En av årsakene til at mange aldri kommer i gang med løping, er at de går for hardt ut og setter seg for høye mål for raskt. Om man ikke har løpt i det hele tatt på flere år, kan det å forsøke seg på en kilometer eller to sammenhengende føles tungt eller oppleves som umulig. Det kan også være en enorm belastning for kroppen, og mange opplever å få vondter eller småskader.
Kristin Granum Rosebø. Foto: Robert S. Eik
Jeg vet ikke hvor ofte jeg ser at folk gir opp i en tidlig fase, fordi de har en oppfatning av at de skal klare så mye mer enn det kroppen deres tillater. Manglende tålmodighet og respekt for at kroppen trenger en god del tid for å bli vant med noe nytt, medfører at mange gir opp før de egentlig har kommet i gang
Kom i gang med løping i lukket Facebookgruppe
Dette er grunnen til at jeg har laget et videobasert opplegg som får deg skånsomt i gang med løping – helt kostnadsfritt! I løpet av tre uker må du forplikte deg til å gjennomføre tre treningsøkter som varer en halvtime. Opplegget er laget slik at du skal ha minimum én og maks to hviledager mellom hver økt. Dette er for at du skal ha kontinuitet og gi kroppen en gradvis økende belastning. Målet er at du skal kunne klare å løpe 20-30 minutter sammenhengende med en god løpsopplevelse etter disse tre ukene.
Dette har vært en fantastisk spennende reise. Fra å regelrett hate å løpe til nå å synes det er morsomt! Fra å få hetta ved syn av oppoverbakker, til nå å “glede” meg. Opplegget har gitt meg inspirasjon til å fortsette og jeg har merket stor fremgang ved intervall. Jeg har fått innsikt i at min utfordring tidligere har vært å gå altfor hardt ut. Disse ukene har gitt mestring, glede og motivasjon til at det faktisk nytter. Tusen takk så langt!
Nina
https://www.youtube.com/watch?v=2fKbLWPoHw0
Bli en bedre løper i lukket Facebookgruppe
I forlengelse av “Kom i gang med løping” har jeg også laget et opplegg som heter “Bli en bedre løper”. Her veileder jeg individuelt i gruppa, i tillegg til at jeg gir flere tekiske tips, svarer på spørsmål og åpner for diskusjon.
Kristin Granum Rosebø. Foto: Erlend Haugen
Å bli en bedre løper handler mye om større bevissthet rundt hvordan og hvorfor vi løper som vi gjør. Ved å bli mer oppmerksom på egen løpeteknikk og fart, kan vi bli mer reflekterte løpere. I løpet av denne perioden vil du få ni ulike økter fordelt på tre-fire uker. Fartsbevissthet og subjektiv opplevelse av hvor slitne vi er, er viktige stikkord for dette opplegget. Med varierte økter, både roligere og mer intensive, vil du garantert bli en langt mer bevisst løper i løpet av disse ukene. Du vil også få anledning til å teste mange ulike former for løping med alt fra rolige langkjøringer til varierte intervalløkter.
«Utrolig bra opplegg. Lærerikt, og ikke minst god ivaretakelse gjennom fokus også på styrkeøvelser gjennom hele opplegget. Ikke minst god oppfølging underveis, og forståelse av at det tar tid å bygge opp formen til å bli en god og skadefri løper. Kan varmt anbefales»
HILDE
Takk for flott opplegg, knallgode økter og innspill på teknikk. Jeg for min del har fått en fin boost på løpingen, og ting å jobbe med fremover. Ikke for mye og ikke for lite!
NRK har laget en herlig serie som heter “Ikke spør om DET”. Etter å ha sett episoden som heter “Hvorfor er du så tjukk”, vil jeg gjerne oppfordre deg også til å se denne episoden. Men lov meg å ikke bare se litt av den – se hele!
NRK har valgt følgende ingress til denne episoden som heter “Hvorfor er du så tjukk”: “Må du bruke deodorant i valkene? Hvorfor spiser du ikke bare mindre? Hvordan finner du tissen din?”
Egentlig synes jeg det er litt leit at NRK ikke brukte andre ord i sin ingress, da denne episoden handler om så veldig mye mer. Men ettersom vi lever i en kommersiell verden, så får kanskje deres ingress flere til å se episoden enn om det hadde stått: “Jeg ble mobba gjennom oppveksten, jeg takla det vanskelige i livet med mat, maten er en flukt, jeg kategoriserer mat som en selvskading, jeg spiste bort følelsene mine, når jeg er deprimert har jeg ikke overskudd til å motstå fristelsene…”.
Alt dette blir sagt i episoden, og det er først og fremst derfor jeg ønsker at du ser denne serien.
Selv er jeg så heldig at jeg i snart tjue år har jobbet med flere av “disse” menneskene. Jeg har jobbet med dem som har rast ned mange kilo i vekt, og som har gitt både dem og meg positiv oppmerksomhet med sine synlige resultater, men jeg har også jobbet med veldig mange som ikke opplever ytre endringer og som hadde fortjent minst like mye positiv oppmerksomhet for den innsatsen de legger ned. De kommer nemlig tilbake på trening gang på gang selv om de ikke får positiv oppmerksomhet for innsatsen de legger ned. Tvert imot opplever mange av dem å daglig få mye negativ oppmerksomhet, i tillegg til å måtte stå opp hver dag i en kropp som de kanskje ikke kan fordra. Likevel gir de ikke opp. Likevel gjør de denne innsatsen for egen helse. Likevel står de på for å mestre hverdagen på en best mulig måte.
Så neste gang du synes det er litt trangt på flyet, eller du gjør deg noen stygge tanker om folk du aldri har utvekslet et ord med – husk at du ikke vet noe om hva de faktisk har med seg i bagasjen.
Helt til slutt må jeg også nevne at det kan være like vanskelig for mange å gå opp i vekt, som det er for andre å gå ned i vekt. Så om du er av dem som lett kan plompe ut “Så tynn du er”, så skal du huske at det kan oppleves like ille som at du til en overvektig sier “Så tjukk du er” – og det ville du vel ikke gjort, eller?
For et års tid siden startet jeg konseptet Trening UTE. Trening UTE handler om nettopp det å trene ute. Det har vært et spennende år som har lært meg overraskende mye. Jeg har vært i dialog med alt fra forskere og profesjonelle trenere, til apputviklere og folk som bare ønsker inspirasjon til utetrening. Jeg har sett at det er utrolig mange ildsjeler der ute som oppriktig ønsker å få folk i bedre form, og som virkelig brenner for folkehelsa.
Å utvikle noe nytt er tidkrevende og man må være utholdende og tålmodig for å lykkes. Etter å ha vært med på prosessen også til andre aktører som ønsker å gjøre trening mer tilgjengelig, har jeg sett hvor vanvittig mye arbeid som ligger bak de ulike løsningene. Ikke bare skal man ha mye teknisk kunnskap, men helst også være god på markedsføring, lage innhold som øker synligheten til produktet, kunne kommunisere godt med potensielle samarbeidspartnere og ikke minst, ha ressurser til å sette av tid og penger på noe som man egentlig ikke aner hvordan blir tatt imot når produktet først er ute på markedet. Med så mange aktører som kniver om oppmerksomheten til sine løsninger, enten for profesjonelle trenere, men også for dem som skal inspireres til å holde seg i form, har jeg nå besluttet å la Trening UTE være et konsept som handler mest om inspirasjon og treningsglede.
Gjennom Trening UTE har jeg hatt gleden av å møte mange nye mennesker. Jeg har både møtt dem som er godt i gang med trening, men også dem som har slitt med å få rutiner med treninga si. En viktig del av Trening UTE er å dra i gang gratisøkter for folket. Jeg kan ikke alltid være til stede på alt selv, samtidig er det nettopp det som har vært målet mitt – å skape økter som kan leve av seg selv uten min tilstedeværelse. Før jeg satte i gang med dette, trodde jeg nok at det skulle være enklere å få i gang slike gratisaktiviteter, og jeg har måttet bruke mye mer tid på disse øktene enn jeg først hadde tenkt. Jeg har erfart at til syvende og sist, så foretrekker de fleste at det er en konkret person som er ansvarlig for økta slik at de selv ikke behøver å planlegge eller ta regien. Heldigvis har jeg klart å knytte til meg en rekke ambassadører som har vært gode å ha når jeg ikke har kunnet være til stede.
Fra “tirsdagsmila”. En av de faste øktene til Trening UTE.
Trening UTE har fått meg til å innse hvor viktig jobben jeg gjør med firmaet mitt Kreativ Trening er. Ved å etablere Trening UTE har jeg også lært å verdsette arbeidsdagen min i Kreativ Trening mer enn tidligere, fordi jeg mer enn noen gang har sett hvordan mange virkelig trenger en motivator for å holde seg i form. Jeg har også fått økt innsikt i hvorfor ikke alle lykkes i denne bransjen, eller generelt som selvstendig næringsdrivende – det er virkelig ikke for alle.
Som profesjonell trener med snart 20 års erfaring har den største utfordringen med Trening UTE vært å møte en forventning fra enkelte om at ALT jeg gjør utendørs er gratis. Enda så mye jeg gir av min fritid for Trening UTE, så kan jeg møte liten forståelse for hvorfor jeg tar betalt som jeg gjør for mine utendørsprodukter – enda jeg knapt har økt prisene mine siden jeg startet med disse produktene for 8 år siden. Jeg har faktisk forsøkt å dra i gang bootcamper, sirkeltreninger og intervalltreninger hvor tanken har vært at dette skal være gratis og leve av seg selv. En del av disse øktene har imidlertid falt sammen og mistet sin oppslutning når jeg ikke har vært til stede. Selv har jeg fått bekreftet at min trenerrolle, og min evne til å planlegge og gjennomføre treningsøkter, har en stor verdi for mange. Samtidig vil Trening UTE bestå som gratis inspirasjon til folket!
Fra en av mine bootcamper på Hvervenbukta.
Nei, jeg gir meg ikke – verken med Trening UTE eller Kreativ Trening. Jeg kommer til å fortsette å gjøre det jeg kan for å holde i gratisaktivitetene jeg har dratt i gang for Trening UTE – og forhåpentligvis også skape enda flere. Jeg kommer til å bruke tid på å gi fra meg tips i form av blogginnlegg og inspirasjon i videoform på den nye YouTube-kanalen til Trening UTE. Jeg skal også arrangere terrengløpet Grønliåsen Rundt. Samtidig skal jeg fortsette å leve av økter hvor jeg benytter meg av min spisskompetanse og lange erfaring som trener: bootcamper, løpeteknikk og intervalltrening, coaching og livsstilsendring, personlig trening (for eldre, yngre, gravide, barsel, revmatikere, utbrente, deprimerte og skadde), og ikke minst skal jeg fortsette å levere ulike treningsreiser.
Så håper jeg at folk har forståelse for at så lenge det ikke satses mer på forebyggende helsearbeid og flere offentlige stillinger opprettes for oss som virkelig brenner for folkehelsa og ønsker å motivere flere til fysisk aktivitet, så må vi livnære oss privat. Trening UTE er uansett et lite bidrag fra meg til folkehelsa i Norge.
«Folk skal få lov til å røyke, drikke og spise så mye rødt kjøtt de bare vil. Myndighetene kan gjerne informere, men folk vet stort sett hva som er sunt og hva som ikke er sunt. Det er ingen politisk oppgave å fortelle folk hva de skal og ikke skal.» Dette uttalte Sylvi Listhaug denne uken.
Med den nye eldre- og folkehelseministeren sin uttalelse, er det godt at det finnes en yrkesgruppe som mer enn gjerne informerer befolkningen. Vi helse- og treningsterapeuter sitter derimot på kunnskap om at deler av befolkningen vet altfor lite om hva som er sunt og ikke er sunt. La oss derfor håpe at myndighetene ikke bare “gjerne informerer”, men tar økt folkeopplysning om “hva som er sunt” på høyeste alvor slik at befolkningen generelt lærer mer. Med det sagt er det begrenset hvor mye folkeopplysning i seg selv bidrar til endring, det er mer omfattende tiltak som må til.
Helse- og treningsterapeut
I dag vet alle hva en fysioterapeut er, men det er fortsatt få som vet at ved Norges Idrettshøgskole (NIH) utdannes det langt mer enn gymlærere og trenere innen toppidrett. Tar man en bachelor i fysisk aktivitet og helse, får man tittelen som helse- og treningsterapeut (fysisk aktivitet- og helserådgiver er også en tittel enkelte bruker). Dette er et studium som i stor grad handler om nettopp forebyggende helsetiltak for befolkningen. NIH beskriver studiet som følger: Undersøkelser viser at regelmessig fysisk aktivitet gir positive helseeffekter både fysisk, psykisk og sosialt. Individuelt tilpasset fysisk aktivitet er dermed viktig i behandling av ulike tilstander og sykdommer, samt i rehabilitering etter sykdom og skade. Utdanningen bygger på naturvitenskapelige fag og gir deg teoretisk og praktisk kunnskap til å planlegge og lede trening med ulike grupper. Du utvikler kunnskap til å forstå hvordan fysisk aktivitet, inaktivitet og systematisk trening kan påvirke vår helse og fysiske yteevne.
Mer enn en PT
Det finnes i dag mange helse- og treningsterapeuter i Norge, men de færreste benytter seg av denne tittelen – dessverre. Dette er dermed også et lite hjertesukk til NIH, som jeg håper snart kan komme til enighet om hvilken tittel som skal benyttes i all framtid, og i større grad jobbe aktivt for å synliggjøre en av samtidens viktige yrkesgrupper. Vi er ikke det samme som en personlig trener (PT), selv om en del helse- og treningsterapeuter også velger å jobbe som nettopp PT. I løpet av studiet får man nemlig all kompetansen som man gjør ved PT-studiet, med på kjøpet. Hadde det imidlertid vært etablert flere offentlige stillinger for oss, er jeg ganske sikker på at mange ville valgt dette framfor å være på et treningssenter. La oss ikke glemme at studiet i stor grad vier oppmerksomhet til fagene helsepsykologi, aktivitetsmedisin og trening av ulike grupper som kreftpasienter, gravide og eldre.
Mye kunnskap
Mange helse- og treningsterapeuter jobber i dag kommunalt eller ved frisklivssentraler rundt om i landet – flere har også en mastergrad i fysisk aktivitet og helse. Utfordringen er å få mulighet til å jobbe enda mer med forebyggende helsetiltak, slik at færre ender opp som pasienter.
Dette er en yrkesgruppe som har mer kompetanse enn de aller fleste om fysisk aktivitet – og fysisk inaktivitet. Mange leger mangler kompetanse (samt tid og ressurser) om hvordan man kan få befolkningen mer aktiv. Målet behøver heller ikke å være at alle leger skal klare å sette i gang fantastiske tiltak som fastlege i Åsgårdstrand, Ole Petter Hjelle, gjorde med sine pasienter. Helse- og treningsterapeuten er nemlig utdannet til å ta seg av dette arbeidet og hadde da kunnet følge opp og hjelpe pasienten med en rekke medisinfrie tiltak, samt veilede den enkelte til å ta smartere valg. Et konkret forslag kan derfor være å opprette stillinger for helse- og treningsterapeuter på (samtlige) legekontorer slik at det kan bli et tettere og raskere samarbeid med fastlegene.
Pengene som bevilges til slike stillinger vil etter all sannsynlighet raskt tjenes inn ved at antall legebesøk går ned, i tillegg til at medisinbruk reduseres. På lang sikt er det også all grunn til å tro at de virkelig store helseutgiftene også vil gå ned dersom befolkningen generelt lever noe sunnere og dermed i mindre grad utvikler livsstilsrelatert sykdom som koster samfunnet mye.
Private tjenester
Selv får jeg heldigvis hjulpet en god del gjennom eget firma Kreativ Trening. Utfordringen er at tjenestene mine har en pris, og alle har ikke økonomi til å unne seg dette. Det plager meg at jeg ikke får hjulpet enda flere, og at jeg til dels anses som et luksusprodukt. Jeg ønsker oppriktig å hjelpe flere som ikke har økonomi til private tjenester, men det er dessverre begrenset hva jeg kan sette i gang med av folkehelsetiltak uten midler og dialog med det offentlige.
Noe har jeg imidlertid gjort, og det er å starte et folkehelsekonsept, Trening UTE. Her har jeg dratt i gang en rekke gratisøkter for å motivere folk til å se hvor enkelt de kan trene variert uten å være medlem av et treningssenter. En del av gruppene har også fortsatt på fast basis og “lever nå av seg selv” slik at jeg ikke behøver å være til stede hver gang, men jeg har fortsatt ikke ressurser til å gripe fatt i dem som trenger dette aller mest. Økonomi er en forklaring, men en annen årsak er at denne målgruppen gjerne vegrer seg for å ta kontakt og be om hjelp, eller de trenger et lite ekstra puff fra fastlegen sin for å virkelig gripe fatt i dette. Nå som vi vet at flere klarer å stumpe røyken dersom fastlegen oppmuntrer dem til det, er det også sannsynlig at flere vil velge å gjøre positive endringer for helsa dersom fastlegen har noe konkret å tilby dem.
Vi helse- og treningsterapeuter er så veldig mye mer enn en PT som skriker at du må ta i mer, og det er på tide å gjøre en real innsats for at vår yrkesgruppe får mer oppmerksomhet og at flere relevante stillinger opprettes for oss i det offentlige.
Hvor skattepengene går
Så tilbake til dette om at folk skal få lov til å røyke, drikke og spise så mye rødt kjøtt de bare vil, lurer jeg på om vi som vet hva dette koster samfunnet kanskje kunne fått noen ekstra midler å rutte med? Ser man bort fra pensjon og sosiale ytelser, er helse den posten hvor mesteparten av skattepengene våre går (16,9%), eller 275 millioner kroner (tall fra 2017). Av disse 275 millionene går nemlig kun 8,2 millioner kroner til forebyggende helsearbeid. 250 millioner kroner går til lege- og sykehustjenester samt legemidler.
“Prosjekt Sylvi”
Dessverre har fortsatt ikke yrkesgruppen vår fått den oppmerksomheten den fortjener, men med den nye ministeren ved roret, kunne det ikke passet bedre å be om litt oppmerksomhet akkurat nå. Helse- og treningsterapeuten har nemlig en enorm mengde kunnskap om både hvor dårlig helse gjennomsnittsnordmannen er i ferd med å utvikle, men ikke minst sitter vi med kunnskap om tiltak som kan settes i gang for å forebygge livsstilssykdommer.
I intervjuet som NRK gjorde med Sylvi Listhaug denne uken, gir hun uttrykk for at hun selv også kunne tenke seg litt bistand: – Vet du. Jeg håper faktisk en eller annen treningsguru kaster seg over meg og gjør meg til et prosjekt. – «Et prosjekt»? Som i å bli tatt hånd om av Puls-Yngvar eller Jan Thomas eller noe lignende? – Ja, det hadde vært litt artig da. Jeg hadde trengt å trene mer enn jeg gjør. Jeg innrømmer at det ikke er det jeg har mest tid til i det daglige med tre barn og jobb. Det blir liksom med noen gåturer, og det er ikke nok.
Jeg håper derfor at det er en helse- og treningsterapeut som griper fatt i “prosjekt-Sylvi”!
I tillegg til mye internasjonal forskning, bygger utdannelsen til helse- og treningsterapeuten i stor grad på informasjon fra Helsedirektoratet og forskning fra Folkehelseinstituttet. Folkehelseinstituttet er et statlig forvaltingsorgan underlagt Helse- og omsorgsdepartementet. De skriver: Vårt samfunnsoppdrag er å produsere, oppsummere og kommunisere kunnskap for å bidra til godt folkehelsearbeid og gode helse- og omsorgstjenester. På denne måten bidrar vi til bedre helse i Norge og globalt.
I romjula 2018 annonserte jeg at jeg ønsket å følge opp to personer i en 4-måneders periode fra januar – gitt at de dokumenterte sin prosess i sosiale medier. Det ble vist stor interesse for dette prosjektet, og jeg måtte til slutt trekke lodd om hvem jeg skulle følge opp. Den ene som ble trukket ut, var Geir (43).
Å jobbe med livsstilsendring
Etter snart 20 år i denne bransjen, vet jeg at det krever tid, tålmodighet og utholdenhet å skape en livsstilsendring. Det jeg etter hvert har lært er at det viktigste i en slik prosess ofte er å bli sett og heiet på, samtidig som man gjør små og få endringer av gangen. Om man i tillegg får kontinuerlig oppfølging over tid så er sjansene for at man holder ut lengre større. Å hoppe rett ut i strenge dietter samtidig med et tøft treningsregime gir gjerne store og raske resultater, men hva betyr vel dette om man ikke klarer å holde på rutinene over tid?
Dette prosjektet handlet for meg i stor grad om å vise hvor lite som egentlig skal til for å komme i gang med rutiner som gagner helsa. Samtidig ønsket jeg at deltagerne dokumenterte sin “ferd” for å på den måten både forplikte seg litt ekstra, men også for å skape interesse hos andre.
Geir sin oppstart
Geir opprettet sin egen blogg slik han skulle, og satte i gang med ukentlige innlegg for å dokumentere sin prosess. Det ble også flere små innlegg på Instagram og facebook relatert til prosjektet. Jeg ønsket i minst mulig grad å ha innflytelse på hva han valgte å skrive og dokumentere for øvrig. Oppfølgingen med meg var digital med ett unntak da vi møttes fysisk.
Vår første caoachingsamtale
Det viste seg at Geir har slitt med et kne etter en skade, så det første jeg ønsket å gripe fatt i var dette sårbare kneet. Innledningsvis fikk han et daglig hjemmetreningsprogram som tok 10 minutter å gjennomføre for å styrke kneet sitt, i tillegg oppfordret jeg han til å få i seg “5 om dagen”. Etter et såpass langt opphold fra fysisk aktivitet pleier jeg å si at den første perioden med fysisk aktivitet handler om å ruste kroppen for å tåle trening. Jeg ønsket på ingen måte at dette kneet skulle sette kjepper i hjulene for oss, derfor var det å få styrket dette kneet førsteprioritet for meg. Han fikk i tillegg et variert styrke- og kondisjonsprogram som han kunne gjennomføre et par ganger i uka på senter. Øktene skulle ikke være for harde eller tunge i starten – kroppen skulle rustes for å være klar for neste nivå i løpet av en måneds tid. Her kan du lese Geir sitt innlegg etter vår oppstartsamtale hvor han beskriver nærmere det første vi ble enige om at han skulle gripe fatt i.
Etter noen uker utfordret jeg også Geir til å gjøre litt ulike aktiviteter. Han fortalte meg at han hadde noen supre langrennsski som han kjøpte for mange år siden men knapt hadde brukt, så disse oppfordret jeg han til å finne fram.
Geir sin første skitur på mange år.
Jeg ba også Geir om å skrive ned det han spise en ukes tid. Når det gjaldt kostholdet så bestod dette ofte av ett stort måltid om dagen, så her var forslaget mitt rett og slett å få i seg en lett frokost hver dag, og gjerne noen knekkebrød eller liknende til lunsj. Frokosten han gikk for bestod av frukt eller bær, yoghurt og korn.
Geir dokumenterer en av sine første treningsøkter.
Opp- og nedturer
Jeg forberedte kandidatene på at det kom til å bli opp- og nedturer, og at jeg ønsket at dette ble dokumentert nettopp fordi det er uhyre vanlig at man møter på ulike utfordringer underveis i et slikt prosjekt.
Den første nedturen til Geir kom egentlig så fort han hadde kommet godt i gang – han fikk influensa. Jeg ser ofte hvordan sykdom et par uker, eller en liten skade kan være veldig sårbart når man ikke har rutinene ordentlig på plass ennå. Heldigvis holdt vi motivasjonen hans oppe gjennom sykdommen, og han satte i gang på ny så fort han var på bedringens vei. Nå var han også ekstra motivert for å komme i best mulig form før et jobboppdrag på Sydpolen. Vi rakk noen effektive uker før han reise av gårde.
Når man er på reise, enten det er jobb eller privat, så er det også lett å falle ut av de gode mønstrene, men Geir var fast bestemt på å gjøre det han kunne for å holde både kosthold og treningen ved like i løpet av turen. Geir skulle nå oppleve å for første gang i sitt liv trene mens han var på tur! Det var ikke så enkelt å få til disse treningsøktene i Cape Town som han først hadde trodd da det ikke var fasiliteter til dette på det ene hotellet, men han fant løsninger. Om det ikke ble like mange økter som først tenkt, så viste Geir at han nå ønsket å prioritere trening, noe som tydet på store endringer i Geir sitt tankemønster rundt trening – treningen skulle prioriteres, og litt trening er bedre enn ingen trening.
Tyngre trening
Geir gjorde grunnjobben de første ukene, og var derfor etter hvert rustet til både mer konkrete intervaller på mølle/sykkel, i tillegg til et tyngre styrketreningsprogram. Han fikk et splittprogram av meg (to ulike styrkedager med ulike muskelgrupper de aktuelle dagene). Vi har gjort små justeringer fra uke til uke både med tanke på tyngde og antall repetisjoner – i tillegg til at jeg har motivert han til å fortsette med hjemmeøvelsene for knærne hvert fall et par dager i uka. Det er ikke uvanlig at man glemmer slike øvelser når man begynner å føle seg sterke og i bedre form, men det er viktig å fortsette med stabiliseringsøvelser relatert til tidligere skader i lang tid – om enn ikke i like stort omfang som i starten.
Geir dokumenterer nok en treningsøkt på senteret.
Geir sine mål
Det har ennå ikke gått fulle 3 måneder av prosjektet når jeg publiserer dette, men Geir har fått gode, faste rutiner både på kostholdet og treningen. Geir hadde et ganske generelt mål for seg selv med dette prosjektet – nemlig å komme i bedre form og føle seg bedre med mer overskudd. Ofte er det slike mål mange har, og min erfaring er at det å rette altfor mye fokus på veldig konkrete mål i form av tall eller hva man skal klare å gjennomføre til gitt tid, i blant kan virke litt mot sin hensikt. Å skape en livsstilsendring handler nemlig om at man gjør små og smarte endringer over tid – uansett hva resultatet viser akkurat “i dag”. Om prosessen blir altfor resultatorientert, særlig i oppstarten, kan det føre til at motivasjonen svikter når progresjonen ikke alltid er like stor eller resultatene like konkrete.
Skulle dette prosjektet virkelig vært fullkomment, burde vi tatt blodprøver og målt blodtrykk og hvilepuls også før prosjektstart. Her er jeg sikker på at vi kunne sett mange veldig gode resultater. Vi gjorde altså ikke det, men Geir fikk beskjed om å gå på vekta, for å legge den bort og ikke rette mer fokus på denne.
Resultatet etter 2,5 måneder
Selv uten å ha det store resultatfokuset underveis, er det ikke småtterier Geir har oppnådd på kun 10-11 uker.
Da Geir gikk på vekta tidlig i januar viste den 106 kg. I dag veier han 94 kilo! Geir har med andre ord gått ned 12 kilo!
Noen flere mål:
Midjemål har gått fra 117 cm til 106 cm (11 cm ned)
Lår har gått fra 63 cm til 57 cm (6 cm ned)
Arm har gått fra 35 til 33 cm (2 cm ned)
Og dette har Geir oppnådd samtidig som han har fått mer muskelmasse! Endringene på innsiden av kroppen har garantert vært enorme, og jeg vil virkelig kalle dette en svært vellykka livsstilsendring.
Ettersom Geir har såpass gode rutiner på trening og kosthold nå, har vi blitt enige om å la den siste måneden med min oppfølging ligge litt. Jeg anser prosjektet til nå som vellykket med en kunde som har mer overskudd, føler seg bedre, har fått bedre kondis, blitt sterkere og gått ned 12 kg.
Vi er fornøyd med prosessen!
Geir sin oppsummering av det hele til nå er : “Treningen, dietten og ikke minst veiledningen har fungert for meg. Jeg merker jeg har mer energi, puster lettere, har glede av trening, og jeg spiser sunnere på en måte som jeg har lært å like. Jeg føler jeg kan bidra mer inn i familien og den slappe hverdagen er forbi. Jeg ser frem til å ta en ny oppfølgingssamtale med min treningsekspert Kristin om noen måneder.”
Dette programmet egner seg både for deg som er skadefri og skal i gang med trening, og for deg som trenger en enkel og effektiv beinøkt på kun 15 minutter.
Versjon B er tyngre og krever mer av kondisjonen enn versjon A. Velg den versjonen som passer best for deg.
A) Utfør hver av øvelsene under i 40 sekunder, og ta 20 sekunder pause før du utfører neste øvelse. Etter du har vært gjennom alle fire øvelser, tar du 1-2 minutter pause før du starter forfra. Gjenta alle øvelsene 3-4 runder.
B) Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gå direkte fra øvelse til øvelse uten pause. Etter du har vært gjennom alle fire øvelser, kan du ta 1 minutt pause ved behov. Gjenta alle øvelsene 4-5 runder.
Ettbens strekk. Utgangsposisjon.Før det ene benet hopp bak. Strekk armene fram.Utfall fram. Utgangsposisjon.Utfall fram (med dunker). Gå videre framover eller skyv deg tilbake og bytt ben.Sumo knebøy (med skulderpress).Ta med tyngden over hodet om du ønsker på vei opp.Liggende hofteløft. Utgangsposisjon.Liggende hofteløft. Jobb rolig opp og ned. Hold gjerne litt oppe etter siste repetisjon.
Bildene er hentet fra boka TREN UTE – Sterk med kreativ trening. Nærmere beskrivelse av alle øvelsene, samt mange flere tips til hvordan du kan sette sammen øvelser finner du i boka. Den kan blant annet bestilles her eller kjøpes direkte av Kristin.
Dette programmet egner seg både for deg som skal i gang med trening og for deg som trenger en enkel og effektiv overkroppsøkt på kun 15 minutter. Programmet forutsetter at du har en treningsstrikk.
Versjon B er litt tyngre enn versjon A. Velg den versjonen som passer best for deg. Med øvelsene som utføres med én og én arm, gjør du en hel runde på hver arm.
.A) Utfør hver av øvelsene under i 30 sekunder, og ta 15 sekunder pause før du utfører neste øvelse. Etter at du har vært gjennom alle de fem øvelsene, tar du 1-2 minutter pause før du starter forfra. Gjenta alle øvelsene 3 ganger.
B) Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gå direkte fra øvelse til øvelse uten pause. Etter at du har vært gjennom alle fem øvelser, kan du ta 1 minutt pause ved behov. Gjenta alle øvelsene 4 runder.
RyggklemUtoverrotasjonÉnarms roingPushupsDips
Bildene er hentet fra boka TREN UTE – Sterk med kreativ trening. Nærmere beskrivelse av alle øvelsene, samt mange flere tips til hvordan du kan sette sammen øvelser finner du i boka. Den kan blant annet bestilles her eller kjøpes direkte av Kristin.
Når jeg bruker uttrykket “for hardt” så mener jeg egentlig at det blir for hardt for hodet. Jeg skal gi noen eksempler på typiske feil som jeg ser ganske ofte når folk ønsker å komme i gang med trening etter et langt opphold, eller for første gang.
Foto: Robert Eik
FOR MANGE ENDRINGER SAMTIDIG
En del velger å sette for mange mål av gangen. De skal både gjøre store endringer med kostholdet samtidig som de skal gå fra å ikke trene i det hele tatt, til helst å trene fire dager i uka. Dette går kanskje bra i to-tre uker, men så blir det rett og slett for store endringer for brått, og en del ramler raskere tilbake i gamle mønstre. Dersom man griper fatt i ett prosjekt av gangen, eller bare gjør noen få og litt mindre endringer samtidig, så er sjansene for å lykkes over tid større for veldig mange. For eksempel holder det kanskje å starte med å trene to halvtimer i uka og å spise minst tre grønnsaker hver dag.
Jeg tror på kick-starter, hvor man virkelig tar seg sammen et par uker, men da er det viktig å ha en plan for hva man kommer til å være fornøyd med på sikt. Det er det langsiktige målet som er viktig å ha med seg.
VI SAMMENLIKNER OSS MED ANDRE
Vi mennesker er litt for gode på å sammenlikne oss selv med andre. Om du skal i gang med trening for første gang på lenge, er det derimot uhyre dumt å starte med å sammenlikne seg med noen som har trent kontinuerlig over lengre tid. Slike sammenlikner kan for det første føre til at du overhodet ikke kommer i gang med noe som helst, fordi det “de” gjør, ikke bare virker, men faktisk er altfor tøft for deg. For det andre vil øktene som er smarte for deg å gjøre i en startfase, virke veldig “lette” sammenliknet med øktene som godt trente folk gjør. Da kan man fort bli demotivert fordi man retter mer fokus på det man ikke klarer (som de klarer), framfor det man faktisk selv får til.
Kanskje klarer du, på en eller annen måte, å gjennomføre den samme økta som den gjennomtrente naboen, men det er sannsynlig at du kommer til å føle deg elendig etterpå fordi det er for tung, for tøft eller varte for lenge. Om man hele tiden pusher økter som egentlig er for tøffe i forhold til eget utgangspunkt, så kan selvfølelsen etter økta også bli lav. Dette er et dårlig utgangspunkt for varig endring for de aller fleste, selv om jeg også har jobbet med dem som i enda større grad blir motivert av å se andre som er i bedre form enn en selv, og kjører på for å bli en av “dem” (men også denne gruppen har en tendens til å gå på en eller annen form for smell).
FOR TUNGE ØKTER
En stor feil vi gjør, er å prøve oss på de øktene som vi ser for oss at ØNSKER å holde på med, eller som vi en gang i tiden klarte å utføre. Det er stor sannsynlighet for at disse øktene er altfor harde og tøffe for deg når du har vært passiv en periode. En ting er at det rent fysisk kan være dumt (se punktet under om skader), men det blir også mentalt slitsomt om du ikke har en god opplevelse underveis i økta, fordi alt oppleves så veldig tungt. Hold derfor heller tilbake i oppstartfasen, og trapp gradvis opp på tyngde og intensitet.
Mitt tips er å heller starte opp med litt lavere motstand og kortere treningsøkter enn du tror du klarer å gjennomføre. Da vil du heller kunne sitte igjen med en god følelse etter økta av at “jeg klarer litt mer neste gang”! Øk med andre ord gradvis og vær litt tålmodig i starten.
SKADER
Det krever tålmodighet å komme i gang med trening! Jeg pleier å si til mine kunder som har hatt lange treningsopphold, at den første måneden med trening, handler om å ruste kroppen til å tåle trening. Dette handler ikke minst om å unngå skader! Ikke bare har vi vært passive, men vi har også blitt eldre, stivere og kanskje også tyngre enn forrige gang vi var aktive. Da trenger kroppen tid på å bli vant med de nye bevegelsene, samtidig som sener og ledd bruker lenger tid på å bli sterke enn muskulaturen gjør. Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg har sett at folk pådrar seg skader fordi de blir for utålmodig og ikke klarer å holde tilbake i en oppstartfase.
Foto: Erlend Haugen
Kort oppsummert:
– gjør små og få endringer av gangen – unngå å sammenlikne deg selv med dem som allerede er godt i gang med trening – dette er din prosess – ikke start tyngre enn hva som gir deg en god mestringsopplevelse – gi kroppen god tid til å bli vant med alt det nye, slik at du unngår skader
Etter at jeg startet for meg selv, har jeg hver høst opplevd at jeg går i et mer tankefullt modus. Jeg vil noe nytt, jeg vil videre, jeg vil skape og jeg vil glede flere. Jeg er der igjen nå, men må minne meg selv på å ha is i magen i blant. At ting ikke alltid går så fort som jeg ønsker, og at mitt behov for variasjon og endring både kan være min største styrke og største fiende.
For et år siden, på vei hjem fra et oppdrag i Oslo, svingte jeg innom Hvervenbukta for å lufte hodet litt i frisk luft. Nok en gang filosoferte jeg over hva jeg skulle bli når jeg blir stor – ja, for det har jeg egentlig aldri funnet ut av! Like før jeg kom tilbake til bilen, møtte jeg en tidligere kollega, Marius, som sa “når skal du gjøre noe mer ut av den boka di?”. Etter en kort samtale ble vi enige om å møtes for å diskutere mulighetene. Disse samtalene resulterte i at jeg begynte å tenke på et helt nytt konsept, det som etter noen måneder skulle bli nettopp “Trening UTE”.
Jeg var også engasjert i en liten stilling hos Maxpulse i fjor. Maxpulse er særlig kjent for sine turer med sykling og skigåing. De er en del av Expert Reiser, et veletablert reisebyrå som ble stiftet i 1982. Hos Maxpulse dreide mitt engasjement seg om treningsreise-produkter, og i løpet av høsten i fjor besluttet vi å nisje treningsreiser som et helt eget konsept. I løpet av desember kom vi til enighet om at vi skulle etablerte et helt nytt firma, og Treningsreise AS ble til i januar. Siv Anne, som har jobbet lenge i reiselivsbransjen, ble med på laget, og det er vi to som har jobbet opp selskapet nå i 2018, med tryggheten til Expert Reiser i ryggen som hovedeier.
Trykk på logoen for å bli tatt til Treningsreise sin hjemmeside
I løpet av denne tiden, med flere nye prosjekter på gang, bestemte jeg meg for én ting – at nå skal jeg se hva jeg kan klare å utrette før jeg fyller 40. Jeg er en person som ikke er spesielt glad i å sette meg langsiktige mål – jeg er hvert fall ikke god på det! Det handler nok igjen om min rastløshet og behov for å kunne være impulsiv. Men nå bestemte jeg meg altså: Jeg var 37,5 år på dette tidspunktet og ga meg selv to og et halvt-år på å se hva jeg kunne klare å utrette på den tiden. Dette langsiktige perspektiver ble helt avgjørende når jeg nå kastet meg ut i to nye prosjekter hvor jeg måtte bygge alt opp fra bunn – uten midler og uten garantier for hvordan dette kom til å gå.
Trykk på logoen for å bli tatt til Trening UTE sin hjemmeside
I løpet av våren 2018 gikk jeg fra å drifte ett til tre AS. Hadde det ikke vært for at jeg hadde tryggheten til mitt firma, Kreativ Trening, i bunn, så hadde jeg ikke kunnet satse på denne måten. Jeg måtte fortsatt jobbe mer eller mindre som før med Kreativ Trening, da de nye firmaene ikke ville generere inntekt på en stund ennå. Jeg satte noen oppdrag for Kreativ Trening til side for å få nok tid til både Treningsreise og Trening UTE. Det at jeg hadde etablert og jobbet opp et selskap tidligere, ga meg selvfølgelig selvtillit med prosjektene mine, og risikoen var relativt lav – i verste fall ville jeg tape verdien av aksjeandelene mine og litt ekstra investering som man jo legger inn i en start-up.
Nå har det gått et år, og det er bare 1,5 år igjen før jeg fyller 40. Når jeg nå nok en gang lurer på hva jeg skal bli når jeg blir stor, så må jeg minne meg på avtalen jeg gjorde med meg selv om å fortsette målrettet med det jeg gjør i dag, en stund til. Det gir meg en ro om at veien blir til mens jeg går den og jeg har mer is i magen enn jeg i blant har med andre prosjekter. Jeg er åpen for positive overraskelser, men jeg blir ikke skuffa om de ikke ramler ned i fanget mitt – for sånn fungerer stort sett ikke gründerlivet, og det er en grunn til at 7 av 10 småbedrifter går konkurs. Det krever dedikasjon, hardt arbeid og at man har litt is i magen. Samtidig må man i blant bare “hoppe i det” som jeg gjorde både med Kreativ Trening i 2013 og bokprosjektet mitt TREN UTE i 2015. En ting er sikkert – den som intet våger intet vinner, og min innstilling er at dersom man har det skikkelig moro på veien, så er det stort sett verdt det uansett.
Følelsen bare av å åpne døra og kjenne den friske lufta gjør noe med meg. Det er veien dit som kan være lang – også for meg.
Fra dagens “lille-runde”
Det som får meg ut døra er referansene. Jeg vet at jeg kommer til å føle meg bedre etterpå fordi jeg har opplevd det så mange ganger før.
Jeg løper oftest korte turer. Jeg finner små smutthull i hverdagen, og velger gjerne det jeg kaller for “lille-runden”. For aktive løpere kan drøye 20 minutter, eller snaue 4 kilomenter, høres tullete ut. Det er lett å tenke at det ikke er noe poeng å løpe en så kort runde. Jeg hører dette fra supermosjonister, men også dem som ikke ordentlig kommer i gang med trening: – har virkelig 20 minutter noe for seg?
Selvfølgelig har det det! Det jeg trenger er et brudd, jeg trenger frisk luft – og jeg trenger å røre på meg. En ting er det fysiologiske som skjer med kroppen når man begynner å bevege seg, blir lett andpusten og varm. En annen, og kanskje en vel så viktig del av dette, er det mentale. Følelsen av velvære, opplevelsen av å gjøre noe du vet er bra for deg selv, og ikke minst, litt egentid til å koble av. Disse avbrekkene trenger ikke alltid vare så lenge eller være så slitsomme.
Faktisk varer sjelden mine treningsøkter særlig lenge – og de gangene de varer lenger, er det fordi det føles rett der og da. Dette gjelder både når jeg trener styrke og kondisjon. Når jeg løper kan jeg finne på å ta en avstikker helt impulsivt, eller sette i gang med noen intervalldrag. Løpeturen blir da gjerne dobbelt så lang som jeg hadde tenkt, og noen ganger vel så det. Da gjør jeg det fordi jeg har tid til det, og fordi kroppen min vil det. Det samme gjelder med styrketrening; i blant dobler jeg antall serier eller øvelser, eller tar med enda en muskelgruppe i økta fordi jeg har overskudd til det, og det føles riktig akkurat den dagen. Jeg fryder meg over de gangene det føles rett å ta i mer enn jeg hadde tenkt – og det skjer faktisk ganske ofte!
For meg fungerer det dårlig å planlegge lange treningsøkter langt fram i tid, fordi jeg har stor respekt for egen dagsform, og ønsker å søke en god opplevelse når jeg er fysisk aktiv. Jeg vet at jeg får til korte, effektive økter, og at jeg alltid klarer å gjennomføre dem selv om jeg har en “dårlig dag”. Jeg, som du, har ikke mange unnskyldninger for ikke å skvise inn 20-30 minutter i en hektisk hverdag – og jeg vet at det alltid føles bra etterpå. Dessuten blir jeg ofte mye mer produktiv i etterkant av disse turene.
Dette er min oppskrift – jeg søker den positive opplevelsen av å klare mer, snarere enn en negativ opplevelse av å ikke orke det jeg hadde planlagt. Med det sagt, så takler jeg også godt at det noen ganger går mer trått og føles tyngre å trene, og at jeg kanskje heller ikke får gjort alt som jeg hadde tenkt. Uten motgang blir livet kjedelig, men jeg tror jeg takler det så bra fordi de fleste øktene mine gir meg en god opplevelse.
Husk at du ikke trenger nødvendigvis å løpe for å få god fysiologisk og psykologisk effekt. Du kan gjerne gå. Det viktigste er å komme seg ut, og å gi kroppen mer aktivitet enn det den får på kontorstolen eller i sofaen. Skap dette bruddet i hverdagen din, og slutt å skylde på at du ikke har tid.
