Jeg kunne skrevet mye om hvor dødsbra det er å vedlikeholde treningen i ferien og hvor sjukt effektivt dette treningsprogrammet er. I stedet gir jeg dere bare overkroppsprogrammet som passet meg på hytta i dag. Samtidig ønsker jeg dere en skikkelig digg og jovial påske!
Programmet utføres i rekkefølgen bildene ligger. 40 sekunder med hver øvelse og 15 sekunders “pause” hvor du gjør deg klar til neste øvelse. Sirkelen gjentok jeg fire runder. Enjoy!
Og hvis du trenger alternative øvelser så finner du dette i boka mi TREN UTE. Der fikk jeg jaggu sneket inn litt reklame også, gitt!
Jeg løper sjelden for å bli raskere eller klare lengre distanser. Jeg løper fordi det føles så innmari bra etterpå – og selvfølgelig helst også underveis. Jeg planlegger ikke innholdet i løpeøktene mine, og jeg bestemmer meg der og da for om jeg skal ta til høyre eller venstre. Jeg har lært meg å sette pris på korte distanser og å akseptere at det ikke alltid føles godt å komme i gang. Jeg irriterer meg ikke lenger over at det gikk saktere enn sist eller føltes tungt. Det er ikke krise om det går en uke uten løping heller. Løping er en del av livet mitt, derfor er jeg ikke redd for at jeg mister løpegleden av et lite opphold.
De beste turene er de jeg har i skogen, og skogen har jeg ofte helt for meg selv fordi jeg er så heldig at jeg i blant kan løpe på dagtid på hverdager. På stiene går det ikke fort, og det er befriende deilig! Det dreier seg om å sette den ene foten foran den andre, følge med på steiner og røtter og planlegge neste steg. Høre på stillheten, stoppe opp og observere en ekorndans uten å bekymre meg for at det ødelegger et Stravasegment. Kanskje legger jeg til og med inn noen styrkeøvelser midt i løpeøkta. Dagshumøret avgjør – der og da.
Jeg vet at det er flere med meg, men jeg føler ikke at det er så mange. Mitt inntrykk er at de synes mindre i sosiale medier også, for det “kuleste” er å følge med på dem som pusher grenser, setter seg hårete mål, og stadig blir raskere – bedre – sterkere!? Hvor er du egentlig, du som ikke trenger å sette deg mål som angår tid og distanse for å komme seg ut og nyte en tur i marka og gjøre noe bra for helsa di?
I blant lar jeg meg friste til å delta i et løp, noe som kan få meg til å gjøre 4-5 økter jeg ellers ikke ville gjort fram mot dette løpet. Det skaper først og fremst en fin variasjon i treninga, samtidig som det er nyttig for meg å kjenne på ulike treningsformer i forbindelse med jobben min – for ulike mennesker krever ulike opplegg og ulik veiledning. Fokuset mitt under selve løpet er først og fremst at det blir en knallbra treningsøkt. For joda, også jeg tar i litt ekstra med startnummer på brystet. Men jeg må smile litt for meg selv når jeg står på startstreken og overhører den stressa praten: “Jeg har ikke fått nok mengde, jeg valgte nok feil intervaller, jeg var satt ut av sykdom forrige uke, jeg ble skada for tre måneder siden og mista to uker med trening”. Og gjerne den samme remsa etter løpet – i alle fall om det ikke gikk riktig så bra som man hadde håpet!
Joda, jeg forstår at mange lar seg motivere av konkurranse, og jeg synes det er gøy å jobbe med dedikerte folk. Les for eksempel dette intervjuet som jeg gjorde med Magnus. Han sier at han “trenger” konkurranse for å la seg motivere, og trener for tiden til Norseman 2017. Et annet eksempel er Hans Christian som først og fremst har helsa som motivasjonsfaktor for å trene.
I min jobb ser jeg imidlertid at prestasjon og progresjon ødelegger treningsgleden for enkelte, og jeg merker kanskje tendensen ekstra godt nå som det er nytt år og man gjerne skal sette seg mål for det nye året. Når er det egentlig “godt nok”? Vi er ulike og en del blir faktisk stressa av det som motiverer andre. Det finnes ingen oppskrift på fysisk aktivitet som fungerer for alle. Jeg synes likevel å merke en tendens til at de som pusher tider og distanser er de som får mest spalteplass. Er det fordi de trenger flere bekreftelser på prestasjonene sine, eller er de mer sosialt anlagt og blir motivert av at andre gir dem kudos? Uansett, gi gjerne en tommel opp til de som “bare” løper for helsa også, da.
Mon tro om min neste løpeøkt blir på omtrent 4156 meter..? Det er i alle fall mulig med løpeglede uten mål, så lenge meningen er der for deg.
Man kan gjøre pushups i lettere og tyngre varianter!
Pushups er en øvelse som ofte går igjen i et treningsregime, og dette med god grunn. For det første kan den utføres over alt, den kan lett gjøres både lettere og tyngre, og den aktiverer flere muskelgrupper; primært bryst og bakside arm, men også kjerne, skuldre og øvre del av ryggen. Med dette innlegget ønsker jeg å gi deg litt mer forståelse for denne øvelsen – og hvorfor du kanskje opplever den som tung.
Muskelaktivering under pushups.
GENETIKK
Mange synes å være av av den oppfatning at pushups er en øvelse “alle” bør klare, og er gjerne frustrert fordi de selv føler seg så svake i denne øvelsen. La meg derfor først som sist presisere at du ikke blir sterk i en øvelse du aldri gjør! De færreste er dessuten klar over hvor krevende denne øvelsen er, og at det kan ta lang tid for den utrente å mestre en korrekt utført pushup på tærne.
For det første må du ta din egen kroppsvekt i betraktning. Sånn er det med alle øvelser hvor du kun bruker din egen kroppsvekt som belastning. Veier du mer, blir øvelsen tyngre. Det samme gjelder faktisk høyde, eller særlig i dette tilfellet – lengden på armene dine. Vi er ulikt komponert og proporsjonert, og vi må gjøre det beste ut av den genetikken vi er utstyrt med, men det sier seg selv at dersom du har lange armer, så vil bevegelsesbanen ned til gulvet bli lengre for deg enn for en med kortere armer.
Til sist vil jeg også nevne at vi er utstyrt med ulike muskelfibertyper. Noen av oss er mer eksplosive og har mest type II muskelfibre (her er også underkategoriene type IIa og IIb), mens andre er av den utholdende sorten med mest type I muskelfibre. Vi blir født med ulike forhold mellom type I og type II-fibre. Sammensetningen varierer fra person til person, men det er også forskjell på hvordan vi er utstyrt mellom ulike muskler hos samme individ.
KJØNN
Pushups er uansett IKKE en “lett” øvelse å utføre korrekt på tærne, og det kan ta lang tid med strukturert styrketrening før du klarer mange repetisjoner. Dette vil nødvendigvis, relativt sett, gå raskere for menn enn kvinner. Hos en voksen mann utgjør muskelmassen i snitt ca. 40 % av kroppsvekten, eller ca. 34 kilo, mens det hos kvinner er ca. 34% eller 21 kilo muskler. Større muskelmasse medfører enkelt og greit at menn er sterkere. Forskning viser at styrken i overkroppen hos kvinner er 50-70% av den som menn har. Forskjellen i underkroppen er mindre hvor kvinner generelt har 60-80% av menns styrke.
Jeg opplever at begge kjønn synes dette er en tung øvelse, men jeg ser av ovennevnte forklaring, at særlig kvinner uttrykker stor frustrasjon fordi de “aldri klarer en eneste pushup ordentlig”. De kan også finne på å sette seg helt hinsides mål som en av mine kunder gjorde en høst, om klare 50 pushups til påske (altså på 4-5 måneder!). Da spurte jeg om hun var villig til å trene tung, strukturert styrketrening opp mot en time 3 ganger i uka, og kanskje justere målet til et år fram i tid i stedet. Vi justerte i stedet raskt dette målet til å klare én korrekt utført pushup til jul. Vi kom NESTEN i havn på 5-6 uker…
Når man mestrer pushups kan det være gøy å leke seg med denne øvelsen
HVOR TUNGT ER DET EGENTLIG?
For å sette øvelsen litt i perspektiv, og for å få folk til å forstå hvor sterk man faktisk er når man klarer en pushup, sammenlikner jeg noen ganger pushups med frivekter (selv om det i prinsippet ikke blir helt det samme). Som du forstår av det jeg har skrevet til nå om fysiske forutsetninger, så er det vanskelig å estimere nøyaktig hva man bør klare i for eksempel benkpress eller brystpress for å sammenlikne styrken med pushups. Om jeg for eksempel sier at du bør klare rundt ti repetisjoner med 12 kg i hver arm i øvelsen brystpress i skråbenk, så sperrer særlig damene opp øynene. “12 kg! Det høres jo helt ekstremt tungt ut – jeg klarer jo såvidt å løfte 8 kg i dag!”. “Nettopp!” svarer jeg da, og undrer meg stadig over hvorfor folk tror at pushups er en øvelse de bør klare, selv om de aldri gjør den.
Du blir aldri sterk i noe du aldri gjør, og dersom du sjelden eller aldri trener styrke, er det tungt å dytte hele sin egen kroppsvekt opp fra gulvet! (Om du er en lettvekter i bygning med eksplosive muskelfibre, kan det kanskje være tilstrekkelig at du klarer 10 kilo i denne øvelsen. Om du er av den kraftigere typen, må du muligens opp i 16 kilo. Det er helt umulig for meg å estimere, men jeg ser at 12 kg ofte er en smerteterskel for særlig kvinner å komme opp i når det gjelder frivekter, og at de som klarer dette, eller mer, ofte også mestrer gode pushups – om enn ikke mange!)
DEN GANG DA
Jeg husker jeg en gang tok 50 pushups på rappen fordi jeg ble utfordret til å ta så mange jeg klarte uten stopp. På den tiden trente jeg med 22 kg i hver hånd på brystpress i skråbenk, og jeg hadde maksløft på 75kg i benkpress. Det var vel i 2004, og da veide jeg også 5 kilo mer enn i dag. Hadde det ikke vært for at jeg også gjorde en del pushups på gruppetimer i sal på den tiden, er det ikke sikkert jeg hadde klart 50 pushups. Dette er fordi man kun ved å trene tung styrketrening, ikke blir spesielt utholdende i muskulaturen. På samme måte som jeg ikke nødvendigvis blir veldig sterk i et maksløft i benkpress av å ta mange pushups. Faren for at jeg den gang hadde stivnet lenge før 50 reps er derfor relativt stor om det ikke var for at jeg regelmessig også trente utholdende på akkurat denne øvelsen. Nok en gang – du blir god på det du repeterer!
LYST PÅ ET OPPLEGG?
Jeg håper dette var litt oppklarende. Om du vil bli sterk i denne øvelsen, må du gjøre den relativt ofte, eventuelt andre, tilsvarende øvelser som variasjon. Dessuten må du belage deg på å måtte gjøre den på knærne eller bordkanten ganske lenge før du klarer å få brystet i gulvet, uten at magen kommer nedi, og opp igjen, uten å heise skuldrene.
Om du har lest helt hit, og ønsker et opplegg for å bli sterkere i pushups, eller andre styrkeøvelser, kontakt meg gjerne! Om du derimot nå mistet helt motet til noen gang å klare pushups må jeg beklage, men sannheten er noen ganger tøff. Trener du ikke blir du ikke trent 😉
I år har jeg bestemt meg for å ta det helt rolig i desember og overlate julekalendere til andre. Det skal bli deilig å bare følge med fra sidelinja denne gangen. De siste par årene har jeg nemlig skapt ulike former for “julekalendere” – i fjor hadde jeg faktisk en som varte også gjennom romjula (sjekk gjerne min Instagramkonto @trenute og scroll ned for å se de 30 hurtigfilmene jeg laga i fjor).
I år satte jeg i stedet i gang en liten novemberkampanje som dreide seg om å trene ute i 20 dager. Det har vært ordentlig gøy å se hvordan folk har kommet seg ut! Selv om ikke alle har fått til alle 20 dagene så ser jeg at jeg har motivert mange til enkel hverdagsaktivitet som er mulig å skvise inn i hverdagen. Jeg har lagt ut en del av filmene på YouTube som du kan se om du søker på “Trening ute med Kristin”. Tre av øktene viser jeg i sin helhet, og her får du den siste av dem, som jeg filmet i dag, som en avslutning på disse 20 dagene. Håper du får glede av økta!
2016 har vært et innholdsrikt år med bokutgivelse og alt det spennende som har fulgt med det. Takk til alle som har kjøpt boka og gitt meg positive tilbakemeldinger på denne. Det betyr mye for meg! Jeg har tenkt langsiktig når jeg har laget denne boka, og jeg håper den fortsetter å motivere mange i årene som kommer. Takk for at du tipser kjente!
Jeg har for øvrig også en ny og oppdatert nettside som jeg håper du vil ta en titt på: www.kreativtrening.no. Minner særlig om min syvende treningsreise til Spania i april/mai 2017!
Om du ikke har kjøpt boka ennå, kan du bestille den her.
Jo lengre jeg har jobbet som veileder, jo mindre detaljorientert har jeg blitt i mine anbefalinger. Det kan kanskje høres ut som latskap, men det er bare et resultat av erfaring. Jeg tror ikke lenger at det er den ene intervallen eller bananen som gjør en forskjell for helsa til mine kunder. For det er faktisk helse og ikke toppidrett jeg jobber med. Jeg har etter hvert god erfaring med at endring tar tid, og at dersom en ikke selv klarer å finne fram til motivasjonen for å være fysisk aktiv, eller gjøre grep som endrer kostholdet til det mer sunne, så vil neppe endringen vare. Dersom prosessen stresser deg, vil også resultatene kunne utebli.
Jo mindre bastant og spiss man er, jo “kjedeligere” blir man kanskje oppfattet. Å vise til Helsedirektoratets anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet, høres kjedeligere ut enn en trend-diett, eller en “burn-your-butt-work-out”. Forskjellen er at rådene til Helsedirektoratet er basert på en enorm mengde forskning, mens dietter eller en del såkalte “effektive treningsøkter” i beste fall baserer seg på ministudier som egentlig ikke kvalifiserer som vitenskapelige studier. De er gjerne utført på oppdrag fra en aktør som ønsker å selge et produkt, og kan ha for få forsøkspersoner eller mangle en kontrollgruppe. Ofte går heller ikke disse studiene over lang nok tid til at man egentlig kan si så mye om langtidseffektene.
Folkeopplysningens program om dietter i høst bekreftet det jeg gjennom en årrekke selv har sett: Svært få klarer å opprettholde en varig vektreduksjon, mens de aller fleste på sikt vil falle tilbake i gamle mønstre. At de da forsvinner fra veilederne sine, handler nok rett og slett om at de ikke orker å møte sin egen dårlige samvittighet i døra. En naturlig del av jobben min er å spørre hvordan det har gått siden sist, og da blir kunden konfrontert med egen samvittighet. Selv om jeg aldri ønsker å gi dem dårlig samvittighet for det som ikke er gjort, men å fokusere framover på oppgavene som nå skal gjøres, så vil dette møtet minne dem på hva de har eller ikke har gjort siden sist.
I den ene omfattende amerikanske studien presenterert i Folkeopplysningen (se bildet under) ser vi at selv de som fikk intensiv oppfølging av et helt team med spesislister i hele 8 år, i liten grad klarte en varig vektreduksjon. Etter å ha rast ned i vekt det første året, gikk de sakte men sikkert opp igjen de neste 7. (Den røde linjen representerer dem som kun en sjelden gang fikk generelle råd og kosthold og fysisk aktivitet).
Kroppen settes på sparebluss når du går ned i vekt, og den “ønsker seg” opp i vekt igjen. Både i hvile og aktivitet bruker kroppen mindre energi enn før, også sett i forhold til endring. Eller for å sitere Folkeopplysningen: “Om du går 10% ned i vekt, så reduseres energiomsetningen med 20%!” Det er klart dette er en tøff endring! Det krever planlegging og god selvdisplin. Du er ikke ferdig med jobben. Du er på “slanker’n” resten av livet om du skal mye ned i vekt.
Jo enklere oppskriften “er”, jo mer tilbøyelig synes folk å være til å teste den ut. Folk ønsker en lazy quick fix som en “slankekaffe” eller et vibrerende apparat som trener magemusklene mens du sitter i ro… Jeg fortsetter likevel å forholde meg til fakta i mitt arbeid med mennesker. Jeg vil ikke lure noen til å tro at oppgaven de står overfor, er lettere enn den er. Jeg kan aldri garantere langvarig endring for mine kunder, for det er faktisk de som må gjøre mesteparten av jobben. Det er de 167 av 168 timene i uka hvor jeg ikke ser dem, at grunnlaget legges. Mange ser jeg også sjeldnere enn dette. Jeg kunne sagt at de bør treffe meg oftere for å få resultater, og det kunne de nok også fått – på kort sikt. På lang sikt tror jeg ikke hyppigheten har mye å si, fordi møtene med dem jeg treffer mer sjelden vil bære mer preg av planlegging fram til neste møte. Likevel har også jeg en kundegruppe som innrømmer at de rett og slett ikke får trent uten at jeg er til stede. Det gjelder å bli kjent med kunden og hans eller hennes behov.
Tilbake til der jeg startet: Jeg kan ikke sitte ved siden av kundene mine 24/7. Etter 16 års erfaring med vektreduksjon må jeg innrømme at jeg har ganske senkede skuldre til om kunden faktisk klarer å opprettholde sine resultater. Jeg kunne postet suksesshistorier om hvordan kunder raser ned både 10 og 20 kilo de første månedene, men er det egentlig en suksess om de ikke klarer å holde på vektnedgangen etter tre år?
Om det er noe jeg ikke har sansen for i min egen bransje så er det når jeg ser hvordan folk oppfordres til store kjøp av produkter og tjenester, framfor å motivere dem til å bli mest mulig selvdrevne.
Motbakketrening gir en enorm effekt på kondisjonen siden man ligger med jevnt høy puls gjennom hele bakkedraget. Dette gir naturligvis også høy forbrenning under hele treningsøkten. Litt avhengig av grunnform vil de fleste oppleve å bli mer eksplosive og hurtige ved å trene i motbakke. Det er i tillegg god trening for balansen både for den som går og den som løper. Kun 5 % stigning er nok for å få seg en god bakkeøkt, men jo brattere, jo tyngre. Stigningen tvinger kroppen til høyere anstrengelse som det er vanskelig å oppnå på flatmark. Skaderisikoen er trolig også lavere fordi belastningen på knær og ankler er mindre. God kjernemuskulatur samt ledd- og senestyrke i ankler, knær og rygg er imidlertid en fordel når man skal ta i oppover de bratteste hengene.
Tekst hentet fra boka “TREN UTE – Sterk med kreativ trening”. Les gjerne dette innlegget med tips til motbakkeintervaller!
Alternative øvelser du kan gjøre i en motbakke og på en forhøyning
– Gjør hver øvelse i 30-45 sekunder. – Gå direkte fra øvelse til øvelse til øvelse. – Når du er ferdig med alle 7 øvelsene, kan du ta 1 min pause. – Gjenta hele sirkelen 3 runder totalt.
Alle disse øvelsene kan med fordel også gjøres isolert som skadeforebyggende løpeøvelser.
A. Sidehopp eller hink oppover
B. Båten
C. Utfall bak (vær oppmerksom på at utfall nedover gir en større belastning på kneleddet)
D. Diagonal magetwist
E. Ettbens splitthopp (én runde på hvert ben)
F. Tåhev
G. Sidelengs trappesteg (én runde på hvert ben)
Foto: Erlend Haugen
Alle øvelsene under er grundig beskrevet i boka “TREN UTE – Sterk med kreativ trening”.
Bare ved å hilse på folk så kan jeg gi dem dårlig samvittighet. De forbinder meg gjerne med noe de har dårlig samvittighet for, og begynner ofte å fortelle om treningen de ikke har kommet i gang med. Noen ganger hører jeg dem si «jeg skal bare komme i gang litt selv først, og så kan jeg delta på treningene dine».
“Jeg er redd altfor mange sammenlikner seg selv med den muskuløse direktøren som spretter opp trappene til tiende etasje etter et korrekt mellommåltid før han løper hjem fra jobb og deltar i triatlon i helgene.”
Min erfaring tilsier at de sjelden kommer i gang med treningen selv først. Det jeg imidlertid ser, er at de som bare kaster seg i det og melder seg på et kurs, selv om de ikke nødvendigvis føler seg helt “klare” for det, også klarer å vedlikeholde treningen selv lettere etter kursslutt. Men igjen er det de færreste som kaster seg i det. De fleste avventer og tenker og grubler lenge før de eventuelt føler seg klare. De leser gjerne mye om trening – om hva som er det beste for dem, men som oftest kommer de ikke i gang i det hele tatt. Hva om de hadde brukt tiden de satt og leste og grublet om trening på, til å i stedet komme seg ut?!
Jeg er redd altfor mange sammenlikner seg selv med den muskuløse direktøren som spretter opp trappene til tiende etasje etter et korrekt mellommåltid før han løper hjem fra jobb og deltar i triatlon i helgene. Det er ikke noe galt i med han altså. Det er ikke sånn at jeg mener at det beste er å være sånn passe trent og at man skal se ned på dem som har flotte muskler og går Birken. De er kanskje litt irriterende innimellom når de bare snakker om neste utfordring, men de viser styrke både i direkte og indirekte forstand. De viser at de blir værende i noe de har bestemt seg for, og at de ikke gir seg. Og de motiverer og inspirerer hverandre. Men de kan for mange virke for flinke og representerer kanskje noe som virker enten absurd eller uoppnåelig eller rett og slett helt meningsløst.
Spørsmålet er i hvilken grad disse menneskene, på lik linje som meg selv, motiverer naboen eller kollegaen som alltid har forklaringer for å ikke være aktive? Og nå sikter jeg til dem som gjerne vil være mer aktive. Feilen er at mange sammenlikner seg selv med dem som allerede har trent regelmessig i mange år, og er redde for å være «dårligere». Men et sted må vi alle begynne, og velger du å delta på fellestrening, er det treneren sin oppgave å få deg til å oppleve mestring på ditt nivå.
“Jeg synes vi skal bli flinkere til å gi dem som trener akkurat passe for å ivareta helse si mer oppmerksomhet.”
Det er gjerne de litt ekstreme som får mye oppmerksomhet i media. Det er kult å lese om folk som utfordrer seg selv og som blir bedre av å sette seg hårete mål – og gjerne nå dem. Men jeg synes vi skal bli flinkere til å gi dem som trener akkurat passe for å ivareta helse si mer oppmerksomhet. Selv om vi finner ulike ting som motiverer oss for trening, så tror jeg fortsatt det er flere inaktive som trenger noe annet enn startnummer og ekstremutflukter for å bli motivert for fysisk aktivitet, enn dem som trenger dette. Det er her jeg mener at du kan gjøre en vel så viktig jobb som meg fordi du ikke nødvendigvis representerer “trening” i møte med andre. Husk at litt er bedre enn ingenting og at også du som ikke er faglært innen feltet i like stor grad som oss kan være en viktig motivator for folkehelsa!
Dette er på ingen måte en støtteerklæring til mobilspilling på Stortinget, men til uttalelsen til Trine Skei Grande: ? Men noen av oss har hoder som lytter bedre når en kan gjøre noe hjernedødt ved siden av. Vi er ikke alle like.
Dette kjenner jeg meg godt igjen i! Ser man i mine bøker fra skoletida, så er de fulle av småtegninger. Jeg konsentrerte meg mye bedre om undervisninga når jeg “fikk lov” til å tegne i timen, og husker jeg ble rastløs og urolig i kroppen når jeg av enkelte lærere fikk beskjed om å legge det bort og “følge med”. Jeg forstår selvfølgelig at det er anstrengende for en lærer å skulle undervise noe på tavla til en gjeng som titter ned i arket… Sier bare at det hjalp meg! Hadde det vært nå hadde jeg sikkert fått en “diagnose” for dette, men da hadde jeg i det minste kanskje fått lov til enten å tegne eller løpe rundt skolen ved behov 😉
Til syvende og sist tror jeg dette handler om den ekstremt unormale måten vi lever på i dag, med altfor mye tid på rævva. Ja til flere pauser i bevegelse!
En god treningsøkt kan du få deg hvor som helst. Her viser jeg noen fine øvelser med en huske. Du kan gjøre tilsvarende øvelser med ullsokker på stuegulvet eller med et skateboard eller en barnevogn. Det gjelder å bruke kreativiteten og finne løsninger der du er.
Gjør du hver av disse øvelsene i 30 sekunder og gjentar 3 runder har du en god treningsøkt!
Ettbens utfall (lår og rumpe)
Framskyv overkropp (skuldre og kjerne)
Hengende roing (rygg)
Inntrekk (bakside lår og rygg)
Dynamisk planke (kjerne, armer og skulderstabilitet )
Det er ikke mye du trenger for å få deg en god treningsøkt. Faktisk ingenting. Men skal man bli sterkere må belastningen økes, og da kan en stein gi deg ekstra tyngde. På “toppen av Tromsø” satte jeg derfor sammen en liten stein-økt.
Gjør 8-12 repetisjoner med hver øvelse og gå direkte til neste øvelse. Gjenta 3-4 runder og du har en god økt for hele kroppen.
1. Knebøy med skulderpress (og tyngdeoverføring)
2. Utfall med strak arm
3. Diagonalt inntrekk (evt med benstrekk)
4. Pushups
Nærmere beskrivelse av alle øvelsene finner du i boka mi som du finner i bokhandelen eller kan bestille her
Alternative øvelser du kan gjøre i en motbakke og på en forhøyning
