MINE KOSTHOLDSRÅD:
– Varier måltidene dine mest mulig (unngå brødskiver til alle måltider).
– Få i deg nok frukt og grønnsaker (gjerne mer enn 5 om dagen).
– Spis fisk et par ganger i uka (ta gjerne tran også).
– Unngå blandingsprodukter og lag mest mulig fra bunn (om ikke alltid så hvert fall så ofte som mulig).
– Drikk vann som leskedrikk (men du trenger ikke 2 liter hver dag).
– Spis litt mindre dagen etter dersom du koste deg litt ekstra kvelden før (om du ikke ønsker å gå opp i vekt, da).
Da har jeg endelig sendt inn fullstendig manus!
De første bildene til boka ble tatt for snart et år siden. Jeg hadde et ønske om å skape en bok som ikke bare innholdsmessig var bra, men som også skilte seg ut visuelt. Jeg ønsket å samarbeide med kun én fotograf for å skape et helhetlig billedlig inntrykk, og jeg så etter noen som var gode på både natur og bevegelse. Uten kontrakt med noe forlag, var jeg så heldig at jeg fikk med meg fotograf Erlend Haugen (www.erlendhaugen.com) på laget.
Å skrive bok i 2015 er utfordrende. De fleste finner den informasjonen de ønsker på nett, og da skal man ha gode argumenter med seg til forlagene for å få dem til å ha trua på prosjektet ditt. Jeg var aldri i tvil om at jeg ville kunne skape en god bok, men å skulle pitche dette overfor de store forlagene skulle likevel vise seg å være en utfordrende jobb – særlig fordi jeg også var positiv til å sparre med dem for å “snevre inn” boka i den retning de mente var aktuell.
Heldigvis har jeg alltid måttet stå på for å få til ting. Jeg er vant med å bli møtt med både motstand og tvil, og mister ikke motet så lett dersom jeg virkelig tror på noe. Jeg kunne for eksempel fort ha mista trua etter å ha fått tilbakemelding om at det nok måtte både ord som “sprettrumpe” og “sixpack” med i boka for at den skulle selge. Det var jo nettopp dette jeg IKKE ønsket å formidle – men treningsglede og mestring! Etter å ha mottatt både autosvar og manglende oppfølging etter møter med enkelte forlag, valgte jeg til slutt å legge prosjektet til side noen uker i vinter, før jeg på ny laget en ny pitch. Denne sendte jeg til Cappelen Damm som jeg ennå ikke hadde henvendt meg til, og der møtte jeg en helt fantastisk dame som hadde trua fra første stund. Takk Bente!
Fra kontrakten var i boks i mai har det gått slag i slag. Fem av kapitlene er laget i Frankrike hvor fotografen holder til. Resten av bildene er tatt i Norge. Mange mennesker har stilt opp for meg på fotosessions, noe jeg er evig takknemlig for. Andre har lest gjennom tekstene mine og testet ut programmene som blir presentert i boka. Takk til alle som har vist så positiv innstilling til dette prosjektet og som har backet meg hele veien. Det har betydd mye for meg når jeg står alene i dette.
Nå gleder jeg meg til neste del i prosessen hvor detaljer skal på plass og layouten skal lages. Dette blir en bra høst! Boka vil forresten være i butikkhyllene i mars!
Du kan følge boka mi og meg på instagram: @trenute @kreativtrening
Da jeg trente en kunde ved siden av dette, søte, lekestativet for de minste, klarte jeg ikke dy meg. Hva kunne jeg finne på her i farta?
Resultatet ble:
DIPS
Tungt! Men det kommer seg selv med mine lange armer.
DIPS MED HØYE BEIN
Fint med en litt lettere versjon når det ble tomt med vanlige dips.
AVANSERT PUSH-UPS
Gøy å eksperimentere litt med balansen. Ville anbefalt å prøve denne FØR dipsøvelsene om man ikke er svært trygg på push-ups.
L-SIT
Sitter ikke mange sekundene i L, så da er det greit å gå over i versjonen under når det stopper opp.
RYGGHEV
Her har jeg festa beina under en stolpe bak og henger over den foran. Ikke den mest behagelige stolpen å henge over, men det funka – særlig statisk.
Det er ikke noe revolusjonerende med noen av øvelsene jeg nå skal vise deg, jeg ønsker utelukkende å vise at selv på late dager, så kan man gjøre noe fornuftig for kroppen sin. Litt er bedre enn ingenting som jeg sier!
Jeg opplever at utfordringen for mange er å se muligheter framfor begrensninger med trening. Jeg tror at mosjonisten lett mister motet, fordi trening ofte fremstilles som noe avansert som krever mye utstyr, planlegging og veiledning. Selvfølgelig er det lurt å oppsøke kompetente rådgivere innen trening den dagen du skal opp et nivå, eller ønsker å trene tyngre, men i et folkehelse-perspektiv er det også viktig å formidle at det er enormt mye du kan gjøre på egenhånd.
Jeg tror på deg, hvilket betyr at jeg tror at du også evner å finne ut hvordan du kan lage et treningsprogram ut av dette. Om du vil gjøre hver øvelse isolert, sette samme et par øvelser av gangen eller sette det sammen som en sirkeløkt er opp til deg. Men gjør gjerne øvelsene rolig og kontrollert helt til det svir (og gjerne litt til om du klarer).
God trening!
BEIN OG KORSRYGG
MAGE
Helsegevinstene og fordelene ved å trene styrketrening er mange: Muskler og skjelett styrkes, risikoen for benskjørhet reduseres, fettprosenten kan gå ned, og livsstilsplagene blir færre. En kropp som har tilstrekkelig med muskelmasse vil forbrenne mer energi, og det er enklere å opprettholde en stabil vekt. Du vil i mindre grad kunne oppleve smerter som følge av at musklene ikke er sterke nok til å stabilisere leddene – og spesielt ryggen. Immunforsvaret fungerer bedre og du får bedre hormonbalanse. Dersom du er glad i kondisjonsaktiviteter, vil sterkere muskler minske skaderisikoen og det kan også få deg til å yte bedre.
Styrketrening er viktig for alle grupper i befolkningen, men det er faktisk slik at de som er eldre, har aller størst utbytte av styrketrening. Treningen hjelper til med å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse. I tillegg er det positivt for skjelettet og kan redusere risikoen for benskjørhet, som igjen reduserer faren for benbrudd ved fall. Fallrisikoen i seg selv reduseres når man blir sterkere og får bedre kontakt med muskulaturen, og man kan også oppleve økt bevegelsesradius.
Det er lenge siden man trodde at styrketrening kunne skade barn. Ingen forskning har funnet bevis for at styrketrening som er korrekt utført, har negativ effekt på barns vekst og utvikling. Tvert i mot kan styrketrening være sunt for barnets utvikling. Ikke bare blir barnet sterkere, det kan også få bedre motoriske ferdigheter, som igjen vil styrke selvtilliten og redusere faren for enkelte idrettsskader. Stryketrening kan også bidra til at barnet får en bedre helse. I tillegg kan styrketrening være positivt for overvektige barn og unge som opplever det som vanskelig å motivere seg for kondisjonstrening.
Energiomsetningen er høyere enn normalt i flere timer etter hard styrketrening. Det betyr at du forbrenner mer mens du hviler. Diabetespasienter får økt insulinfølsomhet og trenger mindre insulin for å regulere blodsukkeret. Fettprosenten kan gå ned, selv om du ikke går ned i antall kilo. Grunnen er at muskelmassen øker. Man oppnår med andre ord bedret kroppssammensetning til tross for uforandret kroppsvekt. Styrketrening vil trolig også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, fordi styrketrening kan redusere blodtrykket og påvirke kolesterolnivåene positivt.
Styrketrening er også svært gunstig for å redusere muskel- og skjelettlidelser, for eksempel nakkeproblemer som følge av anspent og smertefull muskulatur. For mange kan treningen virke positivt for den mentale og psykiske helsen. Alt tyder på at kondisjonstrening – sammen med styrketrening og bevegelighetstrening – er mest effektivt for å redusere risikoen for livsstilssykdommer.
Det kan være like vanskelig for enkelte å droppe treningen når all fornuft tilsier at de bør ta det med ro, som å få sofasliterne over dørstokken. De fleste opplever nok at de ikke får trent så mye som de føler de burde, men det finnes også dem som en gang i blant trenger å bremses. Det er faktisk lov å si nei! Det kan til og med være bra å stå over en og annen økt.
Ikke rent sjelden får jeg kunder inn døra som sier at “jeg kunne jo ikke avlyse heller, for vi hadde jo en avtale, men jeg er egentlig kjempesliten og svimmel. Også har jeg sovet så dårlig fordi jeg er så sinna på sjefen, det stresser meg, samtidig som familien krever sitt, men jeg må jo trene for det”.
Puh! En gang i blant kan en lett økt gjøre at stresset slipper, men nei, du MÅ ikke alltid trene. Noen er rett og slett “for flinke” også når det kommer til trening. De får abstinenser og det kan virke som om de oppfatter det som et nederlag å stå over trening – og jeg sikter ikke til de gangene man er ordentlig sjuk og ikke har sjans uansett, men til de øktene hvor kroppen signaliserer at hvile er det mest fornuftige. Enkelte ganger mener jeg faktisk at det beste er å dra hjem og hive beina på bordet. Den dårlige samvittigheten kan du veie opp mot hvilket utbytte du tror du ville fått av dagens økt dersom du hadde gjennomført.
I perioder opplever mange at de ikke får det utbyttet de forventer av treninga eller de mister litt av motivasjonen. Da kan det være lurt å stoppe litt opp, og analysere mulige årsaker til den manglende fremgangen, framfor å bli forbanna for at man ikke klarer å yte maksimalt. Dersom du over tid opplever dette, kan det være lurt å finne mulige forklaringer før treningsgleden i verste fall forsvinner. Kanskje er du inne i en hektisk periode på jobben, med mindre søvn og dårligere kosthold. Eller kanskje du har trent for ensformig over tid? Husk at du ikke er toppidrettsutøver med et lass av motivatorer rundt deg, som sørger for perfekt dosering mellom aktivitet og hvile, rett kosthold og varierte økter. Uansett er det viktig å ha et realistisk forhold til treningen sin. Dersom du trener for å holde seg i form, bør du på et eller annet tidspunkt kanskje være fornøyd med den styrken og kondisjonen du har, og tenkte at det å vedlikeholde formen også krever sitt? Å hele tiden hige etter “å bli bedre” kan bli en belastning i seg selv.
Brems – pust – tenk! Finn ut hva som er viktigst for deg – hele deg, fysisk og psykisk, akkurat nå. Definer hvorfor du trener, og for å oppnå hva! Uten nok hvile vil hvert fall ikke kroppen lyde.
§ Du må ikke på et treningssenter! Det finnes PTer som ikke jobber på treningssenter og som kan møte deg utendørs, digitalt, i alternative lokaler eller i ditt hjem!
§ Ditt valg. Om du trener på et senter, står du fritt til å oppsøke den treneren du tror vil passe best for deg. Dersom du har fått gratistimer ved innmelding, kan du i utgangspunktet selv bestemme hvem du vil treffe. Du trenger ikke å vente på at en tilfeldig PT ringer deg – ta heller selv kontakt med den eller de PTene du kunne tenke deg å møte. Vær forberedt på at PTer som jobber fulltid/er populære kan ha begrenset med kapasitet, og at du da kanskje må vente lenger og være mer fleksibel på tid før du får møtt din PT.
§ Snakk med ulike PTer. Om du ønsker å investere i et langsiktig prosjekt med en PT, men er i tvil om hvilken PT du skal velge, ta kontakt med litt ulike PTer og kartlegg deres spisskompetanse. Avtal gjerne tid for en uforpliktende prat for å sjekke kjemi.
§ Pris. Det er naturlig at det er prisforskjeller på PTer i forhold til utdanning og fartstid. Alle PTer skal ha godkjent PT-utdanning, men mange har også relevant høyere utdanning i tillegg.
§ Kjemi. Husk at det å trene med PT er en sosial begivenhet. Velg derfor en trener du har god kjemi med og som kommuniserer med et språk som du føler deg vel med. Det er mange ulike måter å motivere sine kunder på. Finn en PT som inspirerer og motiverer deg. God kjemi er helt avgjørende for deres samarbeid.
§ Første time. Sørg for at du får svar på alle de spørsmålene du måtte ha. Dersom det er en uke eller lenger til dere treffes igjen, bør din PT fortelle deg nøyaktig hva og hvordan du selv bør trene fram til neste time. Du kan også be PTen skrive ned de øvelsene dere har gått gjennom første dagen som han eller hun mener du kan mestre på egenhånd fram til neste gang, slik at du kan repetere disse øvelsene i din egentrening fram til neste time. Da vil du kunne oppnå raskere progresjon og stadig bli mer uavhengig når det gjelder øvelsesutvalg og trening generelt.
§ Still spørsmål. Om du lurer på hvorfor PTen din velger de øvelsene han eller hun gjør, spør om hvorfor. Be om begrunnelser for øvelsesutvalg og sammensetning av øvelser. Be gjerne også om rent tekniske begrunnelser for utførelsen av øvelsen.
§ Still krav. Dersom du ikke får det utbyttet av PT-timene dine som du hadde forventet, ta en prat med PTen din om det. Forklar hvordan treningen ikke står til dine forventninger eller hvordan du hadde antatt å oppnå større resultater til gitt tid. Egentlig bør du forvente at din PT hele tiden har dialog med deg om nettopp dette. Still også krav til punktlighet og at fokuset er på deg når dere tilbringer tid sammen som du har betalt for. Vær likevel tolerant for at andre kunder henvender seg til din PT eller at uforutsette hendelser kan oppstå underveis i timen.
§ Ferie og fravær. Bli enig med din PT om løsninger ved ferieavvikling og perioder hvor dere ikke treffes like ofte. Be om et program du kan følge når du eller PTen er på ferie.
Jeg er av den oppfatning at mange klarer å trene godt på egenhånd, men kanskje trenger litt innspill til variasjon eller teknisk hjelp i perioder. Jeg er positiv til kunder som kun ønsker å kjøpe seg PT-timer for en kortere periode, eller kun for oppfølging en gang i blant. Disse kundene har gjerne som mål å lære mest mulig i løpet av en periode med sin PT, for å i større grad bli selvhjulpne og trygge på utførelse av ulike øvelser. De trenger kanskje hjelp til hvordan de bør legge opp treningen for å nå sine mål, men klarer seg i det store og hele på egenhånd med noen tips og innspill en gang i blant. Å jobbe med denne kundegruppen opplever jeg som veldig motiverende, da jeg ser hvordan de stadig blir mer uavhengig av meg og mestrer gode treningsøkter på egenhånd. Men jo mer man lærer, jo mer forstår man gjerne hvor viktig det er med riktig trening og god planlegging. Dette er en bekreftelse på at vi Personlige Trener gjør en veldig viktig jobb og overhodet ikke er overflødige, samtidig som jeg mener det er feil dersom vi alltid skal gå inn for å være et “evighetsprosjekt” for folk. Dessverre har jeg opplevd at det i treningsbransjen ofte er et større fokus på salg og mersalg enn kunden sitt egentlige behov. Jeg tenker at en viktig del av min jobb er nettopp å motivere folk til å mestre trening og å finne treningsglede også på egenhånd.
Dersom kunder jeg hadde hatt i flere år ikke hadde klart å sette sammen økter på egenhånd, mener jeg at jeg som trener ville ha gjort en svært dårlig jobb på veien. Noe av det som motiverer meg i jobben min, er nettopp å observere kundene mine når de trener på egenhånd og mestrer dette bra. Da har jeg lagt et godt grunnlag for dem og jeg har fått enda en person til å erfare hvordan han eller hun kan ha glede av og oppleve mestring ved trening. Ofte dreier det seg om å bli teknisk tryggere, samt å se alternativer til de øvelsene man er vant med.
En PT er til god hjelp for de aller fleste – særlig i oppstartfasen, men også for godt trente som ofte har godt av å oppdage nytten av litt andre former for trening enn den de vanligvis driver med. Det er viktig med variasjon slik at man ikke blir gående og gjøre de samme øvelsene hver gang man trener. Det er også veldig nyttig med et godt øvelsesutvalg om man trener på et senter, slik at man kan lære seg å se alternative øvelser dersom det er opptatt der man hadde tenkt seg ? du blir mer fri og kan dermed effektivisere økta di. Og ikke minst ? en PT kan lære deg å yte enda mer hver gang du trener.
Du har klippet ut alle avisoppslagene fra første uka i januar om hvordan du skal trene mest mulig riktig og effektivt i år. Trendene er mange, men denne gangen skal du følge rådene og du skal klare det selv! Det eneste problemet er at når du begynner å lese, så oppdager du at det er så mange råd at du fort blir forvirra og lurer på hvilken artikkel du bør tro mest på: Man bør både trene styrke og kondisjon mest, man bør prioritere lange rolige økter og korte intensive økter, man bør roe ned med et kurs i mindfullness samtidig og man bør ha egne økter for bevegelighet og stabilitet. Du tenker at med litt planlegging så lar sikkert alt seg gjøre, så du bestemmer deg for å starte med styrketreningen i dag og ta skituren i morgen. Det går ikke lenge før du finner ulike artikler om at man visstnok bør gjøre smale, brede og vanlige knebøy – så da gjør du like godt alle! Det du ikke tenkte på, var at dagen etter er du så støl at du ikke orker skituren du hadde planlagt…
Ukene går, og i sosiale medier oppdager du andres suksess. De blir sterkere eller fullfører løp raskere. De går Birken og Holmenkollmarsjen og poster stadig flere muskuløse bilder av seg selv. De setter seg nye mål hele tiden, og du selv sitter der og er ikke
Du må velge om du skal bli blant de raskeste eller sterkeste. Våren er her, og det er på tide å spisse formen. Du føler at du må delta i et løp eller hvert fall sykle Birken! Alle deltar jo i løp, og du kan ikke være dårligere! Artiklene fokuserer på hvordan du kan bli raskere ved bare å legge inn én ekstra intervalløkt i uka. Frustrasjonen melder seg fordi du ikke har mulighet til å klemme inn enda en treningsøkt, og du har heller ikke lyst til å nedprioritere en av de andre aktivitetene du synes er gøy. Du begynner rett og slett å innse at du ikke kan bli den raskeste syklisten og ta de tyngste knebøyene samtidig. helt fornøyd med noen ting. Du prøver litt av alt fordi du liker variasjonen, men får ikke det du tror er «skikkelige resultater» fordi du ikke fokuserer nok på én ting. Du blir litt nedfor og innser at fokuset har endret seg: Fra «å skulle komme i bedre form» har du begynt å kikke deg mer og mer i speilet. Du sjekker daglig om rumpa har blitt strammere, midjen smalere og armene mer markerte. Det nærmer seg vår, og flere artikler popper fram om hvordan du skal få perfekte lår og penere midje til badesesongen. I takt med at du blir mer og mer opptatt av ditt eget ytre, opplever du at du blir mer og mer stressa av at du ikke får trent så mye som du burde, for «de andre» må jo trene minst 4 ganger i uka for å få resultatene de så stolt viser fram? Det som skulle være noe positivt, har blitt et mas og jag etter ytre resultater enten i form av synlige muskler eller tid på en resultatliste.
Det slår deg at du oppi alt dette jaget har glemt hvorfor du begynte å trene i år. Når du tenker tilbake kommer du på at det var for å komme i bedre form og samtidig holde ut mer enn noen uker. De ytre resultatene og higet etter å bli raskere og strammere har tatt fokuset vekk fra helsegevinsten. Du har glemt å kjenne etter om alle timene du har klart å legge ned dette året har fått deg i bedre form, fordi du har blitt mer opptatt av å kikke deg i speilet. Du innser at jaget etter den perfekte kropp og de store prestasjonene har fjern
et fokuset fra helsegevinsten i å være fysisk aktiv.
Heldigvis klarer du endelig å endre fokus: Du kommer aldri til å bli raskest eller sterkest, men du stresser hvert fall ikke lenger med de ytre resultater. Du velger å være fornøyd med det du får gjort, i visshet om at det har enorm helsegevinst sett i sammenheng med et stillesittende liv. Du senker skuldrene og har det bra med deg selv, og du nyter til og med en ferieuke med litt treningsfri. Kanskje får du verken six-pack eller maratonkondis, men du har absolutt fått bedre helse. Kroppen din fungerer faktisk bedre enn den gjorde tidligere og når du retter fokuset bort fra både løp og flest mulig hang-ups, slår det deg at du også har fått mer overskudd. Men det viktigste av alt; du har funnet ulike treningsformer som du trives med og som ikke stresser deg.
Om du trener regelmessig, og er fornøyd med tiden du setter av til trening, vær også fornøyd med den kroppen du har. Ikke la andre definere hvilken kropp som er perfekt for deg!
Jeg må si meg litt lei av artikler og oppslag som definerer “den perfekte kropp” som slanke og muskuløse. Er det virkelig dette som ER den perfekte kroppen, eller er den perfekte kroppen en kropp som du synes det er ok å bo i? Jeg synes samtidig det er leit å se at det stadig er flere Personlige Trenere som er ekstremt fokusert på eget utseende på nettet. Som PT bør man selvfølgelig være et sunt forbilde, men er man et godt forbilde ved å vise fram egen kropp og egne resultater innen trening? Det er helt tydelig at det er til inspirasjon for enkelte, ofte unge mennesker, men for dem som ikke har kapasitet eller ønske om å legge ned like mye tid til trening, kan det være hardt, om ikke umulig å oppnå samme resultater. Jeg undrer meg også over hvor sunt det egentlig er å følge strenge dietter og ekstreme treningsprogram i lengden, og hva dette gjør med unge mennesker sitt syn på egen kropp og utseende.
Jeg for min del anser ikke mine mål med min trening som vesentlig i forhold til hva mine kunder sine mål med treningen er, selv om jeg selvfølgelig drar nytte av erfaringer jeg selv har gjort innen trening i mitt arbeid med mine kunder. Jeg er usikker på i hvilken grad det å skulle få en perfekt, stram rumpe eller six-pack til bikinisesongen er et fokus som gir inspirasjon og glede for folk flest. Jeg er også usikker på hvor lykkelig man blir dersom det utseendemessige er det viktigste formålet med treningen. Hvor sunt er det egentlig å trene dersom det fører til negativ selvfølelse, ekstremt fokus på alt som er “feil” med egen kropp, eller resultater som uteblir fordi de kanskje ikke er realistiske i forhold til hva man ønsker å ofre? Selv mener jeg det er langt viktigere å fokusere på helsegevinsten av treningen, og alle de gode følelsene trening kan gi. Dersom man allerede har et anstrengt forhold til egen kropp, tror jeg neppe bilder av hva media har definert som “den perfekte kropp” er til inspirasjon.
For meg er det viktig at kundene mine er fornøyd med den de er, og får et avslappet forhold til den kroppen de har, også i en endringsprosess. At de jobber mot mål om å bli slankere, strammere eller mer muskuløse er naturlig, og det er fantastisk å nå disse målene sammen med dem, men det er likevel viktig å kunne leve godt med den kroppen man har slik den er i dag. Man skal tross alt bo i sin egen kropp gjennom en endringsprosess som kan ta tid, og dersom man hele tiden har fokus på alt det negative, kan treningen også blir svært slitsom. Det er heller ikke min oppgave å definere hvilken kropp kundene min skal være fornøyd med, men snarere hjelpe dem med å være realistiske i forhold til hvilke resultater det er mulig å oppnå med den treningsmengden man er villig til å legge ned. Husk at kropp og sinn hører sammen. Vær heller fornøyd med den du er og hva du faktisk får til med treningen din.
Selvrespekt framfor sprettrumpe og six-pack sier nå jeg!
