skulle følge opp. Den ene som ble trukket ut, var Geir (43).
Å jobbe med livsstilsendring
Etter snart 20 år i denne bransjen, vet jeg at det krever tid, tålmodighet og utholdenhet å skape en livsstilsendring. Det jeg etter hvert har lært er at det viktigste i en slik prosess ofte er å bli sett og heiet på, samtidig som man gjør små og få endringer av gangen. Om man i tillegg får kontinuerlig oppfølging over tid så er sjansene for at man holder ut lengre større. Å hoppe rett ut i strenge dietter samtidig med et tøft treningsregime gir gjerne store og raske resultater, men hva betyr vel dette om man ikke klarer å holde på rutinene over tid?
Dette prosjektet handlet for meg i stor grad om å vise hvor lite som egentlig skal til for å komme i gang med rutiner som gagner helsa. Samtidig ønsket jeg at deltagerne dokumenterte sin “ferd” for å på den måten både forplikte seg litt ekstra, men også for å skape interesse hos andre.
Geir sin oppstart
Geir opprettet sin egen blogg slik han skulle, og satte i gang med ukentlige innlegg for å dokumentere sin prosess. Det ble også flere små innlegg på Instagram og facebook relatert til prosjektet. Jeg ønsket i minst mulig grad å ha innflytelse på hva han valgte å skrive og dokumentere for øvrig. Oppfølgingen med meg var digital med ett unntak da vi møttes fysisk.
Vår første caoachingsamtale
Det viste seg at Geir har slitt med et kne etter en skade, så det første jeg ønsket å gripe fatt i var dette sårbare kneet. Innledningsvis fikk han et daglig hjemmetreningsprogram som tok 10 minutter å gjennomføre for å styrke kneet sitt, i tillegg oppfordret jeg han til å få i seg “5 om dagen”. Etter et såpass langt opphold fra fysisk aktivitet pleier jeg å si at den første perioden med fysisk aktivitet handler om å ruste kroppen for å tåle trening. Jeg ønsket på ingen måte at dette kneet skulle sette kjepper i hjulene for oss, derfor var det å få styrket dette kneet førsteprioritet for meg. Han fikk i tillegg et variert styrke- og kondisjonsprogram som han kunne gjennomføre et par ganger i uka på senter. Øktene skulle ikke være for harde eller tunge i starten – kroppen skulle rustes for å være klar for neste nivå i løpet av en måneds tid. Her kan du lese Geir sitt innlegg etter vår oppstartsamtale hvor han beskriver nærmere det første vi ble enige om at han skulle gripe fatt i.
Etter noen uker utfordret jeg også Geir til å gjøre litt ulike aktiviteter. Han fortalte meg at han hadde noen supre langrennsski som han kjøpte for mange år siden men knapt hadde brukt, så disse oppfordret jeg han til å finne fram.
Geir sin første skitur på mange år.
Jeg ba også Geir om å skrive ned det han spise en ukes tid. Når det gjaldt kostholdet så bestod dette ofte av ett stort måltid om dagen, så her var forslaget mitt rett og slett å få i seg en lett frokost hver dag, og gjerne noen knekkebrød eller liknende til lunsj. Frokosten han gikk for bestod av frukt eller bær, yoghurt og korn.
Geir dokumenterer en av sine første treningsøkter.
Opp- og nedturer
Jeg forberedte kandidatene på at det kom til å bli opp- og nedturer, og at jeg ønsket at dette ble dokumentert nettopp fordi det er uhyre vanlig at man møter på ulike utfordringer underveis i et slikt prosjekt.
Den første nedturen til Geir kom egentlig så fort han hadde kommet godt i gang – han fikk influensa. Jeg ser ofte hvordan sykdom et par uker, eller en liten skade kan være veldig sårbart når man ikke har rutinene ordentlig på plass ennå. Heldigvis holdt vi motivasjonen hans oppe gjennom sykdommen, og han satte i gang på ny så fort han var på bedringens vei. Nå var han også ekstra motivert for å komme i best mulig form før et jobboppdrag på Sydpolen. Vi rakk noen effektive uker før han reise av gårde.
Når man er på reise, enten det er jobb eller privat, så er det også lett å falle ut av de gode mønstrene, men Geir var fast bestemt på å gjøre det han kunne for å holde både kosthold og treningen ved like i løpet av turen. Geir skulle nå oppleve å for første gang i sitt liv trene mens han var på tur! Det var ikke så enkelt å få til disse treningsøktene i Cape Town som han først hadde trodd da det ikke var fasiliteter til dette på det ene hotellet, men han fant løsninger. Om det ikke ble like mange økter som først tenkt, så viste Geir at han nå ønsket å prioritere trening, noe som tydet på store endringer i Geir sitt tankemønster rundt trening – treningen skulle prioriteres, og litt trening er bedre enn ingen trening.
Tyngre trening
Geir gjorde grunnjobben de første ukene, og var derfor etter hvert rustet til både mer konkrete intervaller på mølle/sykkel, i tillegg til et tyngre styrketreningsprogram. Han fikk et splittprogram av meg (to ulike styrkedager med ulike muskelgrupper de aktuelle dagene). Vi har gjort små justeringer fra uke til uke både med tanke på tyngde og antall repetisjoner – i tillegg til at jeg har motivert han til å fortsette med hjemmeøvelsene for knærne hvert fall et par dager i uka. Det er ikke uvanlig at man glemmer slike øvelser når man begynner å føle seg sterke og i bedre form, men det er viktig å fortsette med stabiliseringsøvelser relatert til tidligere skader i lang tid – om enn ikke i like stort omfang som i starten.
Geir dokumenterer nok en treningsøkt på senteret.
Geir sine mål
Det har ennå ikke gått fulle 3 måneder av prosjektet når jeg publiserer dette, men Geir har fått gode, faste rutiner både på kostholdet og treningen. Geir hadde et ganske generelt mål for seg selv med dette prosjektet – nemlig å komme i bedre form og føle seg bedre med mer overskudd. Ofte er det slike mål mange har, og min erfaring er at det å rette altfor mye fokus på veldig konkrete mål i form av tall eller hva man skal klare å gjennomføre til gitt tid, i blant kan virke litt mot sin hensikt. Å skape en livsstilsendring handler nemlig om at man gjør små og smarte endringer over tid – uansett hva resultatet viser akkurat “i dag”. Om prosessen blir altfor resultatorientert, særlig i oppstarten, kan det føre til at motivasjonen svikter når progresjonen ikke alltid er like stor eller resultatene like konkrete.
Skulle dette prosjektet virkelig vært fullkomment, burde vi tatt blodprøver og målt blodtrykk og hvilepuls også før prosjektstart. Her er jeg sikker på at vi kunne sett mange veldig gode resultater. Vi gjorde altså ikke det, men Geir fikk beskjed om å gå på vekta, for å legge den bort og ikke rette mer fokus på denne.
Resultatet etter 2,5 måneder
Selv uten å ha det store resultatfokuset underveis, er det ikke småtterier Geir har oppnådd på kun 10-11 uker.
Da Geir gikk på vekta tidlig i januar viste den 106 kg. I dag veier han 94 kilo! Geir har med andre ord gått ned 12 kilo!
Noen flere mål:
Midjemål har gått fra 117 cm til 106 cm (11 cm ned)
Lår har gått fra 63 cm til 57 cm (6 cm ned)
Arm har gått fra 35 til 33 cm (2 cm ned)
Og dette har Geir oppnådd samtidig som han har fått mer muskelmasse! Endringene på innsiden av kroppen har garantert vært enorme, og jeg vil virkelig kalle dette en svært vellykka livsstilsendring.
Ettersom Geir har såpass gode rutiner på trening og kosthold nå, har vi blitt enige om å la den siste måneden med min oppfølging ligge litt. Jeg anser prosjektet til nå som vellykket med en kunde som har mer overskudd, føler seg bedre, har fått bedre kondis, blitt sterkere og gått ned 12 kg.
Vi er fornøyd med prosessen!
Geir sin oppsummering av det hele til nå er : “Treningen, dietten og ikke minst veiledningen har fungert for meg. Jeg merker jeg har mer energi, puster lettere, har glede av trening, og jeg spiser sunnere på en måte som jeg har lært å like. Jeg føler jeg kan bidra mer inn i familien og den slappe hverdagen er forbi. Jeg ser frem til å ta en ny oppfølgingssamtale med min treningsekspert Kristin om noen måneder.”
Når jeg bruker uttrykket “for hardt” så mener jeg egentlig at det blir for hardt for hodet. Jeg skal gi noen eksempler på typiske feil som jeg ser ganske ofte når folk ønsker å komme i gang med trening etter et langt opphold, eller for første gang.
Foto: Robert Eik
FOR MANGE ENDRINGER SAMTIDIG
En del velger å sette for mange mål av gangen. De skal både gjøre store endringer med kostholdet samtidig som de skal gå fra å ikke trene i det hele tatt, til helst å trene fire dager i uka. Dette går kanskje bra i to-tre uker, men så blir det rett og slett for store endringer for brått, og en del ramler raskere tilbake i gamle mønstre. Dersom man griper fatt i ett prosjekt av gangen, eller bare gjør noen få og litt mindre endringer samtidig, så er sjansene for å lykkes over tid større for veldig mange. For eksempel holder det kanskje å starte med å trene to halvtimer i uka og å spise minst tre grønnsaker hver dag.
Jeg tror på kick-starter, hvor man virkelig tar seg sammen et par uker, men da er det viktig å ha en plan for hva man kommer til å være fornøyd med på sikt. Det er det langsiktige målet som er viktig å ha med seg.
VI SAMMENLIKNER OSS MED ANDRE
Vi mennesker er litt for gode på å sammenlikne oss selv med andre. Om du skal i gang med trening for første gang på lenge, er det derimot uhyre dumt å starte med å sammenlikne seg med noen som har trent kontinuerlig over lengre tid. Slike sammenlikner kan for det første føre til at du overhodet ikke kommer i gang med noe som helst, fordi det “de” gjør, ikke bare virker, men faktisk er altfor tøft for deg. For det andre vil øktene som er smarte for deg å gjøre i en startfase, virke veldig “lette” sammenliknet med øktene som godt trente folk gjør. Da kan man fort bli demotivert fordi man retter mer fokus på det man ikke klarer (som de klarer), framfor det man faktisk selv får til.
Kanskje klarer du, på en eller annen måte, å gjennomføre den samme økta som den gjennomtrente naboen, men det er sannsynlig at du kommer til å føle deg elendig etterpå fordi det er for tung, for tøft eller varte for lenge. Om man hele tiden pusher økter som egentlig er for tøffe i forhold til eget utgangspunkt, så kan selvfølelsen etter økta også bli lav. Dette er et dårlig utgangspunkt for varig endring for de aller fleste, selv om jeg også har jobbet med dem som i enda større grad blir motivert av å se andre som er i bedre form enn en selv, og kjører på for å bli en av “dem” (men også denne gruppen har en tendens til å gå på en eller annen form for smell).
FOR TUNGE ØKTER
En stor feil vi gjør, er å prøve oss på de øktene som vi ser for oss at ØNSKER å holde på med, eller som vi en gang i tiden klarte å utføre. Det er stor sannsynlighet for at disse øktene er altfor harde og tøffe for deg når du har vært passiv en periode. En ting er at det rent fysisk kan være dumt (se punktet under om skader), men det blir også mentalt slitsomt om du ikke har en god opplevelse underveis i økta, fordi alt oppleves så veldig tungt. Hold derfor heller tilbake i oppstartfasen, og trapp gradvis opp på tyngde og intensitet.
Mitt tips er å heller starte opp med litt lavere motstand og kortere treningsøkter enn du tror du klarer å gjennomføre. Da vil du heller kunne sitte igjen med en god følelse etter økta av at “jeg klarer litt mer neste gang”! Øk med andre ord gradvis og vær litt tålmodig i starten.
SKADER
Det krever tålmodighet å komme i gang med trening! Jeg pleier å si til mine kunder som har hatt lange treningsopphold, at den første måneden med trening, handler om å ruste kroppen til å tåle trening. Dette handler ikke minst om å unngå skader! Ikke bare har vi vært passive, men vi har også blitt eldre, stivere og kanskje også tyngre enn forrige gang vi var aktive. Da trenger kroppen tid på å bli vant med de nye bevegelsene, samtidig som sener og ledd bruker lenger tid på å bli sterke enn muskulaturen gjør. Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg har sett at folk pådrar seg skader fordi de blir for utålmodig og ikke klarer å holde tilbake i en oppstartfase.
Foto: Erlend Haugen
Kort oppsummert:
– gjør små og få endringer av gangen – unngå å sammenlikne deg selv med dem som allerede er godt i gang med trening – dette er din prosess – ikke start tyngre enn hva som gir deg en god mestringsopplevelse – gi kroppen god tid til å bli vant med alt det nye, slik at du unngår skader
Man kan gjøre pushups i lettere og tyngre varianter!
Pushups er en øvelse som ofte går igjen i et treningsregime, og dette med god grunn. For det første kan den utføres over alt, den kan lett gjøres både lettere og tyngre, og den aktiverer flere muskelgrupper; primært bryst og bakside arm, men også kjerne, skuldre og øvre del av ryggen. Med dette innlegget ønsker jeg å gi deg litt mer forståelse for denne øvelsen – og hvorfor du kanskje opplever den som tung.
Muskelaktivering under pushups.
GENETIKK
Mange synes å være av av den oppfatning at pushups er en øvelse “alle” bør klare, og er gjerne frustrert fordi de selv føler seg så svake i denne øvelsen. La meg derfor først som sist presisere at du ikke blir sterk i en øvelse du aldri gjør! De færreste er dessuten klar over hvor krevende denne øvelsen er, og at det kan ta lang tid for den utrente å mestre en korrekt utført pushup på tærne.
For det første må du ta din egen kroppsvekt i betraktning. Sånn er det med alle øvelser hvor du kun bruker din egen kroppsvekt som belastning. Veier du mer, blir øvelsen tyngre. Det samme gjelder faktisk høyde, eller særlig i dette tilfellet – lengden på armene dine. Vi er ulikt komponert og proporsjonert, og vi må gjøre det beste ut av den genetikken vi er utstyrt med, men det sier seg selv at dersom du har lange armer, så vil bevegelsesbanen ned til gulvet bli lengre for deg enn for en med kortere armer.
Til sist vil jeg også nevne at vi er utstyrt med ulike muskelfibertyper. Noen av oss er mer eksplosive og har mest type II muskelfibre (her er også underkategoriene type IIa og IIb), mens andre er av den utholdende sorten med mest type I muskelfibre. Vi blir født med ulike forhold mellom type I og type II-fibre. Sammensetningen varierer fra person til person, men det er også forskjell på hvordan vi er utstyrt mellom ulike muskler hos samme individ.
KJØNN
Pushups er uansett IKKE en “lett” øvelse å utføre korrekt på tærne, og det kan ta lang tid med strukturert styrketrening før du klarer mange repetisjoner. Dette vil nødvendigvis, relativt sett, gå raskere for menn enn kvinner. Hos en voksen mann utgjør muskelmassen i snitt ca. 40 % av kroppsvekten, eller ca. 34 kilo, mens det hos kvinner er ca. 34% eller 21 kilo muskler. Større muskelmasse medfører enkelt og greit at menn er sterkere. Forskning viser at styrken i overkroppen hos kvinner er 50-70% av den som menn har. Forskjellen i underkroppen er mindre hvor kvinner generelt har 60-80% av menns styrke.
Jeg opplever at begge kjønn synes dette er en tung øvelse, men jeg ser av ovennevnte forklaring, at særlig kvinner uttrykker stor frustrasjon fordi de “aldri klarer en eneste pushup ordentlig”. De kan også finne på å sette seg helt hinsides mål som en av mine kunder gjorde en høst, om klare 50 pushups til påske (altså på 4-5 måneder!). Da spurte jeg om hun var villig til å trene tung, strukturert styrketrening opp mot en time 3 ganger i uka, og kanskje justere målet til et år fram i tid i stedet. Vi justerte i stedet raskt dette målet til å klare én korrekt utført pushup til jul. Vi kom NESTEN i havn på 5-6 uker…
Når man mestrer pushups kan det være gøy å leke seg med denne øvelsen
HVOR TUNGT ER DET EGENTLIG?
For å sette øvelsen litt i perspektiv, og for å få folk til å forstå hvor sterk man faktisk er når man klarer en pushup, sammenlikner jeg noen ganger pushups med frivekter (selv om det i prinsippet ikke blir helt det samme). Som du forstår av det jeg har skrevet til nå om fysiske forutsetninger, så er det vanskelig å estimere nøyaktig hva man bør klare i for eksempel benkpress eller brystpress for å sammenlikne styrken med pushups. Om jeg for eksempel sier at du bør klare rundt ti repetisjoner med 12 kg i hver arm i øvelsen brystpress i skråbenk, så sperrer særlig damene opp øynene. “12 kg! Det høres jo helt ekstremt tungt ut – jeg klarer jo såvidt å løfte 8 kg i dag!”. “Nettopp!” svarer jeg da, og undrer meg stadig over hvorfor folk tror at pushups er en øvelse de bør klare, selv om de aldri gjør den.
Du blir aldri sterk i noe du aldri gjør, og dersom du sjelden eller aldri trener styrke, er det tungt å dytte hele sin egen kroppsvekt opp fra gulvet! (Om du er en lettvekter i bygning med eksplosive muskelfibre, kan det kanskje være tilstrekkelig at du klarer 10 kilo i denne øvelsen. Om du er av den kraftigere typen, må du muligens opp i 16 kilo. Det er helt umulig for meg å estimere, men jeg ser at 12 kg ofte er en smerteterskel for særlig kvinner å komme opp i når det gjelder frivekter, og at de som klarer dette, eller mer, ofte også mestrer gode pushups – om enn ikke mange!)
DEN GANG DA
Jeg husker jeg en gang tok 50 pushups på rappen fordi jeg ble utfordret til å ta så mange jeg klarte uten stopp. På den tiden trente jeg med 22 kg i hver hånd på brystpress i skråbenk, og jeg hadde maksløft på 75kg i benkpress. Det var vel i 2004, og da veide jeg også 5 kilo mer enn i dag. Hadde det ikke vært for at jeg også gjorde en del pushups på gruppetimer i sal på den tiden, er det ikke sikkert jeg hadde klart 50 pushups. Dette er fordi man kun ved å trene tung styrketrening, ikke blir spesielt utholdende i muskulaturen. På samme måte som jeg ikke nødvendigvis blir veldig sterk i et maksløft i benkpress av å ta mange pushups. Faren for at jeg den gang hadde stivnet lenge før 50 reps er derfor relativt stor om det ikke var for at jeg regelmessig også trente utholdende på akkurat denne øvelsen. Nok en gang – du blir god på det du repeterer!
LYST PÅ ET OPPLEGG?
Jeg håper dette var litt oppklarende. Om du vil bli sterk i denne øvelsen, må du gjøre den relativt ofte, eventuelt andre, tilsvarende øvelser som variasjon. Dessuten må du belage deg på å måtte gjøre den på knærne eller bordkanten ganske lenge før du klarer å få brystet i gulvet, uten at magen kommer nedi, og opp igjen, uten å heise skuldrene.
Om du har lest helt hit, og ønsker et opplegg for å bli sterkere i pushups, eller andre styrkeøvelser, kontakt meg gjerne! Om du derimot nå mistet helt motet til noen gang å klare pushups må jeg beklage, men sannheten er noen ganger tøff. Trener du ikke blir du ikke trent 😉
